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El mayor análisis de parciales de maratón dividió a los corredores en cuatro tipos de estrategia de ritmo. Entre quienes corrieron de forma uniforme, el desplome del ritmo en la segunda mitad apareció en el 0,2 % de los casos. Entre quienes corrieron a tirones, en el 85,4 %. La diferencia de tiempo final entre los grupos extremos es de casi una hora.
Unos maratonianos corrieron 90 minutos y volvieron a pasar las pruebas de laboratorio. El consumo pico de oxígeno bajó de 56,7 a 53,4 y la velocidad en el umbral de lactato, de 12,8 a 12,1 km/h. Eso es la durability, una cualidad que no aparece en tu protocolo de test.
Seis pulseras se pusieron a prueba en un laboratorio del sueño contra la PSG: las épocas de sueño se reconocen en más del 90 % de los casos; la vigilia, solo en un 29–52 %. WHOOP sobrestima el tiempo de sueño en 24 minutos y el Apple Watch en 20. Qué se deduce de esto para el entrenamiento.
En 5311 deportistas, la frecuencia cardiaca máxima en bici resultó solo 2 latidos menor que la de carrera. Aun así, no se pueden trasladar las zonas de umbral de un deporte al otro, y aquí está la razón por la que la media del grupo no sirve de nada.
Unos corredores griegos se cortaban el flujo sanguíneo de las piernas antes de cada sesión de series. El kilómetro medio de las cinco series de 1000 m mejoró en 11 segundos frente a los 5 del grupo control, pero lo que ganó, al parecer, no fue la hemoglobina, sino el volumen plasmático.
Revisión sistemática de 2026: la correlación de los lactómetros portátiles con el patrón de laboratorio es r = 0,95–0,99. Y, aun así, la dispersión de una sola medición en el entorno de 3 mmol/l es de ±0,4 mmol/l. Explicamos por qué no es una contradicción.
En 1121 deportistas el máximo de oxidación de grasas se situó de media en el 49,3% del VO₂max, con un rango del 22,6 al 88,8%. Los factores conocidos explican solo el 47% de las diferencias. Analizamos qué hacer con esto en la práctica.
El límite crítico de calor que una persona es capaz de tolerar subió solo después de nueve días de adaptación; tras cinco no hubo movimiento. Y una segunda conclusión: entre el bloque y la carrera hace falta una pausa.
Seis semanas de leucina en esquiadores de fondo dieron un aumento del consumo máximo de oxígeno y de la fuerza. Analizamos en qué se diferencia un aminoácido aislado de «coma usted más proteína» y a quién puede resultarle útil.
Enjuagarse la boca con una solución de mentol cada seis minutos subió la potencia media un 1,67 % en calor. El cuerpo, mientras tanto, no se enfría: solo cambia la percepción. Analizamos dónde funciona y dónde resulta peligroso.
Volar cruzando husos horarios cuesta aproximadamente un día de adaptación por huso cuando se viaja hacia el este, y la mitad hacia el oeste. Analizamos de dónde sale esa asimetría y cómo planificar la llegada teniéndola en cuenta.
Un sensor óptico corriente en la muñeca no puede medir la glucosa, y no por culpa de algoritmos malos, sino porque no recoge la señal necesaria. Analizamos la física, una reverificación reciente de los datos, la postura de la FDA y lo que sí funciona.
Un ensayo aleatorizado reciente reportó efectos enormes, tan enormes que cuesta creerlos en grupos de diez personas. Analizamos qué se confirma de forma estable en la terapia de percusión, qué no y cuándo es mejor no usarla.
Los corredores que alternaban varios pares se lesionaban notablemente menos. Pero el estudio es único, tiene más de diez años y es observacional. Analizamos qué se puede aprovechar de él y qué se ha añadido por cuenta propia.
Un estudio reciente midió el coste de transporte en subida antes y después de una carrera de 31 kilómetros. Los bastones redujeron la carga sobre las piernas, pero el gasto energético total no baja, y los brazos llegan al final igual de cansados.
La señal útil de un pulsómetro óptico es apenas el 1–2 % de la luz reflejada, y el impacto del pie la golpea desde tres frentes a la vez. Analizamos por qué en las series el pulso se «queda pegado» en 180 y por qué eso no se arregla con firmware.
Un metaanálisis reciente sobre atletas de resistencia encontró un desplazamiento a favor de la compresión en las agujetas, pero el intervalo de confianza cruza el cero, el riesgo de sesgo es alto en 10 de 11 trabajos y el efecto sobre el rendimiento ni siquiera se pudo agrupar.
