Carbohidratos en el fondo largo: qué puede tomar un aficionado de las estrategias de nutrición de la élite

Geles, isotónicos, gominolas masticables de carbohidratos: el arsenal sobre las mesas de avituallamiento de los maratonianos y triatletas de élite crece cada temporada. Los mejores ultramaratonianos de hoy cargan hasta 120 gramos de carbohidratos por hora, una cifra que hace apenas diez años parecía el camino directo a un malestar estomacal. Detrás de la tendencia no hay moda, sino fisiología: cuanto más combustible seas capaz de asimilar, más tiempo mantendrás el ritmo. Veamos qué de las estrategias de la élite funciona de verdad para un aficionado y qué es mejor dejar a los profesionales.

Cuántos carbohidratos y cuándo

La cantidad depende de la duración de la carrera, no de tu categoría:

Hasta 60 minutos: apenas necesitas combustible, basta con un enjuague bucal con una bebida de carbohidratos: los receptores de la boca «engañan» al cerebro y reducen la sensación de esfuerzo.
60–150 minutos: 30–60 g/h.
Más de 150 minutos: 60–90 g/h.

Esos famosos 120 g/h son cosa del ultramaratón: en una revisión se señala que esa dosis retrasa la aparición de la fatiga en distancias ultralargas. Pero en carreras de más de 150 minutos, superar los 90 g/h por lo general ya no aporta ninguna mejora, salvo que el glucógeno esté completamente agotado.

La paradoja del aficionado es que el error típico no es comer de más, sino quedarse corto. Muchos toman un solo gel en una carrera de tres horas y luego se sorprenden con el «muro» en la meta.

Dos transportadores: por qué la mezcla se asimila mejor

El intestino transporta la glucosa a través de la proteína SGLT1, y su capacidad es limitada: la glucosa pura se oxida a una velocidad de 1,0–1,2 g/min (unos 60 g/h), ese es el «techo». Pero la fructosa tiene su propio canal, el GLUT5. Si la añades, la velocidad total de oxidación sube hasta unos 1,5 g/min, esos famosos ~90 g/h.

De ahí la moda de las mezclas. La proporción clásica glucosa:fructosa es 2:1, y parte de los estudios propone algo más cercano a 1:0,8 para una mejor tolerancia. Durante el esfuerzo se recomienda una solución de glucosa al 6 % o una mezcla de glucosa y fructosa al 8–10 %. La forma —gel, bebida o goma de mascar— es cuestión de comodidad: lo importante es que se asimile, no la consistencia.

Conclusión práctica: lee la composición. Si quieres asimilar más de 60 g/h, busca en la etiqueta a la vez maltodextrina/glucosa y fructosa, y no una sola fuente.

Un intestino entrenado es una habilidad

El estómago, igual que los músculos, responde al entrenamiento. La ingesta regular de carbohidratos durante los entrenamientos «ajusta» el tracto digestivo: aumenta la actividad de esos mismos transportadores SGLT1 y GLUT5, crece la capacidad de absorción y baja el riesgo de malestar.

En la revisión se presenta un protocolo ilustrativo: 10 sesiones en dos semanas, corriendo al 60 % del VO2máx durante 60 minutos con toma de gel de 30 g de carbohidratos en los minutos 0, 20 y 40. El resultado: una reducción notable de las molestias gastrointestinales.

El error principal es probar una nutrición nueva el día de la carrera. El estómago «de competición» se prepara con antelación, con los mismos geles y con la misma pauta que planeas usar en la distancia.

Cómo aplicarlo en la práctica

Reunámoslo en un esquema para una carrera larga (más de 150 minutos):

Carga. Para pruebas de más de 90 minutos: 10–12 g/kg de carbohidratos al día, empezando 36–48 h antes de la salida. La última comida: no más de 75 g de carbohidratos y al menos 2 h antes de salir.
En la distancia. Empieza con 60 g/h de una mezcla de glucosa y fructosa; si el tracto digestivo está acostumbrado, avanza hacia los 90 g/h. No olvides el sodio (30–50 mmol/L en la bebida favorecen la absorción) ni la cafeína (6–9 mg/kg 60 minutos antes de la salida), si te sienta bien.
Recuperación. Las primeras 4 horas: 1–1,2 g/kg/h; en total, al día, 8–10 g/kg para reponer el glucógeno.

Y lo más importante: rueda todo el esquema en los entrenamientos largos, no en la carrera.

Lo esencial

La cantidad de combustible la marca la duración: hasta 60 min, enjuague bucal; 60–150 min, 30–60 g/h; más tiempo, 60–90 g/h.
120 g/h es cosa del ultramaratón de élite; a la mayoría de los aficionados les bastan unos sólidos 60 g/h.
La mezcla de glucosa y fructosa (2:1 o ~1:0,8) eleva la oxidación de ~1,0–1,2 a ~1,5 g/min: esa es la clave para las dosis altas.
El intestino se entrena: los carbohidratos regulares en los entrenamientos mejoran la tolerancia.
Los errores del aficionado son quedarse corto de carbohidratos y probar nutrición nueva el día de la carrera.

Fuente: Cao W., He Y., Fu R., Chen Y., Yu J., He Z. — Carbohydrate Supplementation Approaches, Nutrients, 2025. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/5/918