El formato es simple hasta la crueldad: ocho kilómetros de carrera partidos en ocho tramos de un kilómetro, y entre ellos, ocho estaciones de fuerza. Ski-erg, empuje de trineo, arrastre de trineo, burpees con salto, remo, paseo del granjero, zancadas con sandbag y wall balls. Todo está estandarizado, así que un resultado de Hamburgo y otro de Melbourne son directamente comparables.

En Rusia ese mismo nicho lo ocupan carreras híbridas como CRACE, cuya final de temporada se celebra el 5 de septiembre. Y todos los que se plantean inscribirse tienen la misma pregunta: ¿esto va de fuerza o va de correr? Ahora hay una respuesta medida.

Qué se midió en el laboratorio

Un grupo de la Universidad de la Bundeswehr (Brandt y colaboradores, Frontiers in Physiology, 2025) hizo pasar a 11 aficionados entrenados por una simulación completa de la carrera, con registro continuo de la frecuencia cardíaca, mediciones de lactato tras cada tramo y valoración del esfuerzo según la escala de Borg. El VO₂máx mediano de los participantes fue de 51 ml/kg/min.

El tiempo mediano fue de 86,5 minutos. De ellos:

la carrera, 51,2 minutos, el 59 % del tiempo total;
las estaciones, 32,8 minutos, el 38 %.

Y ahí empieza lo interesante. Las estaciones son más cortas, pero más duras. La frecuencia cardíaca media en ellas fue de 173,7 frente a 168,9 lpm en la carrera (p = 0,03), el lactato pico de 8,5 frente a 7,7 mmol/l (p = 0,006), y el RPE máximo de 18 frente a 16 (p = 0,003).

El 79,5 % de toda la carrera transcurre al 90–100 % de la frecuencia cardíaca máxima. Esto no es «un entrenamiento interválico con pausas para correr»: es hora y media casi ininterrumpida en zona roja.

Qué predice el resultado

Aquí el trabajo da la respuesta más incómoda para el marketing.

El tiempo final correlaciona con:

el VO₂máx: ρ = −0,71 (p = 0,01), la relación más fuerte;
el volumen de entrenamiento aeróbico: ρ = −0,68;
el porcentaje de grasa: ρ = 0,67.

En cambio, la fuerza de agarre, la masa muscular y el volumen de entrenamiento de fuerza no mostraron relación significativa con nada. Con el tiempo en las propias estaciones tampoco correlacionó ninguna de las características individuales.

Un panorama parecido ofrece un trabajo amplio sobre la estadística de las competiciones (Rappelt y colaboradores, Frontiers in Physiology, 2026): 11 842 resultados femeninos y 27 854 masculinos en la división PRO a lo largo de siete temporadas. La parte de carrera ocupa de forma estable alrededor de la mitad del tiempo y es, además, la que menos «baraja» las posiciones; es decir, correr es justamente aquello en lo que los fuertes siguen siendo fuertes de una prueba a otra. El ski-erg, el remo y los burpees apenas mejoraron en siete temporadas; el progreso vino sobre todo de la carrera y de las estaciones de fuerza con trineo.

De paso, ese trabajo muestra la rapidez con que el formato se profesionaliza: la mediana de la élite masculina cayó de 1:06:24 en la segunda temporada a 57:17 en la séptima, y la femenina, de 1:11:09 a 1:03:22. La dispersión de resultados en la élite se comprimió de más de un 10 % a menos de un 5 %.

Por qué aun así no se pueden ignorar las estaciones

De «lo predice el VO₂máx» no se sigue «la fuerza no hace falta». Aquí la lógica es otra.

El empuje de trineo dura 2,1 minutos; el arrastre, 2,6. Son los episodios más cortos de la carrera, pero es justo en ellos donde el organismo entra en glucólisis anaeróbica y de ahí se lleva el lactato al kilómetro siguiente. Las wall balls, la última estación, dieron en el estudio el máximo en los tres indicadores a la vez: frecuencia cardíaca, lactato y RPE.

