Cuántos carbohidratos se absorben en carrera: la regla de los 60 y 90 gramos

Una escena conocida: un deportista en una salida larga traga gel tras gel y, hacia la tercera hora, el «muro» le golpea igual — además de pesadez en el estómago. El problema no es la avidez de los músculos. El cuello de botella es el intestino. El trabajo clásico de Asker Jeukendrup explica cuántos carbohidratos es capaz de asimilar físicamente el organismo durante el esfuerzo y cómo desplazar ese techo. Repasemos las cifras y convirtámoslas en esquemas prácticos.

Por qué el techo ronda los 60 g/h

Los carbohidratos de una bebida o de un gel no pasan directamente a la sangre: primero una proteína transportadora debe «bombearlos» a través de la pared intestinal. Para la glucosa ese transportador es el SGLT1, y tiene un límite de capacidad.

La conclusión clave de las investigaciones: si comes solo glucosa (o maltodextrina, que en el intestino se descompone en glucosa), el organismo la oxida a una velocidad no superior a 1 g/min — es decir, unos 60 g/h. Si comes más, el exceso no se absorbe, sino que se queda en el tracto digestivo atrayendo agua hacia sí. De ahí los gorgoteos, las náuseas y la diarrea. Precisamente por eso, meterse 80 g de glucosa pura por hora carece de sentido e incluso es dañino: el techo es el mismo.

Cómo subir el listón hasta los 90 g/h

El truco está en que la fructosa tiene otro transportador: el GLUT5. Funciona de forma independiente al SGLT1, es decir, abre una segunda «tubería» hacia la sangre.

Si mezclas glucosa y fructosa, la oxidación total de carbohidratos sube notablemente por encima de 1 g/min — en los experimentos se registraron hasta 1,26 g/min, aproximadamente un 75 % más que con una sola fuente. La referencia práctica para esfuerzos ultralargos es en torno a 90 g/h. La proporción óptima en la mezcla es 2:1 glucosa:fructosa.

Importante: esto solo funciona con «carbohidratos de transporte múltiple». La forma casi no influye — bebida, gel o barrita se asimilan de manera parecida. Y otra buena noticia de los datos: la velocidad de absorción no depende del peso corporal y está poco relacionada con el nivel de forma, mientras que en corredores y ciclistas es aproximadamente igual. Es decir, 90 g/h no es un privilegio de la élite.

Cuántos gramos para tu distancia

Más no siempre es mejor. La necesidad de combustible crece con la duración del trabajo, no con las ambiciones. Referencias de la literatura:

Hasta ~45–60 minutos: los carbohidratos apenas hacen falta como combustible. Basta con enjuagar la boca con una solución de carbohidratos — el cerebro «lee» el azúcar en la boca y da un empujón, aunque escupas la bebida.
1–2 horas: pequeñas cantidades de carbohidratos ya surten efecto; no hace falta correr hacia el máximo.
2–3 horas: el rango de trabajo es hasta ~60 g/h, y aquí basta con una sola fuente (glucosa/maltodextrina).
Ultralargas, de más de ~2,5–3 horas: la referencia es más alta — en torno a 90 g/h, y solo con la mezcla de glucosa y fructosa.

Aparte, sobre la dosis: la mayor mejora del rendimiento se observó con una ingesta de 60–80 g de carbohidratos por hora. Y una advertencia por si acaso: si recorres la distancia a una intensidad muy baja, la oxidación de carbohidratos cae, y conviene ajustar las cifras a la baja.

Cómo acostumbrar al intestino

Los transportadores del intestino son entrenables. Si comes con regularidad muchos carbohidratos (también en los entrenamientos), su número aumenta, y con la misma nutrición oxidas más carbohidratos «externos». El intestino es un sistema tan adaptable como el corazón o los músculos.

Errores típicos de los principiantes:

probar el reabastecimiento máximo por primera vez el día de la salida — una rebelión digestiva garantizada;
quedarse con glucosa «pura» y toparse con los 60 g/h, sin entender por qué no arranca;
con calor, tragar geles concentrados sin agua — la absorción cae todavía más.

Cómo aplicarlo en la práctica

Cuenta por tiempo, no por distancia. Estima la duración de la salida y elige el rango: 60 g/h hasta tres horas, hacia 90 g/h en las ultralargas.
Comprueba la composición. En la etiqueta deben figurar glucosa (maltodextrina) y fructosa en una proporción de aproximadamente 2:1. Sin fructosa no subirás de 60 g/h.
Entrena el estómago con antelación. En los entrenamientos largos, ensaya exactamente el esquema de nutrición que planeas para la carrera — en gramos y en ritmo.
Aumenta de forma gradual — de 60 a 80–90 g/h en varias semanas, no de una sola vez.
No olvides el agua. Los carbohidratos concentrados requieren líquido, de lo contrario la absorción se frena.

Lo esencial

Una sola fuente (glucosa) = techo de ~60 g/h por el límite del transportador SGLT1.
La mezcla de glucosa y fructosa (2:1) eleva la absorción hasta ~90 g/h (hasta 1,26 g/min, +75 %).
La dosis, según la duración: < 45–60 min basta con enjuagar la boca, 2–3 h — hasta 60 g/h, ultralargas — hasta 90 g/h.
La mayor mejora del rendimiento — con 60–80 g/h.
El intestino es entrenable: ensaya la nutrición en los entrenamientos y aumenta el volumen con antelación.
La velocidad de absorción no depende del peso y depende poco del deporte y del nivel.

Fuente: Jeukendrup — Carbohydrate intake during exercise. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/