Periodización de carbohidratos: por qué el «train low» mejoró la economía de carrera

La idea del «train low» (entrenar con reservas bajas de carbohidratos) suena paradójica: ¿para qué recortar deliberadamente el combustible principal si la carrera de resistencia se sostiene precisamente sobre los carbohidratos? La lógica aquí no va sobre pasar hambre, sino sobre adaptación. Cuando el organismo entrena con regularidad en un contexto de déficit de carbohidratos, se ve obligado a quemar grasa de forma más activa y remodela sus mitocondrias. El resultado es la llamada flexibilidad metabólica: la capacidad de alternar con flexibilidad entre grasas y carbohidratos según la intensidad. Durante muchos años esto siguió siendo una hipótesis elegante. Un reciente estudio aleatorizado de Austria la puso a prueba en corredores — y obtuvo una respuesta sorprendentemente clara: lo que importa no es la fase baja en carbohidratos en sí, sino su periodización.

Qué se estudió

Científicos de la Universidad de Viena (Kripp, Feichter, König) llevaron a cabo un estudio controlado aleatorizado de 8 semanas. En el análisis final se incluyeron 24 hombres recreativamente activos (que entrenaban 2–3 veces por semana, con un VO₂peak medio de alrededor de 51 ml·kg⁻¹·min⁻¹), divididos en tres grupos:

PER (periodización): las primeras 4 semanas ≤50 g de carbohidratos al día (más del 60% de la energía procedente de las grasas), y luego 4 semanas de retorno al 50–60% de la energía procedente de los carbohidratos.
LCHF (bajo en carbohidratos constante): ≤50 g de carbohidratos al día durante las 8 semanas.
CHO (control): 50–60% de la energía procedente de los carbohidratos durante las 8 semanas.

El punto clave: el entrenamiento fue idéntico en los tres grupos. Las primeras 4 semanas — resistencia de base (5 sesiones por semana según pulsaciones), las siguientes 4 semanas — trabajo de intervalos. Es decir, solo variaba la dieta. La adherencia a la dieta se controló mediante diarios de alimentación y la medición de cuerpos cetónicos (en las primeras 4 semanas, en PER y LCHF una media de 1,9 mmol/l — confirmación de un estado cetogénico real). La economía de carrera se midió en el umbral de lactato en ml·kg⁻¹·km⁻¹ (cuánto oxígeno se consume por kilómetro — cuanto menos, más económica es la carrera).

Resultados

La economía de carrera en el umbral de lactato mejoró solo en el grupo de periodización. Una interacción significativa «tiempo × grupo» (p = 0,007); en PER la economía mejoró en −27 ± 21 ml·kg⁻¹·km⁻¹ (p = 0,026), mientras que en LCHF y CHO no hubo cambios. Al recalcularla a una velocidad fija de 7,5 km/h, el efecto quedó al borde de la significación (p = 0,053) — es decir, el hallazgo es real, pero no incuestionable.
La quema de grasa aumentó tanto en PER como en LCHF. La oxidación máxima de grasas (MFO) saltó de 0,4 a 0,8 g/min hacia la 4.ª semana (p < 0,001). Pero a partir de ahí los caminos se separaron: en LCHF la quema de grasa se mantuvo alta, mientras que en PER, tras el retorno de los carbohidratos, disminuyó — a cambio regresó la capacidad de oxidar rápidamente los carbohidratos (p = 0,013), y eso es precisamente la flexibilidad metabólica.
La periodización no aportó una ganancia neta de «rendimiento». El VO₂peak, la velocidad máxima y el tiempo hasta el agotamiento aumentaron en todos los grupos aproximadamente por igual — gracias al propio entrenamiento, sin ventaja de ninguna dieta (interacción «tiempo × grupo» no significativa).
La masa corporal disminuyó en los grupos bajos en carbohidratos. En PER −2,1 kg en las primeras 4 semanas (sobre todo grasa); en LCHF la reducción continuó durante las 8 semanas; en el grupo de control el peso no cambió.

Cómo aplicarlo

La conclusión práctica: la fase baja en carbohidratos es una herramienta para unas semanas, no un estilo de vida. El modelo PER se ve así: 3–4 semanas de «train low» en un bloque de base de gran volumen, donde la intensidad es baja y las grasas cubren el combustible, y luego el retorno a los carbohidratos justo cuando empieza el trabajo de velocidad de calidad y el periodo competitivo.

A quién le interesa: a corredores y triatletas aficionados que construyen su temporada por bloques y quieren «potenciar» el metabolismo de las grasas sin perder por ello la potencia de los carbohidratos. Para estimar cuánto glucógeno almacenas realmente y cuántos carbohidratos necesitas para un esfuerzo largo, te ayudará la calculadora de reservas de carbohidratos. Y conviene evaluar tu potencia glucolítica (VLamax) — con cuánta agresividad el organismo quema carbohidratos — antes y después del bloque, para entender hacia dónde se ha desplazado el metabolismo.

Riesgos y matices: la fase baja en carbohidratos casi inevitablemente reduce la calidad de los entrenamientos de alta intensidad, por lo que es más lógico situarla en el periodo de base y no en el pico. En el estudio, el bienestar, el tracto gastrointestinal y la tolerancia a la carga no difirieron entre los grupos — pero los sujetos eran hombres sanos bajo supervisión, y los autores señalan con honestidad que, tras el keto, volver a la ingesta de carbohidratos recomendada no resultó fácil.

Limitaciones

Muestra pequeña (solo 24 personas, 7–9 por grupo) y potencia estadística limitada para los indicadores de «rendimiento» — parte de los resultados nulos podría ser un error de tipo II.
La dieta se evaluó por autoinforme (diarios de alimentación), con una posible subestimación sistemática de las calorías.
Solo hombres recreativamente activos — no se puede trasladar directamente a mujeres ni a la élite.
El efecto se evaluó en un test escalonado, no en una carrera/contrarreloj real, por lo que «mejora de la economía» ≠ un resultado garantizado en la salida.
La economía en el umbral de lactato depende de la velocidad del propio umbral, que fue cambiando a lo largo del estudio.

Lo esencial

La periodización de carbohidratos (fase baja en carbohidratos → retorno a los carbohidratos) mejoró la economía de carrera en el umbral de lactato; el keto constante y los carbohidratos constantes, no.
La periodización dio lo mejor de dos mundos: aumentó la quema de grasa y se conservó la potencia de los carbohidratos (flexibilidad metabólica).
La dieta no añadió una ganancia directa de VO₂peak ni de capacidad de trabajo — esos indicadores crecieron gracias al propio entrenamiento.
En la práctica: el «train low» es un bloque corto en el periodo de base, no un régimen permanente.
Los datos son preliminares: muestra pequeña, solo hombres, evaluación por test y no por carrera.

Fuente: Kripp AM, Feichter A, König D. Periodized carbohydrate intake influences metabolic flexibility and indices of running economy during endurance training in recreationally active males. Frontiers in Nutrition, 2026. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1750042/full (DOI: 10.3389/fnut.2025.1750042)