Cuánto Beber en un Entrenamiento Largo: Una Fórmula Sin Adivinanzas

Cuando se trata de beber mientras corres, usualmente escuchas dos tipos de consejos:

Tipo 1: "Bebe cada 15 minutos, 150-200 ml, quieras o no"

Tipo 2: "Bebe cuando tengas sed, tu cuerpo sabe"

Lo curioso es que ambos consejos son correctos. Y ambos están incompletos. Vamos a entenderlo.

Tu Tasa de Sudoración Personal: El Número Clave

La tasa de sudoración (sweat rate) es qué tan rápido pierdes agua a través del sudor. Se mide en litros por hora. Y es lo más individual en hidratación.

Dos corredores del mismo peso, misma velocidad, en el mismo clima pueden perder:

El primero: 0.8 L/hora
El segundo: 1.8 L/hora

Más del doble de diferencia. El consejo universal "bebe X ml cada Y minutos" será demasiado para uno, muy poco para el otro.

Cómo Encontrar Tu Tasa de Sudoración

La prueba toma una hora y solo requiere una báscula:

Ve al baño
Pésate desnudo → Peso ANTES
Corre 60 minutos (ritmo y condiciones como tu carrera/entrenamiento objetivo)
Registra cuánto bebiste → Bebido
Sécate, pésate desnudo → Peso DESPUÉS

Fórmula:

Tasa de Sudoración = (Peso ANTES - Peso DESPUÉS) + Bebido

Ejemplo:

Peso antes: 72.0 kg
Peso después: 71.3 kg
Bebido: 400 ml (0.4 kg)
Tasa de Sudoración = (72.0 - 71.3) + 0.4 = 1.1 L/hora

Ahora conoces tu número. Anótalo. Esta es tu tasa de sudoración base para estas condiciones.

Factores Que Cambian la Tasa de Sudoración

Tu 1.1 L/hora no es una constante. Fluctúa según:

Temperatura del Aire

Ajuste aproximado:

Frío (<10°C): tasa de sudoración × 0.7
Cómodo (10-20°C): tasa de sudoración × 1.0
Cálido (20-30°C): tasa de sudoración × 1.3
Caliente (>30°C): tasa de sudoración × 1.5-2.0

Si tu tasa de sudoración base es 1.1 L/hora a 15°C, espera alrededor de 1.4-1.5 L/hora a 28°C.

Humedad

Humedad <60%: sin ajuste
Humedad 60-80%: +20%
Humedad >80%: +30%

La humedad es complicada. Sudas la misma cantidad (o incluso más), pero el sudor no se evapora — solo gotea. Sin enfriamiento, el cuerpo suda aún más. Círculo vicioso.

Intensidad

Carrera fácil (zonas 1-2): tasa de sudoración base
Carrera tempo (zona 3): +20-30%
Intervalos, carrera (zonas 4-5): +50-70%

Peso Corporal

Aproximadamente +0.1 L/hora por cada 10 kg por encima de 70 kg. Si pesas 90 kg, añade 0.2 L/hora a los valores promedio.

Cuánto de Esto Reemplazar

Aquí es donde comienza la práctica. Conoces tu tasa de sudoración. ¿Qué sigue?

Regla de oro: reemplaza el 70-80% de las pérdidas, no el 100%

¿Por qué no el 100%? Porque:

El estómago no puede absorberlo todo (máx. ~1-1.2 L/hora)
Algo de agua se forma de la oxidación de grasa y carbohidratos
La deshidratación leve (hasta 2-3%) no es crítica para el rendimiento
Beber excesivamente es más peligroso que insuficiente (hiponatremia)

Números Prácticos por Duración

Entrenamiento menor a 60 minutos:

En clima fresco: puedes omitir beber por completo
En calor: 200-400 ml para el entrenamiento
Solo bebe antes y después

Entrenamiento 60-90 minutos:

300-500 ml para el entrenamiento
Puedes tomarlo de una vez en el medio

Entrenamiento 90-180 minutos:

400-800 ml/hora
Bebe cada 15-20 minutos, 100-200 ml
O por sed, pero ten agua a mano

Entrenamiento 3+ horas (carreras largas, ultra):

500-800 ml/hora
Debe incluir electrolitos (¡sodio!)
Planifica estaciones de hidratación/nutrición con anticipación

Límite Superior: Nunca Más de 1000-1200 ml/hora

Este es el techo fisiológico. El estómago simplemente no puede procesar más. El exceso de agua chapoteará dentro, causará náuseas y no proporcionará beneficio.

Fórmula para los Perezosos

¿No quieres hacer una prueba de sudor? Aquí hay una fórmula simplificada para estimación:

Bebida (ml/hora) = Peso (kg) × Coeficiente

Coeficientes:
- Frío + carrera fácil: 5-7
- Cómodo + ritmo medio: 8-10
- Cálido + intenso: 11-14
- Caliente + carrera: 14-18

Ejemplo: Corredor de 70 kg, cálido, entrenamiento tempo

70 × 12 = 840 ml/hora

Es una estimación aproximada, pero mejor que nada.

Cuándo Funciona "Beber por Sed"

La estrategia "beber por sed" funciona muy bien cuando:

Entrenamiento menor a 2 horas
Intensidad moderada
Agua disponible (botella, fuentes)
No estás corriendo por tiempo

La estrategia "beber por sed" funciona mal cuando:

Corriendo por resultado (la adrenalina suprime la sed)
Distancias ultra (déficit acumulado)
Calor extremo
Agua no disponible (ningún lugar para rellenar)

En estos casos, necesitas un plan: cuánto, cuándo, dónde conseguirlo.

Lista de Verificación de Preparación para Entrenamiento Largo

Día anterior:

Revisa el pronóstico del tiempo (temperatura, humedad)
Estima la tasa de sudoración para estas condiciones
Decide: ¿botella, cinturón, chaleco, estaciones de agua?

Mañana:

Bebe 300-500 ml 1-2 horas antes del inicio
Verifica el color de la orina (amarillo claro = OK)
No bebas justo antes del inicio — chapoteará

Durante el entrenamiento:

Primera ingesta de agua — después de 20-30 minutos
Luego — cada 15-20 minutos, 100-200 ml
O por sed, si corres sin cronómetro

Después:

Pésate (si quieres refinar tu tasa de sudoración)
Reemplaza las pérdidas durante 2-3 horas
No bebas litros de una vez — distribúyelo

El Punto Principal

La fórmula es simple:

Encuentra tu tasa de sudoración (prueba de una hora)
Ajusta por condiciones (más caliente/más frío, más/menos intenso)
Reemplaza el 70-80% de las pérdidas
No bebas más de 1 L/hora

Todo lo demás son detalles. Pero estos cuatro puntos son lo que separa un enfoque consciente de las adivinanzas.