Un Ejercicio de Pie Que Mejora el Equilibrio en Corredores de Trail
Nueva investigación muestra: 3 series de un simple ejercicio de pie mejoran significativamente la estabilidad dinámica. Desglosamos la ciencia y la técnica adecuada.
El trail running significa trabajar constantemente con terreno complejo: rocas, raíces, pendientes. Tu pie debe adaptarse instantáneamente a cada irregularidad. Pero la mayoría de los corredores entrenan sus piernas "de arriba abajo" — cuádriceps, pantorrillas, glúteos. ¿Qué hay de los músculos del pie mismo?
Nueva investigación de Chile y España, publicada en PeerJ (noviembre 2025), muestra: un ejercicio simple puede mejorar significativamente el equilibrio y la estabilidad del arco en corredores de trail.
Qué Estudiaron
Investigadores de la Universidad Austral de Chile y la Universidad de Valencia reclutaron 16 corredores de trail experimentados (edad promedio 36 años, 50% mujeres) y probaron el efecto del Short Foot Exercise (SFE) — un ejercicio para activar los músculos intrínsecos del pie.
Protocolo:
- 3 series de 12 repeticiones
- Cada contracción — 5 segundos
- Descanso entre series
Antes y después del ejercicio, midieron:
- Y-Balance Test — estabilidad dinámica en tres direcciones
- Arch Height Index — altura del arco mediante captura de movimiento 3D
Resultados
Después de una sola sesión de SFE, los corredores mostraron mejoras significativas en las puntuaciones de equilibrio en todas las direcciones del Y-Balance Test.
Curiosamente, el efecto sobre la altura del arco varió. Los corredores con volúmenes de entrenamiento semanal más altos mostraron aumentos más pronunciados en la altura del arco anterior.
Los autores concluyen: incluso una sola sesión de SFE puede mejorar agudamente el equilibrio dinámico — una habilidad críticamente importante para correr en terreno irregular.
Qué Es el Short Foot Exercise
El SFE es una contracción isométrica de los músculos intrínsecos del pie sin flexión de los dedos.
Cómo Realizar:
- Posición inicial: Siéntate en una silla, pie plano en el suelo, dedos relajados
- Movimiento: Intenta "acortar" el pie jalando la base del dedo gordo hacia el talón
- Importante: Los dedos NO se curvan ni se levantan del suelo — solo trabaja el arco
- Mantén: 5 segundos
- Repeticiones: 12 veces × 3 series
Visualmente, el arco debe elevarse ligeramente y el pie volverse "más corto". Si tus dedos se curvan — lo estás haciendo mal.
Progresión:
- Semana 1–2: Sentado en una silla
- Semana 3–4: De pie sobre ambos pies
- Semana 5+: De pie sobre un pie
Por Qué Funciona
El pie contiene numerosos músculos pequeños que:
- Soportan el arco
- Estabilizan articulaciones durante el contacto con el suelo
- Transmiten información sensorial sobre la superficie
En los humanos modernos, estos músculos a menudo están debilitados debido a:
- Calzado con soporte
- Caminar sobre superficies planas
- Estilo de vida sedentario
El SFE "despierta" estos músculos y mejora su capacidad de reaccionar rápidamente — exactamente lo que necesitas en senderos técnicos.
Recomendaciones Prácticas
Cuándo Hacerlo:
- Antes de entrenamientos de trail — como parte del calentamiento para activación del pie
- En días de recuperación — para fortalecimiento sin carga
- Después de lesión de tobillo — para rehabilitación (consulta a tu médico)
Integración en el Entrenamiento:
Opción mínima:
- 3×12 repeticiones antes de cada entrenamiento de trail
- Tiempo: ~5 minutos
Opción extendida:
- SFE 3×12
-
- Elevaciones de pantorrilla 2×15
-
- Equilibrio en un pie 2×30 segundos
- Tiempo: ~10 minutos
Limitaciones del Estudio
Contexto importante:
- Muestra pequeña — 16 personas. Se necesitan estudios más grandes
- Efecto agudo — medido inmediatamente después del ejercicio. Efecto a largo plazo no estudiado
- Prueba de concepto — los autores mismos llaman a esto un estudio preliminar
Sin embargo, los resultados son consistentes con investigación previa de SFE en otras poblaciones.
Conclusiones Clave
- Short Foot Exercise — un ejercicio simple para activar músculos intrínsecos del pie
- Nueva investigación mostró mejora aguda del equilibrio en corredores de trail después de una sesión
- Técnica: Acorta el pie sin curvar dedos, 3×12 durante 5 segundos cada uno
- Aplicación: Antes de entrenamientos de trail como parte del calentamiento
Cinco minutos — una pequeña inversión para estabilidad potencialmente mejorada en terreno técnico.
Fuente: Aguilar-Risco C. et al. "Acute effect of short foot exercise on dynamic stability and foot kinematic in trail runners: a proof-of-concept study." PeerJ, noviembre 2025. DOI: 10.7717/peerj.20364