El ciclo menstrual y la resistencia: qué está realmente demostrado

„En la fase lútea, solo trabajo suave; en la folicular, intervalos duros.“ Estos esquemas pasan de blog en blog y suenan convincentes: si las hormonas cambian a lo largo del mes, entonces el plan también debería adaptarse a ellas. Pero cuando los investigadores comprueban estas recomendaciones no en la teoría, sino en el campo, la lógica impecable se desmorona. Veamos qué dicen realmente los datos — y qué debe hacer con ello una deportista y su entrenador.

Qué dicen los estudios

El proyecto FENDURA (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2025) es uno de los más rigurosos hasta la fecha. Corredoras entrenadas con ciclo natural (alrededor de 15–16 participantes, sin anticoncepción hormonal) realizaron sesiones idénticas de baja y alta intensidad en tres fases: folicular temprana, ovulatoria y lútea media. El resultado: la fase del ciclo no influyó en la capacidad de mantener la economía de carrera. A nivel de grupo no se encontraron diferencias significativas en el VO₂peak, la economía y la potencia. Tras una sesión dura de intervalos, el coste de oxígeno de la carrera resultó ser mayor en alrededor de un 1,8%, pero eso entra dentro de la dispersión de medición típica en corredoras bien preparadas.

Un estudio de campo de 2026 (Nagorna et al., revista Sports) lo miró desde otro ángulo. 25 baloncestistas de élite siguieron las fases de su ciclo con tres métodos accesibles — cuestionarios, temperatura basal corporal y la prueba del „helecho“ (cristalización del estrógeno en el moco cervical) — y en paralelo realizaron pruebas diarias de esprint, salto y precisión. Hubo pequeñas oscilaciones de los resultados según las fases: el pico se dio en los periodos posmenstrual y posovulatorio, y un ligero descenso en el premenstrual. Pero la conclusión principal es inesperada y práctica: determinar la fase de forma fiable con métodos baratos es casi imposible. La prueba del „helecho“ captó solo el 63% de las ovulaciones esperadas, la temperatura basal dio una confirmación fiable solo en el 58% de los ciclos, y la combinación de los tres métodos daba la fase correcta al menos en el 80% de los días de entrenamiento en solo 11 de las 25 deportistas.

El hallazgo clave: la individualidad importa más que la fase

Sume los dos resultados y el panorama se aclara. A nivel de grupo, los efectos promediados de „fase“ son débiles y a menudo se pierden en el ruido de la medición. Al mismo tiempo, la variabilidad interindividual es enorme: unas se sienten pesadas en la fase lútea, otras no notan diferencia alguna. La fórmula universal „fase X significa carga Y“ promedia lo que no se puede promediar.

Añada a esto un segundo problema: incluso con la mejor voluntad, en la vida cotidiana es difícil acertar con la fase, y planificar los entrenamientos clave sobre una fase mal determinada es construir una casa sobre arena. Por eso el mito de „entrena estrictamente según las fases“ no supera la prueba — no porque el ciclo no importe, sino porque una vinculación rígida y universal de las cargas a las fases del calendario no se apoya en datos fiables.

Cómo aplicarlo en la práctica

En lugar del esquema ajeno — las propias observaciones.

Lleve un diario del ciclo y los síntomas. Anote el día del ciclo, cómo se siente (calambres, sueño, estado de ánimo, pesadez en las piernas, molestias digestivas), el esfuerzo percibido (RPE) y la calidad subjetiva de la sesión. Al cabo de 2–3 ciclos, busque sus propios patrones, no los de los libros.
Responda a los síntomas, no al calendario. Dolor intenso, sangrado abundante, migraña, agotamiento — motivo para reducir la intensidad o mover un entrenamiento clave. La base son los síntomas concretos de hoy, no lo que „toca según la fase“.
No se haga la heroína con síntomas graves. Una dismenorrea intensa y persistente o unas reglas abundantes son una señal para acudir al médico: detrás puede haber, por ejemplo, un déficit de hierro, que por sí solo perjudica la resistencia.
Vigile la regularidad del ciclo como marcador de salud. Las reglas ausentes o irregulares son una señal de alarma de una posible baja disponibilidad de energía y RED-S (déficit energético relativo en el deporte). No es señal de „buena forma“: un déficit energético crónico altera el equilibrio hormonal y empeora la salud ósea, aumentando el riesgo de fracturas por estrés. Aquí la prioridad es la alimentación y la recuperación, no el volumen de entrenamiento.

Limitaciones

Ambos trabajos se basan en muestras pequeñas y bastante homogéneas (mujeres entrenadas, tareas concretas: economía de carrera, pruebas de baloncesto). Puede que existan deportistas concretas „sensibles a la fase“, pero identificarlas de forma fiable sigue siendo difícil, y las herramientas para determinar la fase en condiciones de campo son imperfectas. Este es un argumento científico contra los esquemas universales rígidos, no una recomendación médica: ante síntomas marcados o alteraciones del ciclo hace falta un médico.

Lo esencial

A nivel de grupo, las fases del ciclo no cambian de forma significativa el VO₂peak, la economía de carrera ni la potencia.
La variabilidad interindividual es enorme — los esquemas universales de „fase“ están sobrevalorados.
Los métodos baratos de determinación de la fase (temperatura, prueba del „helecho“) no son fiables, lo que hace tambaleante una planificación rígida por fases.
Funciona un enfoque personal: un diario del ciclo y los síntomas, guiarse por cómo se siente, no por el calendario.
Un ciclo ausente es una señal de RED-S y de riesgos para los huesos, no un signo de buena forma.

Fuentes: Docter et al. „Running Economy After a Low- and High-Intensity Training Session in Naturally Menstruating Endurance-Trained Female Athletes: The FENDURA Project“, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2025 (DOI: 10.1111/sms.70050). Nagorna et al. „Advancing Women's Performance in Fitness and Sports: An Exploratory Field Study on Hormonal Monitoring and Menstrual Cycle-Tailored Training Strategies“, Sports (MDPI), 2026, 14(1):7 (DOI: 10.3390/sports14010007).