Un baño caliente en vez de la montaña: cómo el calor eleva el VO₂max

Los campamentos de altitud llevan mucho tiempo considerándose el estándar de oro para ganar resistencia: el aire enrarecido obliga al organismo a producir más glóbulos rojos y a transportar más oxígeno. Pero la montaña está lejos, es cara y no le conviene a todo el mundo. ¿Y si parte de ese mismo efecto pudiera conseguirse tumbado en una bañera caliente en casa? Un nuevo estudio publicado en The Journal of Physiology demuestra que el calentamiento regular no es un ritual de spa, sino una herramienta que funciona y que eleva el VO₂max incluso en corredores ya entrenados.

Qué se estudió

El grupo dirigido por Elliott Jenkins reclutó a 10 corredores bien entrenados (9 hombres y 1 mujer) con un VO₂max inicial de unos 64,5 ml/kg/min, el nivel de aficionados sólidos y semiprofesionales. El diseño fue cruzado, con una condición de control: cada deportista pasó tanto por la fase «térmica» como por la de control, lo que aumenta drásticamente la fiabilidad de las conclusiones.

Protocolo de aclimatación pasiva al calor: baño caliente de 45 minutos, 5 veces por semana, durante 5 semanas. La temperatura del agua empezaba en 40°C y subía poco a poco hasta unos 42°C. La palabra clave es «pasiva»: sin esfuerzo alguno, solo inmersión hasta el pecho. La mayoría de los participantes tomaba el baño justo después de su carrera habitual, sin cambiar el plan de entrenamiento.

Resultados

En cinco semanas, sin un solo entrenamiento adicional, el VO₂max aumentó de media +2,7 ml/kg/min, es decir, alrededor de un 4,4%. Para un deportista de este nivel es una mejora notable: la velocidad al nivel del VO₂max subió +0,8 km/h.

¿A costa de qué? La sangre y el corazón:

Masa de hemoglobina: +33 g (cerca de +4%): más moléculas transportadoras de oxígeno.
Volumen sanguíneo: +284 ml: el organismo literalmente «rellenó» el líquido de trabajo.
Volumen telediastólico del ventrículo izquierdo: +10 ml: la cámara del corazón se llenó más; aumentaron el volumen sistólico (unos +7 ml) y el gasto cardíaco en reposo (cerca de +0,6 l/min).

Interesante es la dinámica. En las primeras 1–2 semanas se expandió con fuerza el volumen de plasma (el hematocrito incluso bajó ligeramente), y hacia la 4.ª–5.ª semana el plasma volvió a la normalidad, pero ya sobre la base de una mayor producción de glóbulos rojos. Así funciona exactamente la altitud: primero la «dilución» y luego un aumento real de células rojas. Juntas, la masa de hemoglobina y el volumen del ventrículo izquierdo explicaron cerca del 82% de la variación en la mejora del VO₂max. Además, las paredes del corazón no se engrosaron: lo que creció fue precisamente la capacidad de la cámara. En cambio, la economía de carrera y el umbral de lactato no cambiaron: el calor influye en el «motor y el transporte de oxígeno», no en la técnica.

Cómo aplicarlo en la práctica

El calor es un complemento del entrenamiento, no su sustituto. Un esquema razonable para un aficionado:

Empieza más suave que el protocolo. No te lances de golpe a 42°C durante 45 minutos. Arranca con 38–39°C y 15–20 minutos, sumando un par de minutos y medio grado por sesión.
Coloca el calor después de los entrenamientos clave. El calentamiento actúa como «multiplicador» de la carga ya acumulada; tiene sentido integrarlo en los periodos de mucho volumen.
La sauna como alternativa. La inmersión hasta el pecho calienta el cuerpo con más eficacia que la sauna seca, pero si no tienes bañera, la sauna también sirve; guíate por cómo te sientes, no por un récord.
Bebe. En 45 minutos de agua caliente se pierde mucho líquido. Pésate antes y después y compensa las pérdidas con agua y electrolitos.
Escucha a tu cuerpo. Mareo, náuseas, palpitaciones fuertes son señal de salir. Hay que levantarse de la bañera despacio: los vasos están dilatados y es posible un desmayo.

Quién debe tener más cuidado: personas con enfermedades cardiovasculares, embarazadas y quienes tengan resfriado o fiebre, solo tras consultar al médico.

Desmontemos un mito: «he sudado, he quemado grasa y he eliminado toxinas». No. El valor del calor no está en la sudoración en sí, sino en el estrés térmico suave que pone en marcha la formación de sangre y la adaptación del corazón.

Limitaciones

Muestra pequeña: solo 10 personas, casi todas hombres.
Plazo corto: 5 semanas; se desconoce la dinámica a largo plazo y la «retención» del efecto.
Solo corredores entrenados: aún queda por ver cómo responde un principiante o un veterano.
Una sola modalidad: el baño caliente; no se pueden trasladar las cifras directamente a la sauna o a las técnicas de contraste.
La mejora del VO₂max es comparable a la que da la altitud, pero eso no significa que el calor la sustituya por completo en todas las tareas.

Lo esencial

El calentamiento pasivo (45 min, 5 veces por semana, 5 semanas, 40–42°C) elevó el VO₂max de corredores entrenados en torno a un ~4,4% sin entrenamientos adicionales.
El mecanismo es hematológico y cardíaco: +33 g de hemoglobina, +284 ml de sangre, +10 ml al volumen del ventrículo izquierdo.
El calor imita parte del efecto de la altitud y está al alcance de casi cualquiera: bañera o sauna en casa.
Introdúcelo de forma gradual, vigila la hidratación y cómo te sientes; el calor potencia el entrenamiento, pero no lo reemplaza.

Fuente: Jenkins E.J. et al. Long-term passive heat acclimation enhances maximal oxygen consumption via haematological and cardiac adaptation in endurance runners. The Journal of Physiology, 2026. https://doi.org/10.1113/JP289874