Es decir, la fuerza no gana la carrera, pero su falta estropea la parte de correr. Si el trineo se hace al límite, el kilómetro siguiente se corre con las piernas acidificadas, y la pérdida no se produce en la estación, sino después. Es revelador que el tramo más lento del estudio fuera el quinto kilómetro, 7,4 minutos, justo en la mitad de la prueba.

Limitaciones honestas

Once personas. La muestra es minúscula, casi todos con muy buena forma aeróbica, y ocho de los once tenían una fuerza de agarre por encima de la media. En un grupo tan homogéneo es fácil no encontrar relación con la fuerza incluso allí donde la hay: la dispersión es demasiado pequeña.

Una simulación, no una carrera. Correr en cinta bajo techo, en solitario, sin rivales ni público, y con trineos que no eran los oficiales. Una carrera de competición es tácticamente distinta.

Solo «Individual Open». No se comprobaron las divisiones PRO, de parejas ni de relevos, y en ellas las cargas son distintas: en PRO el peso de las estaciones es bastante mayor.

La estadística de las competiciones es una base con datos autodeclarados, y los autores lo advierten expresamente: la longitud de los tramos de carrera pudo variar de una prueba a otra por la distinta geometría de la Rox Zone, así que no cabe analizar en detalle el reparto de tiempos a partir de ella.

Qué se deduce de esto si piensas competir

Prepárate como un atleta de resistencia. Si en tu semana para una carrera híbrida hay más trabajo de fuerza que de carrera, te estás preparando para otro deporte. La base aeróbica predice el resultado; la de fuerza, no.
Corre con las piernas acidificadas. Lo específico del formato no está ni en las estaciones ni en la carrera por separado, sino en la transición. Entrena el enlace «estación dura → kilómetro de carrera», y no cada parte por separado.
Entrena los trineos aparte. Son las únicas estaciones en las que la técnica y la capacidad de aguantar 2–3 minutos de sobreesfuerzo dan tiempo de forma directa, y donde quien no está preparado pierde minutos, no segundos.
Trabaja la composición corporal. El porcentaje de grasa correlacionó con el resultado más que cualquier métrica de fuerza. Es lógico: media carrera la pasas corriendo y la otra media, cargando peso, incluido el propio.
Evalúate por el ritmo, no por los hierros. Si quieres estimar tus opciones, empieza por el VO₂máx y el ritmo de umbral, no por el press de banca.

Lo esencial

En la simulación de HYROX la carrera ocupó el 59 % del tiempo (51,2 de 86,5 min) y las estaciones, el 38 %.
Las estaciones son más cortas, pero más intensas: frecuencia cardíaca 173,7 frente a 168,9, lactato 8,5 frente a 7,7 mmol/l, RPE 18 frente a 16.
El 79,5 % de la carrera transcurre al 90–100 % de la frecuencia cardíaca máxima.
El resultado lo predicen el VO₂máx (ρ = −0,71) y el volumen de entrenamiento aeróbico; la fuerza de agarre, la masa muscular y el volumen de fuerza no correlacionan.
Según los datos de 39 696 participaciones a lo largo de siete temporadas, la carrera ocupa de forma estable alrededor de la mitad del tiempo y es la que menos altera el orden de la clasificación.
La élite se ha acelerado: la mediana masculina, 1:06:24 → 57:17; la femenina, 1:11:09 → 1:03:22.
La muestra del trabajo de laboratorio son 11 personas y la simulación se hizo en sala sin rivales; las conclusiones son preliminares.

Fuentes: Brandt T., Ebel C., Lebahn C., Schmidt A. «Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© – a new running-focused high intensity functional fitness trend». Frontiers in Physiology, 2025. DOI: 10.3389/fphys.2025.1519240 · Rappelt L. y cols. «Longitudinal performance development in PRO and ELITE HYROX competitions across the first seven competitive seasons». Frontiers in Physiology, 2026. DOI: 10.3389/fphys.2026.1847569