Las bajadas «destrozan» las piernas: cómo tu bagaje de entrenamiento protege los músculos

Cualquiera que haya corrido un ultra de montaña conoce esa sensación: las subidas te quitan el aliento y las bajadas, las piernas. Al llegar a meta, los cuádriceps se niegan a frenar, cada paso hacia abajo duele y a la mañana siguiente cuesta incluso bajar las escaleras.

La causa está en la biomecánica. En la bajada, los músculos del muslo trabajan en régimen excéntrico: se alargan bajo carga y amortiguan la inercia del cuerpo en cada aterrizaje. Ese frenado genera muchos más microdaños en las fibras musculares que correr en llano. De ahí el aumento de los marcadores de daño muscular en sangre, el dolor tardío (DOMS) y la caída de fuerza.

La pregunta que hace tiempo intriga a los corredores de trail: ¿es posible adaptarse a esto? Un nuevo estudio de científicos españoles ofrece las primeras respuestas — y son alentadoras.

Qué se estudió

En el trabajo participaron 36 corredores de trail experimentados (25 hombres y 11 mujeres), edad media 45 ± 8 años, con 15 ± 8 años de experiencia corriendo y un volumen semanal de 71 ± 22 km. Todos se preparaban para un ultra de montaña de 106,1 km con +5584 m de desnivel positivo y −4369 m de desnivel negativo.

El diseño fue una prueba estandarizada de bajada en cinta:

5 km con una pendiente constante del −15%;
velocidad de 13,3 ± 1,6 km/h (a la altura del primer umbral ventilatorio, es decir, una carga aeróbica ligera);
extracción de sangre antes y 30 minutos después del protocolo — para creatina quinasa (CK), lactato deshidrogenasa (LDH) y mioglobina;
pruebas isométricas de fuerza (flexión plantar del pie y media sentadilla);
análisis de la técnica de carrera: longitud y frecuencia de zancada, tiempo de contacto con el suelo, oscilación vertical.

Por bagaje de entrenamiento: el 75,7% de los participantes hacía trabajo de fuerza, y el 21,6% incluía con regularidad repeticiones en bajada.

Resultados

Incluso unos «5 km fáciles» cuesta abajo produjeron un daño muscular notable. Lo que más subió fue la mioglobina — un 247,8% (de 31 ± 16 a 94 ± 47 ng/ml, efecto grande d = 1,85). La creatina quinasa subió un 17,4% (229 → 261 U/l), la LDH un 6,4% (405 → 428 U/l). La mioglobina resultó ser el marcador más sensible de una bajada corta.

Pero lo principal son las diferencias entre grupos. Quienes corrían repeticiones en bajada con regularidad tenían una creatina quinasa más baja (182 ± 73 frente a 290 ± 192 U/l) y conservaban mejor la fuerza en sentadilla: +4 ± 10% frente a −9,1 ± 16,8% del resto (p < 0,05, d = 0,87). Es decir, la adaptación específica a las bajadas protegía realmente los músculos: un grupo incluso ganó fuerza tras la prueba, mientras que el otro perdió casi una décima parte.

La técnica también influyó. Un patrón de carrera más «pegado al suelo» —menos oscilación vertical y zancada más corta— se asoció con una mejor conservación de la fuerza (relación de la pérdida de fuerza con la oscilación vertical r = −0,44, con la longitud de zancada r = −0,37). Dicho de forma sencilla: cuanto menos «saltas» en la bajada y más corta es tu zancada, menos sufren los músculos.

Otro hallazgo para la práctica: el nivel de LDH tras la prueba estándar de bajada se correlacionó fuertemente con la LDH tras la propia carrera (r = 0,64; p < 0,01). Los autores sugieren que una prueba así podría servir como indicador de la preparación del deportista para el estrés «de bajada» de una ultradistancia.

Cómo entrenar las bajadas

De los resultados se desprende una práctica muy concreta.

Incluye intervalos en bajada (downhill reps). Justamente ese trabajo específico distinguía al grupo «protegido». Busca una bajada moderada, desciende corriendo a un ritmo controlado, sube de nuevo — y repite.
Progresa poco a poco. El trabajo excéntrico provoca un fuerte dolor tardío, sobre todo en las primeras sesiones (el «efecto de la carga repetida» o repeated bout effect). Empieza con poco volumen y una pendiente suave, y aumenta cada 1–2 semanas.
Trabaja la técnica. Entrena una zancada más corta, una cadencia algo mayor, menos «rebote» vertical, un aterrizaje suave y «silencioso». Eso reduce la carga de impacto y la pérdida de fuerza.
Añade trabajo de fuerza con énfasis en la fase excéntrica. Las sentadillas y las zancadas con una fase de descenso controlada fortalecen los cuádriceps para el modo en que trabajan en la bajada.
No olvides la recuperación. Tras una sesión dura de bajadas, los músculos necesitan tiempo: planifica días suaves y no pongas dos entrenamientos «demoledores» seguidos.

Limitaciones

Los autores llaman honestamente al trabajo exploratorio. La muestra es pequeña y 7 participantes combinaban tanto repeticiones en bajada como trabajo de fuerza — por eso no se puede separar de forma limpia la contribución de estos dos factores. Los datos muestran relaciones, no una relación causa-efecto estricta: no se puede afirmar al 100% que hayan sido precisamente las repeticiones en bajada las que «produjeron» la protección. Los participantes son corredores veteranos experimentados de una única carrera, así que conviene trasladar las conclusiones a los principiantes con cautela.

Lo esencial

Las bajadas dañan los músculos incluso a ritmo suave — por el trabajo excéntrico; el marcador más sensible de una bajada corta es la mioglobina (+247,8%).
Las repeticiones en bajada regulares protegen: menor creatina quinasa y mejor fuerza de sentadilla conservada (+4% frente a −9,1%).
La técnica importa: zancada más corta y menos oscilación vertical — menos pérdida de fuerza.
Conclusión práctica: integra intervalos en bajada y trabajo de fuerza excéntrico, progresa con suavidad, entrena una carrera «pegada al suelo».
Recuerda el contexto: el estudio es exploratorio y la muestra pequeña — es una orientación, no un dogma.

Fuente: Martinez-Navarro et al. Downhill Running-Induced Muscle Damage in Trail Runners: An Exploratory Study Regarding Training Background and Running Gait. Sports (Basel), 2026. DOI: 10.3390/sports14010012