Generador de Zonas de Entrenamiento

¿Qué es un Generador de Zonas de Entrenamiento?

El generador de zonas de entrenamiento es una herramienta para crear rangos de intensidad personalizados basados en sus parámetros fisiológicos. Soporta 8 métodos de cálculo: por frecuencia cardíaca máxima (FC Max), frecuencia cardíaca umbral (FC Threshold), velocidad en VO2max, velocidad umbral, umbrales de lactato (automático 4.0 mmol/L o manual), potencia en VO2max y potencia umbral. Hay tres sistemas disponibles: 3 zonas (simple), 5 zonas (clásico) y 6 zonas (detallado).

¿Cómo Usar el Generador de Zonas?

Seleccione el tipo de datos para el cálculo (frecuencia cardíaca, velocidad, potencia o lactato) e ingrese su valor. Por ejemplo, FC máxima 185 lpm o potencia umbral 280 W. Luego elija el número de zonas: 3 (para principiantes), 5 (universal) o 6 (para profesionales). Para potencia, especifique el deporte (carrera o ciclismo), ya que las zonas difieren. El generador crea instantáneamente zonas de entrenamiento personales con límites para cada nivel de intensidad.

Sistemas de Zonas de Entrenamiento

SISTEMA DE 3 ZONAS (modelo polarizado) Sistema simple, ideal para aficionados y entrenamiento polarizado (80% fácil, 20% difícil). Zona 1 (Fácil, 60-82% del máx) • Base aeróbica y recuperación • Puede hablar en oraciones completas • 70-80% del volumen total de entrenamiento • Desarrollo mitocondrial y oxidación de grasas Zona 2 (Moderada, 82-89% del máx) • Trabajo de tempo y umbral • Hablar es difícil, frases cortas • 10-15% del volumen de entrenamiento • Mayor eliminación de lactato Zona 3 (Difícil, 89-100% del máx) • Intervalos VO2max y competencias • No puede hablar, respiración pesada • 5-10% del volumen, solo sesiones de intervalos • Potencia aeróbica máxima SISTEMA DE 5 ZONAS (clásico) Sistema universal adecuado para la mayoría de atletas. Equilibrio entre simplicidad y detalle. Zona 1 (Recuperación, 50-60% del máx) • Recuperación activa después de entrenamientos duros • Carga mínima, ritmo muy fácil • Procesos de regeneración acelerados Zona 2 (Base Aeróbica, 60-70% del máx) • Fundamento del entrenamiento de resistencia • Ritmo cómodo, conversación libre • Mayoría del volumen de entrenamiento • Capilarización y desarrollo mitocondrial Zona 3 (Tempo, 70-80% del máx) • Carrera de tempo, ritmo de maratón • Conversación posible pero requiere esfuerzo • Entrenamientos de duración media • Resistencia muscular Zona 4 (Umbral, 80-90% del máx) • Umbral de lactato, umbral anaeróbico • Hablar es difícil, enfoque en respiración • Intervalos 10-30 minutos • Resistencia umbral Zona 5 (VO2max, 90-100% del máx) • Consumo máximo de oxígeno • Respiración pesada, esfuerzo máximo • Intervalos cortos 3-8 minutos • Potencia aeróbica SISTEMA DE 6 ZONAS (detallado) Sistema detallado para atletas experimentados y profesionales que requieren máxima precisión. Zona 0 (Recuperación, 50-60% del máx) • Recuperación activa, actividad ligera • Regeneración acelerada • Estrés corporal mínimo Zona 1 (Base Aeróbica, 60-70% del máx) • Fundamento de resistencia aeróbica • Entrenamientos largos de baja intensidad • Oxidación de grasas, economía de movimiento Zona 2 (Resistencia Extensiva, 70-75% del máx) • Carrera de tempo larga • Transición de base a trabajo intensivo • Resistencia a cargas prolongadas Zona 3 (Resistencia Intensiva, 75-82% del máx) • Ritmo ligeramente bajo umbral • Resistencia muscular • Ritmo de medio maratón y maratón Zona 4 (Umbral LT2, 82-89% del máx) • Umbral anaeróbico, potencia crítica • Intensidad máxima sostenible • Eliminación de lactato Zona 5 (VO2max, 89-100% del máx) • Potencia aeróbica máxima • Intervalos de alta intensidad • Sistema cardiorrespiratorio

Preguntas Frecuentes Sobre el Generador de Zonas

¿Qué método de cálculo debo elegir?

La elección del método depende de los datos disponibles: • FC Max - si solo conoce la frecuencia cardíaca máxima (de prueba o 220 menos edad). Simple pero menos preciso. • FC Threshold - si conoce la frecuencia cardíaca umbral (de prueba de lactato o prueba FTP). Más preciso para entrenamiento. • Velocidad/Potencia en VO2max - si tuvo una prueba de laboratorio VO2max. Más preciso para entrenamiento de alta intensidad. • Velocidad/Potencia Threshold - si conoce FTP o velocidad umbral. Óptimo para la mayoría de entrenamientos. • Lactato - si tuvo una prueba de lactato. Muy preciso pero requiere equipo especial. Recomendación: para principiantes - FC Max, para avanzados - valores umbral (FTP, LT2).

¿Cómo difieren las zonas para carrera y ciclismo?

Las zonas de potencia difieren para carrera y ciclismo debido a diferentes biomecánicas y eficiencia: • La carrera tiene más movimientos verticales y gasto de energía en estabilización. Las zonas de potencia son típicamente 10-15% más altas que el ciclismo a la misma intensidad relativa. • El ciclismo tiene uso de energía más eficiente gracias al asiento y ausencia de oscilaciones verticales. El FTP en ciclistas es normalmente más alto relativo al peso. • Las zonas de FC son más universales y difieren menos entre deportes, aunque la FC máxima en carrera es normalmente 5-10 latidos más alta que en ciclismo. • Para multideporte (triatlón), se recomienda crear zonas separadas para cada disciplina.

¿Con qué frecuencia se deben actualizar las zonas de entrenamiento?

La actualización regular de zonas es crítica para la efectividad del entrenamiento: • Cada 8-12 semanas con entrenamiento sistemático - el fitness mejora, los umbrales aumentan. • Después de pruebas - prueba FTP, prueba de lactato, prueba VO2max proporcionan nuevos valores precisos. • Después de pausas - enfermedad, lesión, temporada baja reducen umbrales en 5-15%. • Al cambiar período de preparación - transición base→preparación→pico cambia parámetros fisiológicos. • En meseta - si los entrenamientos parecen demasiado fáciles o difíciles, recalcule zonas. Señales de zonas obsoletas: entrenamientos en zona "fácil" se sienten moderados, o viceversa - entrenamientos "umbral" son demasiado fáciles.