La Guía Completa de Hidratación para Corredores: Cómo Calcular la Pérdida de Agua y Mantenerte en Forma

Admítelo: has escuchado el consejo "bebe más agua" de alguien que no tiene idea de cuánto es "más" en realidad.

El problema de la hidratación en el running es como la historia del elefante y los ciegos. Algunos gritan sobre deshidratación y exigen que bebas cada 15 minutos. Otros hablan de hiponatremia y aconsejan "beber por sed". Otros venden bebidas deportivas prometiendo +30% de resistencia.

¿Qué dice la ciencia? Spoiler: dice muchas cosas interesantes. Y algo de eso te sorprenderá.

La Paradoja Principal: Los Corredores de Élite Pierden Más — y Corren Más Rápido

En 2009, algo extraño sucedió en el Maratón de Dubái. Los investigadores pesaron a los corredores de élite antes y después de la carrera. Resultados:

Pérdida de peso promedio entre los mejores finalistas: 8.8%
El ganador perdió 9.8% de su peso corporal
Tiempo del ganador: 2:06:31

Espera. ¿No nos dijeron que perder más del 2% es catastrófico? ¿Que el rendimiento cae, el cuerpo se rompe y el corredor se convierte en un fideo cocido?

El estudio de Zouhal et al. (2011) sobre 643 maratonistas encontró una correlación inversa: cuanto mayor la pérdida de peso, más rápido el final. No directa. Inversa.

¿Cómo es esto posible?

De Dónde Vino el Mito del 2%

La historia de las recomendaciones de hidratación en deportes es una historia de un péndulo oscilando de un extremo a otro.

1900-1960s: "No bebas en absoluto". James E. Sullivan, jefe de la Amateur Athletic Union, escribió en 1909: "No adquieras el hábito de beber y comer durante un maratón". Los corredores realmente no bebían durante las carreras. Y de alguna manera sobrevivían.

1965: El Dr. Robert Cade inventa Gatorade. Los jugadores de Florida Gators estaban perdiendo hasta 8 kg por partido, y la nueva bebida prometía resolver el problema.

1996: El péndulo osciló al otro lado. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda "beber la máxima cantidad posible de líquido" — hasta 1.2 litros por hora. Las marcas deportivas felizmente recogieron el mensaje.

2002: Tragedia. La Dra. Cynthia Lucero de 28 años muere en el Maratón de Boston. La causa — no deshidratación. Hiponatremia. Bebió demasiada agua.

Desde 1981, al menos 14 muertes por beber excesivamente durante eventos de resistencia han sido documentadas. Por deshidratación durante competencia — ninguna.

El consenso científico moderno, establecido en la Tercera Conferencia de Consenso Internacional sobre Hiponatremia Asociada al Ejercicio (2015): beber por sed es suficiente.

Qué Realmente Sucede Cuando Pierdes Agua

Entendamos la fisiología. Cuando corres y sudas, sucede lo siguiente:

El plasma sanguíneo pierde volumen — la sangre se vuelve más espesa
El retorno venoso al corazón disminuye — menos sangre regresa para el próximo ciclo
El volumen sistólico cae — el corazón bombea menos sangre por latido
La frecuencia cardíaca aumenta compensatoriamente — el corazón late más rápido para mantener el flujo sanguíneo

Esto se llama deriva cardíaca (cardiac drift). El estudio de Coyle & González-Alonso (2001) cuantificó el efecto:

Pérdida de Masa Corporal	Aumento de FC	Caída de Volumen Sistólico
~1%	+3-5 lpm	-3-5 ml/latido
~2%	+8-10 lpm	-8-10 ml/latido
~3%	+15-18 lpm	-15-18 ml/latido

Significado práctico: si a tu ritmo habitual de 5:00/km tu frecuencia cardíaca es normalmente 150, con 3% de deshidratación estará alrededor de 165-168. Pensarás que estás cansado o sobreentrenado. En realidad — simplemente no bebiste suficiente.

¡Pero! Esto no significa que necesites beber hasta ponerte azul. La deriva cardíaca no es una sentencia de muerte. Los corredores de élite viven con ella durante años y establecen récords.

Qué Determina Cuánto Sudas

Tu tasa de sudoración personal es algo muy individual. Depende de:

1. Temperatura del Aire

Según Baker et al. (2017), el rango típico de sudoración para atletas es 0.5-2.0 L/hora. Pero la variación es enorme:

Condiciones	Tasa de Sudoración Promedio
Frío (<10°C)	~0.5-0.8 L/hora
Cómodo (10-20°C)	~0.8-1.2 L/hora
Cálido (20-30°C)	~1.2-1.8 L/hora
Caliente (>30°C)	~1.5-2.5+ L/hora

El récord pertenece a Alberto Salazar — en el maratón olímpico de 1984, sudó a 3.71 L/hora. ¡Eso es casi un galón de agua cada hora!

2. Intensidad del Ejercicio

Cuanto más rápido corres — más calor produces — más sudas. El estudio de Holmes et al. (2016) mostró: al pasar de carrera fácil a tempo, la tasa de sudoración casi se duplica.

Aquí están los valores aproximados para un atleta de 70 kg:

Zona de Intensidad	Tasa de Sudoración (20-30°C)
Zona 1-2 (recuperación)	1.2-1.5 L/hora
Zona 3 (aeróbica)	1.7-1.8 L/hora
Zona 4-5 (tempo/intervalos)	2.0-3.5 L/hora

3. Humedad

La humedad es complicada. Afecta no tanto el volumen de sudor como la eficiencia del enfriamiento. A alta humedad, el sudor no se evapora — solo gotea sin enfriarte.

