Por Qué la Frecuencia Cardíaca Sube Mientras el Ritmo Baja: Los Efectos Ocultos de la Deshidratación
Situación familiar: corres tu ruta habitual, mismo ritmo, pero la frecuencia cardíaca está 15 latidos más alta. Las piernas se sienten pesadas, la respiración más difícil. ¿Sobreentrenado? ¿Enfermando? ¿O es más simple — y más aterrador?
Hay un efecto del que rara vez se habla en grupos de running, pero que todo fisiólogo del deporte conoce. Se llama deriva cardíaca (cardiac drift). Y explica aproximadamente la mitad de los casos cuando "algo está mal" durante un entrenamiento.
Qué Sucede Dentro
Cuando corres y sudas, el agua sale de tu cuerpo. Y no cualquier agua — principalmente del plasma sanguíneo, la parte líquida donde flotan los glóbulos rojos.
La sangre se vuelve más espesa. Como ketchup dejado con la tapa abierta.
¿Qué hace el corazón cuando necesita bombear sangre espesa al mismo ritmo? Así es — trabaja más duro. Un latido bombea menos sangre (el volumen sistólico cae), por lo que se necesitan más latidos.
Aquí están los números específicos:
| Agua Perdida | Aumento de Frecuencia Cardíaca |
|---|---|
| 1% masa corporal | +3-5 lpm |
| 2% masa corporal | +8-10 lpm |
| 3% masa corporal | +15-18 lpm |
| 4%+ masa corporal | +20+ lpm |
Para un corredor de 70 kg, perder 1% significa 700 gramos de sudor. En una hora de carrera intensa en clima cálido, fácilmente pierdes 1-1.5 litros. Saca tus conclusiones.
Por Qué Esto Importa para el Entrenamiento
Digamos que tienes un entrenamiento tempo por frecuencia cardíaca: mantén 160 latidos por minuto. Sales, primeros 20 minutos todo está bien — ritmo 5:00/km, frecuencia cardíaca 158-162. Perfecto.
Pero no estás bebiendo (o bebiendo poco). Después de 40 minutos al mismo ritmo, la frecuencia cardíaca ahora es 168. Después de una hora — 175.
¿Qué hace el corredor obediente? Desacelera para traer la frecuencia cardíaca de vuelta a la zona. El tempo se convierte en un trote fácil. Estímulo de entrenamiento — por la ventana.
¿Qué hace el corredor obstinado? Sigue manteniendo el ritmo. Frecuencia cardíaca 180+. Piensan que están "superando la fatiga". En realidad — están llevando su corazón a la zona roja con una carga que no lo requiere.
Ambas opciones son subóptimas.
Cómo Esto Afecta Tus Datos
Aquí es donde se pone interesante. Todos tus relojes inteligentes, aplicaciones y calculadoras de calorías funcionan basándose en la frecuencia cardíaca. Y cuando la frecuencia cardíaca "miente" debido a la deshidratación, los cálculos también mienten.
La imagen real:
| Pérdida de Masa | Error de Cálculo |
|---|---|
| >2.5% | ~10% |
| >4% | ~15% |
| >5.5% | ~20% |
| >7% | ~28% |
¿Perdiste 4% de peso en un entrenamiento largo? Tu reloj muestra que quemaste 1000 kcal. En realidad — alrededor de 850. ¿Pequeña diferencia? Durante 20 entrenamientos, eso es 3000 kcal de error. Suficiente para romper cualquier plan de nutrición.
Cómo Saber Si Es Deshidratación
La deriva cardíaca por deshidratación es fácil de confundir con:
- Fatiga / falta de sueño
- Resfriado que se aproxima
- Sobreentrenamiento
- Calor (aunque calor y deshidratación a menudo van juntos)
Señales distintivas de deshidratación:
- Sed — sí, esta es la señal principal, no la ignores
- El ritmo cae con frecuencia cardíaca fija — o la frecuencia cardíaca sube con ritmo fijo
- La sensación de "no moverse" aparece gradualmente, no desde los primeros minutos
- Después de beber, se pone más fácil en 10-15 minutos
Si te sientes mal desde los primeros pasos — probablemente no es agua. Si la degradación ocurre gradualmente después de 30-40 minutos — muy probablemente deshidratación.
Qué Hacer Al Respecto
Opción 1: Ajustar Zonas de Frecuencia Cardíaca
Si conoces tu nivel de deshidratación (te pesaste antes y después de los entrenamientos), puedes ajustar manualmente la frecuencia cardíaca objetivo. ¿Perdiste 3%? Tu "objetivo 160" es en realidad 175 en el reloj. Mantén 175 y no entres en pánico.
¿Complicado? Sí. Por eso está la opción 2.
Opción 2: Bebe Suficiente
Idea revolucionaria, ¿verdad? Pero funciona.
Números prácticos:
- 400-800 ml/hora — rango universal
- En calor y alta intensidad — más cerca de 800
- En clima fresco y entrenamientos fáciles — más cerca de 400
No es necesario beber estrictamente por cronómetro. Bebe cuando quieras. Pero ten agua disponible para que haya algo que beber.
Opción 3: Usar la Calculadora
La calculadora de pérdida de agua tiene en cuenta tu intensidad, temperatura, humedad y peso. Muestra:
- Aproximadamente cuánto perderás durante el entrenamiento
- Cuánto podría "derivar" la frecuencia cardíaca
- Qué ajuste hacer a los cálculos
No es un reemplazo del sentido común, pero es una buena herramienta de planificación.
Lista de Verificación Práctica
Antes de un entrenamiento largo o intenso:
- Verifica el color de la orina — debe ser amarillo claro
- Bebe 300-500 ml 1-2 horas antes del inicio
- Lleva agua o planifica dónde beber
Durante el entrenamiento:
- No ignores la sed
- Si la frecuencia cardíaca "derivó" después de 30-40 minutos — prueba beber
- No entres en pánico por frecuencia cardíaca alta si sabes que bebiste poco
Después del entrenamiento:
- Pésate y compara con el peso previo al entrenamiento
- ¿Pérdida mayor al 3%? Bebe más la próxima vez
- Registra los datos — con el tiempo entenderás tu patrón
El Punto Principal
La deriva cardíaca no es una enfermedad o un problema. Es una respuesta fisiológica normal. El problema es cuando no sabes sobre ella y tomas decisiones equivocadas.
Ahora lo sabes. Bebe agua, presta atención a cómo te sientes, no confíes ciegamente en la frecuencia cardíaca. Y todo estará bien.