„Comer menos para correr mais rápido“: como um déficit de energia quebra os ossos do corredor

Entre os corredores amadores vive um mito teimoso: quanto mais leve, mais rápido. Você corta as porções, perde alguns quilos — e o recorde pessoal já parece mais perto. Às vezes isso realmente funciona por algumas semanas. Mas depois surge uma dor pontual no pé ou na canela que não passa — e a temporada acabou. Na maioria das vezes a causa não são „ossos fracos“ nem falta de sorte, mas o fato de o organismo ter ficado cronicamente sem energia. Vamos entender como isso funciona e o que mostram dois trabalhos científicos recentes de 2026.

Como um déficit de energia quebra os ossos

O conceito-chave é a disponibilidade de energia: quanta energia sobra para o corpo em todos os processos vitais depois de descontado o gasto com os treinos. Se a ingestão de calorias é constantemente < do que o gasto, o organismo entra no modo de economia. É exatamente isso o RED-S — a deficiência energética relativa no esporte.

A economia atinge primeiro o que é „dispensável“: cai o nível dos hormônios sexuais (nas mulheres o ciclo se altera ou desaparece, nos homens caem a testosterona e a libido), a tireoide sofre, a renovação do tecido ósseo desacelera. O osso é um órgão vivo: ao correr ele sofre microlesões e é reparado o tempo todo. Quando faltam energia e hormônios, o reparo fica para trás em relação à destruição. É assim que se acumula a fadiga do osso, que termina em uma fratura por estresse.

Importante: a carga de impacto em si é boa para o osso. São justamente as batidas do pé contra a superfície e os saltos que obrigam o osso a ficar mais forte. O problema surge quando há carga, mas não há energia para a recuperação.

O que mostram os trabalhos recentes

Trabalho nº 1 (Stellingwerff et al., Sports Medicine, 2026). Os cientistas examinaram 213 atletas de elite (143 mulheres, 70 homens) de 13 modalidades, medindo a densidade óssea por DXA e avaliando o risco de RED-S com a ferramenta do COI. Os atletas de modalidades „de alto impacto“ tinham uma densidade do colo do fêmur nitidamente maior (Z-score 1,4 contra 0,4–0,5 nas modalidades de carga de impacto baixa e média). A conclusão principal: a carga de impacto influencia a densidade óssea independentemente do status de RED-S, por isso os resultados da DXA devem ser lidos com ajuste para a modalidade específica, e não segundo normas gerais. Mais um número: uma fratura por estresse recente (nos últimos dois anos) aumentava cerca de três vezes as chances de uma nova.

Para os corredores isso é um alerta: correr é uma carga repetitiva, mas em „impacto“ máximo fica abaixo dos saltos ou da ginástica. Ou seja, não se deve contar com ossos fortes de forma automática — tanto mais importantes são a energia e um trabalho de força variado.

Trabalho nº 2 (172 atletas italianos de atletismo, BMC Sports Sci Med Rehabil, 2026). Uma pesquisa retrospectiva com velocistas, barreiristas e fundistas; as mulheres preenchiam ainda o questionário LEAF-Q para avaliar o risco de baixa disponibilidade de energia. Cerca da metade dos participantes havia sofrido pelo menos uma vez na carreira uma fratura por estresse. Nos fundistas, o pé e a canela eram atingidos com mais frequência. Nas mulheres, o único preditor significativo foi a idade da primeira menstruação: cada ano a mais estava associado a um aumento no número de fraturas de cerca de 20%; os distúrbios do ciclo também vinham acompanhados de mais lesões. Ao mesmo tempo, homens e mulheres não diferiam no número total de fraturas — ou seja, não é um problema apenas feminino.

Sinais e prevenção

Como suspeitar de baixa disponibilidade de energia. Sinais de alerta: alteração ou desaparecimento do ciclo menstrual, cansaço constante, resfriados e lesões frequentes, um platô ou queda nos resultados apesar dos treinos, mãos sempre frias, humor deprimido, histórico de fraturas por estresse.

Por que „comer menos“ é perigoso. A falta de calorias não deixa você mais rápido — desliga os hormônios, enfraquece os ossos e, a longo prazo, derruba o resultado. Uma alimentação suficiente não é „fraqueza“, e sim um alicerce.

Os carboidratos são o combustível dos treinos; é justamente a sua falta que mais rápido leva a uma disponibilidade de energia negativa.
A proteína é o material para a recuperação e para a matriz óssea.
O cálcio e a vitamina D o osso precisa como material de construção (em detalhe — em um artigo à parte sobre o cálcio); o princípio geral: sem eles, nem mesmo uma carga correta trará resistência.

Força e pliometria. O osso fica mais forte com a carga — acrescente 2 sessões de força por semana e exercícios curtos de salto (pliométricos). É um estímulo adicional que falta à corrida pura.

Sinais precoces de uma fratura por estresse. Uma dor local, pontual, em um lugar bem específico que aumenta à medida que a carga cresce; nas fases tardias dói também em repouso e à noite. Se você consegue apontar o dedo para um único ponto e, quanto mais corre, mais dói, isso é uma bandeira vermelha.

Quando procurar o médico com urgência. Dor pontual e crescente, dor em repouso, menstruação ausente, fraturas repetidas. Não corra „apesar da dor“ e não se diagnostique sozinho.

Aviso. O material tem caráter educativo e não substitui uma consulta. Havendo suspeita de fratura por estresse ou de RED-S, procure um médico do esporte.

Limitações

Ambos os trabalhos foram feitos com atletas de elite, com desenho retrospectivo e transversal. Isso significa que foram encontradas associações, e não causas comprovadas. Uma pesquisa por telefone carrega o risco de erros de memória, e a relação com o tipo de piso os próprios autores explicam pela influência da época, e não pela superfície em si. Não se pode transpor os números diretamente para um amador — mas o princípio geral de que „a energia e uma carga variada protegem o osso“ se mantém firme.

O essencial

A falta crônica de calorias em relação ao gasto perturba os hormônios e a saúde dos ossos — isso é RED-S, e aumenta o risco de fraturas por estresse.
A carga de impacto e uma energia suficiente protegem o osso; para os corredores a energia é especialmente importante, já que o „impacto“ da corrida é moderado.
„Comer menos = mais rápido“ é um mito perigoso: estão em risco os hormônios, os ossos e o próprio resultado.
Coma o suficiente, não corte os carboidratos e a proteína; lembre-se do cálcio e da vitamina D; acrescente força e pliometria.
O sinal precoce é uma dor pontual que se intensifica com a carga. Havendo suspeita — com urgência ao médico do esporte.

Fontes: Stellingwerff T., Tsai M.C., McCluskey W.T.P. et al. „Sport-Specific Impact Loading is Associated with Bone Mineral Density in Athletes: Implications for Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Assessment“. Sports Medicine, 2026. https://doi.org/10.1007/s40279-026-02478-5. Bone stress injuries in elite Italian track and field athletes: intrinsic and extrinsic risk factors. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026. https://doi.org/10.1186/s13102-026-01639-3