Menopausa e resistência: o que revelou um inquérito a 187 atletas de 40 a 60 anos

Você treina há dez, quinze, vinte anos. Conhece os seus ritmos, as suas zonas, o seu corpo. E então — mais ou menos depois dos quarenta — algo deixa de fechar. O sono fica picado. A recuperação depois de um treino longo passa a levar quatro dias, e não dois. As articulações doem sem motivo aparente. E o mais incômodo: quase não há com quem falar sobre isso, porque no meio esportivo o tema da menopausa ainda entra na categoria „assunto pessoal, não se discute“.

Um trabalho de dezembro de 2025 publicado na revista PLOS One é uma das primeiras tentativas de medir a dimensão desse problema justamente em atletas de resistência.

O que mostrou o estudo

Pesquisadores dos Estados Unidos entrevistaram 187 mulheres de 40 a 60 anos praticantes de esportes de resistência: corrida (55%), natação (22%), ciclismo (14%) e triatlo (9%). Os critérios de seleção eram rigorosos — pelo menos 5 anos de prática regular e não menos de 3 horas de atividade por semana. Não são iniciantes, e sim mulheres experientes e treinadas. O inquérito foi realizado de fevereiro a agosto de 2024.

Os sintomas foram avaliados pela escala MRS (Menopause Rating Scale). O quadro ficou assim:

problemas de sono — 88%
exaustão física e mental — 83%
ansiedade — 72%
irritabilidade — 68%
humor deprimido — 67%
ganho de peso — 67%
ondas de calor — 65%
dores nas articulações e nos músculos — 63%

Mas a frequência é apenas metade da história. Mais importante é como os sintomas se refletiam no esporte. Aqui, o primeiro lugar não ficou com as ondas de calor, mas com coisas bem „mecânicas“. As dores articulares e musculares afetaram negativamente o treino em 97% das que as sentiam, e o resultado em 91%. Problemas de sono — 92% e 89%, respectivamente. Exaustão — 87% e 88%. Ganho de peso — 79% e 88%.

E a principal associação encontrada pelos autores: quanto mais graves os sintomas pela MRS, mais forte o impacto percebido sobre o treino. Nas mulheres que relataram „forte influência negativa“ sobre o treino, a pontuação média da MRS foi de 19,5 ± 7,8 contra 8,5 ± 4,7 nas que não notaram influência (p < 0,001).

Um detalhe curioso: apesar de toda essa lista, 84% das participantes avaliaram a própria saúde como „excelente“ ou „muito boa“. As mulheres não se consideram doentes. Simplesmente vivem e treinam com o que têm.

Por que a perimenopausa afeta mais

Uma expectativa comum é: „vou aguentar até a menopausa e tudo se acalma“. Os dados dizem outra coisa. As pontuações mais altas da MRS foram das mulheres na perimenopausa — o período de transição em que ainda há ciclos, mas eles se tornam irregulares: 14,2 ± 6,0. Para comparação: na pré-menopausa — 8,0 ± 4,7; na pós-menopausa — 11,7 ± 6,1 (p < 0,001).

Ou seja, a fase mais difícil é justamente aquela em que a mulher formalmente ainda „não está na menopausa“ e é a menos propensa a associar o próprio estado a mudanças hormonais. Um treino fracassado é atribuído à idade, à preguiça ou à falta de disciplina. Embora a causa possa ser bem outra.

O que fazer nos treinos

O estudo descreve os sintomas, mas não testa formas de corrigi-los — esta parte se apoia em princípios gerais de preparação, e não nos dados do inquérito.

O sono não é „recuperação“, é uma variável de treino básica. Já que ele é prejudicado em 88% e é o que mais influencia o resultado, precisa ser planejado como o trabalho intervalado: horário fixo para dormir, quarto fresco, abrir mão de treinos pesados à noite se depois deles não se consegue adormecer.

Cargas de força e de impacto são obrigatórias. A queda do estrogênio atinge a massa óssea e os músculos. A corrida, por si só, oferece estímulo de impacto; a natação e o ciclismo, não. Duas sessões de força por semana com agachamentos, levantamentos e trabalho de saltos são prevenção, e não uma „opção adicional“.

Proteína e disponibilidade energética. Um déficit calórico crônico somado à queda do estrogênio é um golpe duplo nos ossos e na recuperação. Tentar „perder o peso ganho“ restringindo a alimentação é o caminho mais rápido para uma fratura por estresse. Coma o suficiente, especialmente proteína e especialmente depois do treino.

Temperatura durante as ondas de calor. Largadas cedo, sombra, roupa clara em camadas, gelo na nuca e nos punhos, mais líquidos, disposição para cortar a intensidade no calor.

Planejamento flexível. Vale montar o plano de treino com dias „flutuantes“: transferir o trabalho de qualidade para os dias em que há disposição, em vez de cumpri-lo „na marra“ conforme o cronograma. Isso não é fraqueza de caráter, e sim uma reação adequada à fisiologia.

Conversa com o médico. Os sintomas devem ser discutidos com um especialista — inclusive a questão da terapia hormonal da menopausa (TH). No estudo, 28% das participantes a utilizavam. Aqui não cabe nenhuma decisão por conta própria: essa é uma conversa com o médico, não com a internet.

Limitações

Este é um inquérito transversal: mostra associação, mas não prova causa. Todos os dados são autorrelatados, inclusive a definição do estágio da menopausa. Os autores não coletaram dados sobre raça, escolaridade e renda, não consideraram histórico de doenças, medicamentos e suplementos, nem estresse no trabalho e cuidado de familiares — tudo isso pode ter influenciado o resultado. A amostra é dos Estados Unidos, 187 pessoas. É obrigatória a cautela ao transpor as conclusões para outras populações.

O essencial

Em atletas de 40 a 60 anos, os sintomas da menopausa são frequentes: sono — 88%, exaustão — 83%, dores nas articulações e nos músculos — 63%.
O que mais afeta o treino são as dores articulares, os problemas de sono, a exaustão e o ganho de peso.
Quanto maior a gravidade dos sintomas pela MRS, maior a queda percebida no desempenho.
A fase mais difícil é a perimenopausa, e não a pós-menopausa.
O esporte regular não anula os sintomas: sua intensidade é comparável à da população geral.
Prioridades: sono, cargas de força e de impacto, alimentação suficiente, controle da temperatura, plano flexível.
O tema é pouco estudado e silenciado. Discuti-lo com o médico e com o treinador é o normal, não uma reclamação.

Este material tem caráter educativo e não substitui a consulta médica. Diante de sintomas que afetem a qualidade de vida ou os treinos, procure um especialista.

Fonte: Hamilton HM, Yarish NM, Heron KE. Frequency and perceived influence of menopausal symptoms on training and performance in female endurance athletes. PLoS One, 2025;20(12):e0335738. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0335738