108 deportistas de élite llevaron un diario de 554 ciclos. Resultó que los cuestionarios retrospectivos exageran sistemáticamente los síntomas y que en el entrenamiento no sufre todo por igual: en fútbol bajó el trabajo de alta velocidad, en ciclismo la potencia no cambió.
El ACWR se ha convertido en una métrica estándar de los relojes deportivos, pero el metaanálisis se apoya en el fútbol, el intervalo de confianza de la «zona segura» es enorme y planificar la temporada según el ACWR no redujo las lesiones en absoluto.
Un metaanálisis de 23 estudios encontró una relación significativa con el rendimiento en un solo contaminante: el ozono. Las partículas PM2.5 y el índice general de calidad del aire no influyeron de forma fiable. Analizamos qué cambia esto en la práctica.
La velocidad crítica no es una zona de pulso más, sino la frontera fisiológica entre «puedo aguantar mucho» y «esto se acaba enseguida». Analizamos cómo medirla con dos series en la pista y qué significa la reserva D′.
Un estudio de ocho semanas mostró un aumento notable de la potencia y de las adaptaciones mitocondriales con éster de cetona tomado después del entrenamiento. Pero en el resto de la literatura ese efecto suele no aparecer: analizamos por qué ambos panoramas pueden ser ciertos.
Una revisión de 30 estudios demostró que no existe un marcador único de sobreentrenamiento y que el diagnóstico se hace por exclusión. Analizamos qué merece la pena vigilar de verdad y cuándo toca ir al médico y no al entrenador.
Un metaanálisis de 17 trabajos confirmó la superioridad del modelo polarizado en VO₂peak, pero solo en bloques de menos de 12 semanas y solo en deportistas bien preparados. En las contrarrelojes no hay ninguna diferencia.
En un ECA cruzado los participantes durmieron 55 minutos más, y a la mañana siguiente corrieron el test de lanzadera casi 10 metros más lejos con la mitad de caída de velocidad. Analizamos qué está realmente demostrado aquí y qué se ha dado por supuesto.
El chaleco de hielo, el agua fría y el «ice slurry» antes de la salida crean una reserva térmica y retrasan el sobrecalentamiento. Analizamos el metaanálisis de 2024 y lo que el aficionado puede aplicar de verdad en una salida calurosa.
La potencia en carrera no es lo mismo que la del ciclismo: no se mide directamente, sino que se modela. Analizamos dónde ayuda de verdad el medidor al corredor y dónde se le atribuye una precisión que no tiene.
En pruebas de récord la glucosa de atletas de élite sin diabetes baja a 3,0 y sube a 11 mmol/L, y es normal. Analizamos para qué le sirve un sensor a un aficionado, por qué no es un „indicador de combustible“ y dónde empieza el autoengaño.
Los problemas de sueño, el agotamiento y el dolor articular son los acompañantes más frecuentes de la menopausia en corredoras, nadadoras y ciclistas. Un nuevo estudio en PLOS One muestra hasta qué punto los síntomas golpean el entrenamiento y qué hacer al respecto.
Un manguito comprime parcialmente el flujo sanguíneo, y cargas del 20–30 % del máximo producen un efecto cercano al del trabajo pesado. Analizamos dónde le sirve de verdad a un corredor y por qué „apretarse la pierna con un cinturón“ es una mala idea.
La fatiga mental eleva la percepción del esfuerzo y te hace rendirte antes, con las mismas pulsaciones. Vemos cómo entrenar la „resistencia del cerebro“ sin quemarte.
Analizamos el esquema LHTL sin mitos: cuánto hay que vivir en altura, por qué sin hierro no funcionará y qué puede hacer de verdad un aficionado, y no un maratonista de élite.
El diafragma también se fatiga y „le roba“ sangre a las piernas. Analizamos cómo un entrenador de resistencia de mano reduce la disnea y la percepción del esfuerzo — y por qué no se trata de un récord de VO2max, sino de terminar sin esa sensación de „falta de aire“.
Una revisión reciente de 2025: una cadencia baja se asocia con lesiones en la pierna, mientras que una zancada demasiado larga carga las rodillas. Vemos cómo medir tu frecuencia de paso y subirla de forma segura un 5–10%.
La zona 2 es trabajo por debajo de tu primer umbral, no un número en el reloj. Analizamos por qué se equivocan las fórmulas de pulso y cuánto rodaje suave necesita de verdad un aficionado.
