5 Señales de Que Estás Bebiendo Mal (Y la Calculadora Que Lo Arreglará)

Dato curioso: desde 1981, se han registrado 14 muertes por sobrehidratación en eventos de resistencia. Por deshidratación — cero.

Esto no significa que la deshidratación sea segura. Significa que los corredores hemos logrado exagerar el consejo de "bebe más agua" hasta consecuencias literalmente mortales.

Vamos a desglosar cinco señales de que algo está mal con tu hidratación — en una dirección u otra.

Señal 1: Terminas Más Pesado de lo Que Empezaste

Qué significa: Estás bebiendo demasiado.

Esto no es una broma o un error tipográfico. Si después de un entrenamiento o carrera pesas lo mismo o más que antes — has bebido en exceso. Literalmente.

El exceso de agua no simplemente desaparece. Diluye tu sangre, baja la concentración de sodio y, en casos graves, causa hiponatremia — una condición que puede llevar a hinchazón cerebral y muerte.

Cómo arreglarlo:

Pésate antes y después de los entrenamientos
Pérdida normal: 1-3% del peso corporal
Si el peso no cambió o aumentó — bebe menos la próxima vez

Señales de alerta para hiponatremia:

Hinchazón de manos y pies
Náuseas, vómitos
Dolor de cabeza
Confusión
Convulsiones

Si sientes esto después de una carrera — ¡no bebas más agua! Busca atención médica.

Señal 2: Tu Orina Es Amarillo Oscuro o Naranja

Qué significa: Estás bebiendo muy poco (o no has bebido en mucho tiempo).

El color de la orina es el indicador de hidratación más simple. Así es como funciona:

Color	Estado
Transparente	Sobrehidratado (sí, esto también es malo)
Amarillo claro	Perfecto
Amarillo	Normal, podrías beber
Amarillo oscuro	Deshidratado, necesitas beber
Naranja/marrón	Gravemente deshidratado, bebe urgentemente

Cómo arreglarlo:

Verifica el color a primera hora de la mañana
Si es más oscuro que "amarillo claro" — bebe 300-500 ml en una hora
Antes del entrenamiento — busca amarillo claro

Nota: Algunas vitaminas (especialmente vitaminas B) tornan la orina amarillo brillante independientemente de la hidratación. Ten esto en cuenta.

Señal 3: La Frecuencia Cardíaca "Deriva" en la Segunda Mitad del Entrenamiento

Qué significa: Probablemente deshidratación y deriva cardíaca (cardiac drift).

Escenario: comienzas el entrenamiento, primeros 30-40 minutos todo está bien. Ritmo 5:30/km, frecuencia cardíaca 145. Luego mismo ritmo, pero la frecuencia cardíaca ahora es 160. Otros 20 minutos — 170.

Esto es deriva cardíaca. La sangre se espesa por la pérdida de agua, el corazón tiene que latir más rápido para bombear el mismo volumen.

Cómo arreglarlo:

En entrenamientos largos (60+ minutos) bebe regularmente
100-200 ml cada 15-20 minutos
Si la frecuencia cardíaca ya derivó — prueba beber, se aliviará en 10-15 minutos

Importante: La deriva cardíaca también puede venir del calor o fatiga. Pero si aparece específicamente después de 30-40 minutos sin beber — probablemente es el agua.

Señal 4: Bebes Estrictamente Según Horario, Ignorando la Sed

Qué significa: Estás siguiendo recomendaciones desactualizadas.

Hubo una era en la ciencia del deporte — aproximadamente años 1990-2000 — cuando el consejo era "bebe antes de sentir sed" y "bebe tanto como sea posible". Algunas fuentes aún repiten esto.

El consenso moderno es diferente: la sed es un mecanismo confiable, perfeccionado por millones de años de evolución. Un cuerpo sano sabe muy bien cuándo necesita agua.

Cuándo un horario está justificado:

Durante carreras (la adrenalina puede suprimir la sed)
En distancias ultra (déficit acumulado)
En calor extremo
Cuando el agua no está constantemente disponible

Cuándo beber por sed es suficiente:

Entrenamiento regular
Clima moderado
Agua a mano

Cómo arreglarlo:

No te fuerces a beber si no quieres
Pero ten agua disponible para beber cuando sí quieras
En carreras — planifica, pero ajusta según sensación

Señal 5: No Conoces Tu Tasa de Sudoración

Qué significa: Estás adivinando en lugar de medir.

La tasa de sudoración (sweat rate) es tu número clave en hidratación. Para algunos es 0.6 L/hora, para otros 2.0 L/hora. La diferencia es más del triple.

Sin este número, todas las recomendaciones como "bebe 500-800 ml/hora" son tiros al aire. Para una persona es muy poco, para otra — demasiado.

Cómo encontrar tu tasa de sudoración:

Pésate desnudo → Peso A
Corre 60 minutos en condiciones típicas
Registra cuánto bebiste → Agua
Pésate desnudo → Peso B
Tasa de Sudoración = (Peso A - Peso B) + Agua

Ejemplo:

Peso antes: 68.0 kg
Peso después: 67.2 kg
Bebido: 300 ml
Tasa de Sudoración = (68.0 - 67.2) + 0.3 = 1.1 L/hora

Ahora sabes: para reemplazar el 70-80% de las pérdidas, necesitas ~0.8 L/hora en esas condiciones.

Cómo arreglarlo (si eres demasiado perezoso para probar):

Usa la calculadora de pérdida de agua. Estimará tu tasa de sudoración aproximada basándose en peso, intensidad, temperatura y humedad. No tan preciso como una prueba real, pero mucho mejor que adivinar.

Bonus: Señal 6 — Solo Bebes Agua en Entrenamientos Largos

Qué significa: Estás olvidando los electrolitos.

Para entrenamientos menores a 60-90 minutos, el agua simple está bien. Para los largos (2+ horas) — ya no.

El sudor lleva no solo agua, sino también sodio. Si reemplazas agua pero no sodio — estás diluyendo tu sangre y acercándote a esa misma hiponatremia.

Cómo arreglarlo:

En entrenamientos de 2+ horas: bebida deportiva o tabletas de electrolitos
O comida salada en estaciones de ayuda (papas fritas, nueces saladas — sí, esto funciona)
Guía aproximada: 300-700 mg de sodio por litro de líquido

Resumen: Lista de Verificación Rápida

Qué verificar	Bueno	Malo
Peso después vs antes	Menos 1-3%	Más o sin cambio
Color de orina	Amarillo claro	Oscuro o transparente
Frecuencia cardíaca durante entrenamiento	Estable	"Deriva" después de 30-40 min
Estrategia de bebida	Por sed + plan de carrera	Estrictamente por cronómetro siempre
Conocimiento de tasa de sudoración	Conozco mi número	No sé
Electrolitos en sesiones largas	Usándolos	Solo agua

Si tienes más de dos verificaciones en la columna "Malo" — es hora de repensar tu enfoque.