A humedad superior al 70%, comienza la hidromeiosis — las glándulas sudoríparas literalmente se "ahogan" y comienzan a trabajar peor. El cuerpo se sobrecalienta.

Factores de ajuste:

Humedad <60%: sin ajuste
Humedad 60-80%: +20% a las pérdidas
Humedad >80%: +30% a las pérdidas

4. Tu Peso

Más masa — más calor a la misma velocidad — más sudoración. Ajuste aproximado: +0.1 L/hora por cada 10 kg por encima de 70 kg (y viceversa para peso menor).

5. Entrenamiento y Aclimatación

Paradoja: los atletas entrenados sudan más, no menos. Su sistema de termorregulación funciona más eficientemente — se activa antes, responde más rápido.

Después de 10-14 días de entrenamiento en calor (aclimatación al calor):

La tasa de sudoración aumenta en 10-20%
¡Pero! La concentración de sodio en el sudor disminuye en 30-60%
La sudoración comienza antes
La eficiencia de enfriamiento general es mayor

¿Cuánto Beber? Números Específicos

Suficiente teoría. Aquí están las recomendaciones prácticas basadas en ACSM (2007) y Declaración de Consenso del COI (2023):

Antes del Entrenamiento

5-10 ml por kg de peso 2 horas antes del inicio
Para un corredor de 70 kg: 350-700 ml
La orina debe ser amarillo claro (¡no transparente!)

Durante el Entrenamiento

400-800 ml/hora — rango universal para la mayoría de las condiciones
En calor: más cerca del límite superior
En frío: más cerca del límite inferior
Nunca bebas más de 1000-1200 ml/hora — ese es el límite de absorción GI

Regla Importante

No ganes peso durante entrenamiento o carrera. Si terminaste más pesado de lo que empezaste — bebiste demasiado. Este es un camino directo a la hiponatremia.

Pérdida aceptable: 2-4% de la masa corporal para atletas entrenados. Sí, esto es más que el aterrador "2%" de las viejas recomendaciones.

Cómo Encontrar Tu Tasa de Sudoración Personal

Las tablas universales son buenas. Pero tu cuerpo puede diferir del promedio en un 50% en cualquier dirección. Por eso el estándar de oro es una prueba de sudor.

Protocolo (toma 1 hora):

Ve al baño
Pésate sin ropa → registra como Masa A
Corre 60 minutos en condiciones cercanas a tu carrera objetivo
Registra todo lo que bebiste → Líquido Z (en litros)
Sécate con una toalla, pésate → Masa B

Fórmula:

Tasa de Sudoración (L/hora) = (Masa A - Masa B) + Líquido Z

Ejemplo:

Masa antes: 70.5 kg
Masa después: 69.8 kg
Bebido: 0.5 L
Tasa de Sudoración = (70.5 - 69.8) + 0.5 = 1.2 L/hora

Ahora sabes: para no perder más del 2-3% de masa durante un entrenamiento de 3 horas, necesitas beber alrededor de 0.8-1.0 L/hora (70-80% de las pérdidas).

Qué Sucede con Deshidratación Severa

Cuando el déficit de líquido se vuelve significativo, los cálculos de zona y calorías basados en frecuencia cardíaca se vuelven inexactos:

Pérdida de Masa	Aumento de FC (deriva)	Error de Cálculo
>2.5%	+2%	~10%
>4%	+4%	~15%
>5.5%	+5%	~20%
>7%	+6%	~28%
>8.5%	+7%	~35%

Con pérdidas superiores a 8.5%, los datos se vuelven tan inexactos que no se puede confiar en ellos.

Señales de Alerta: Cuándo Preocuparse

Señales de Deshidratación:

Sed (sí, esta es la señal principal y más confiable)
Orina oscura
Mareo
Caída repentina de ritmo con el mismo esfuerzo

Señales de Sobrehidratación:

Ganancia de peso durante la carrera
Hinchazón de manos y pies
Náuseas
Dolor de cabeza
Confusión

La sobrehidratación es más peligrosa que la deshidratación. Si sientes síntomas — deja de beber y busca ayuda médica.

Lista de Verificación Práctica

2-4 semanas antes de una carrera importante:

Realiza una prueba de sudor en condiciones cercanas a la carrera
Determina tu tasa de sudoración personal
Planifica tu estrategia de hidratación

El día de la carrera:

Bebe 5-10 ml/kg 2 horas antes del inicio
Lleva suficiente líquido o estudia la ubicación de las estaciones de ayuda
Bebe por sed, pero no más de 800-1000 ml/hora
No bebas "por adelantado" — es más peligroso que beber poco

Después de la carrera:

Pésate y compara con el peso previo al inicio
¿Perdiste 2-4%? Genial, estás bien
¿Perdiste más del 5%? Bebe más la próxima vez
¿Ganaste peso? Bebiste demasiado — ajusta tu estrategia

Conclusión

La hidratación en el running no es ciencia espacial. Pero tampoco es algo intuitivo que pueda ignorarse.

Conclusiones clave:

Beber por sed funciona — la evolución pasó 300 millones de años creando este mecanismo
El 2% no es un umbral mágico de desastre — los atletas de élite regularmente pierden 5-10% y terminan primeros
Beber excesivamente es más peligroso que insuficiente — la hiponatremia mata, la deshidratación moderada no
Tu tasa de sudoración es individual — descúbrela mediante una prueba simple
La calculadora ayuda con la planificación — pero no reemplaza el sentido común y las señales del cuerpo

Corre, suda, bebe cuando quieras. Y no creas a nadie que diga que sabe la respuesta exacta para todos. No existe.