La inmersión en agua fría acelera la vuelta a la forma entre competiciones, pero atenúa las adaptaciones de fuerza e hipertrofia. Descubramos cuándo el hielo juega a tu favor y cuándo en tu contra.
El RMSSD de la mañana refleja cuánto te has recuperado. Vemos qué dice la investigación sobre entrenar „según la disposición“ y cómo medir la HRV sin engañarte.
Una buena puesta a punto (tapering) añade de media un 2–3% al resultado de carrera. Analizamos qué dice la investigación y ofrecemos un plan de 3 semanas listo para maratón y media maratón.
Cinco semanas de baños calientes después de entrenar aumentaron el consumo máximo de oxígeno de corredores entrenados en torno a un 4,4%. Analizamos cómo el calor activa las mismas adaptaciones de la sangre y el corazón que la altitud, y cómo aplicarlo sin riesgos.
Los metaanálisis de 2026 lo confirmaron: en el asfalto una placa de carbono ahorra realmente un 2–3% de energía. Pero toda la ciencia sobre las „superzapatillas“ se construyó sobre cinta de correr y ritmo constante — y en el trail y en las subidas sencillamente no hay pruebas de beneficio.
Una revisión sistemática de 7 estudios aleatorizados comparó el entrenamiento de carrera y el de ciclismo. No se encontró diferencia en la mejora del VO₂max ni en el rendimiento de carrera — analizamos qué significa esto para triatletas y corredores en recuperación.
Los esquemas promediados del tipo „entrena estrictamente según las fases“ están sobrevalorados. Analizamos qué muestran los estudios de campo recientes y por qué un enfoque personal y el seguimiento de los síntomas importan más que una vinculación universal de las cargas de entrenamiento a las fases del ciclo.
Un nuevo ECA de Frontiers in Nutrition: 4 semanas de fase baja en carbohidratos seguidas de un retorno a los carbohidratos mejoraron la economía de carrera en el umbral de lactato — algo que no lograron ni el keto constante ni los carbohidratos constantemente altos.
Dos sesiones de umbral al día y un lactómetro en el bolsillo: analizamos qué del „doble umbral“ está respaldado por la ciencia, qué se quedó en puro hype y cómo un aficionado puede probar el método con cautela.
Un nuevo estudio con corredores de trail muestra que quienes corren repeticiones en bajada con regularidad dañan menos los músculos y conservan mejor la fuerza en sentadilla. Analizamos qué significa esto para tus entrenamientos.
Un reciente metaanálisis en red de 2026 y el protocolo de un nuevo estudio sugieren que el trabajo lento y pesado y la isometría vuelven el Aquiles más rígido y grueso, mientras que el reposo y los estiramientos a través del dolor apenas sirven. Explicamos cómo cargar el tendón correctamente.
Una reseña reciente en la revista Nutrients reunió 38 estudios sobre creatina en deportes de resistencia. La conclusión: influye poco en el trabajo aeróbico „puro“, pero ayuda de verdad a los sprints, al trabajo de fuerza y a la recuperación. Analizamos quién la necesita y cómo tomarla.
10 semanas de fuerza y pliometría apenas cambiaron la economía de carrera „fresca“, pero la mantuvieron hasta el final de una carrera de 90 minutos y elevaron el rendimiento bajo fatiga. Analizamos por qué el corredor de resistencia necesita sentadillas pesadas y cómo integrarlas.
Nueva investigación muestra: 3 series de un simple ejercicio de pie mejoran significativamente la estabilidad dinámica. Desglosamos la ciencia y la técnica adecuada.
La hidratación es uno de esos temas donde es fácil equivocarse en ambas direcciones. Bebe muy poco — sufres. Bebe demasiado — sufres aún más. Aquí está cómo saber si algo está mal.
'Bebe más agua' es un consejo tan útil como 'corre más rápido'. ¿Cuánto es más? ¿Un litro? ¿Tres? Calculemos específicamente.
Situación familiar: corres tu ruta habitual, mismo ritmo, pero la frecuencia cardíaca está 15 latidos más alta. Las piernas se sienten pesadas, la respiración más difícil. ¿Sobreentrenado? ¿Enfermando? ¿O es más simple — y más aterrador?
¿Cuánto realmente necesitas beber durante el entrenamiento? ¿Por qué los maratonistas de élite pierden el 10% del peso corporal y establecen récords, mientras los aficionados temen perder el 2%? Exploremos la ciencia, los mitos y las fórmulas.