El ultramaratón en 10 capítulos
Un libro gratuito sobre la preparación para tu primer ultramaratón: fisiología, zonas de entrenamiento, nutrición e hidratación — en lenguaje sencillo.
Artem Smirnov
Índice
- Capítulo 1. Por qué un ultramaratón no es simplemente un maratón largo
Los dos depósitos de combustible del organismo, el «muro» del maratón como primer bache y los seis pilares sobre los que se construye la preparación para una ultra.
- Capítulo 2. Miremos «bajo el capó»: los principales marcadores fisiológicos
VO2max, lactato, umbrales, VLamax, FatMax y economía de carrera: las seis «piezas» de tu motor explicadas sin necesidad de un título de medicina.
- Capítulo 3. La «revisión técnica» del corredor: cómo saber si estás listo para la salida
Análisis de gases, test de lactato y métodos «caseros»: cómo encontrar tus puntos débiles antes de que los encuentre la carrera.
- Capítulo 4. La «caja de cambios» del corredor: cómo elegir bien la «marcha» en los entrenamientos
Seis zonas de entrenamiento, de la recuperación al VO2max, el principio de polarización 80/20 y la «zona gris» en la que se atascan los aficionados.
- Capítulo 5. Salimos de la «zona de confort»: trail running y trabajo de fuerza
Por qué en la montaña el ritmo no significa nada, cuándo caminar es lo inteligente, para qué quiere un corredor una bicicleta y los músculos «lentos» del muslo de pollo.
- Capítulo 6. El «panel de instrumentos» del ultramaratoniano: planificación y control
Horas en lugar de kilómetros, señales hormonales de socorro, una charla honesta sobre el porcentaje de grasa, la recuperación y los nutrientes clave.
- Capítulo 7. Una «gasolinera» en plena carrera: la nutrición antes y durante la prueba
La carga de carbohidratos, la regla de los 15 minutos, el dúo de glucosa y fructosa, y por qué sin sal hasta el mejor gel se quedará en el estómago.
- Capítulo 8. El «sistema de refrigeración»: agua y electrolitos
Cómo conocer tu tasa de sudoración, por qué beber de más es más peligroso que beber de menos y por qué el sodio es el rey de los electrolitos.
- Capítulo 9. El día de la carrera: táctica, equipo y la vida después de la meta
Pacing sin heroísmos, la regla de «nada nuevo», pit stops en lugar de restaurantes y la «carrera de la recuperación» tras la meta.
- Capítulo 10. «Juegos mentales»: cómo negociar con tu cabeza y llegar a la meta
Tu «porqué», las tres metas, la visualización de las crisis y la revisión sistemática en el «pozo»: azúcar, sal, agua, ritmo.
- Los 10 errores principales de los novatos en el ultramaratón
De salir demasiado rápido a no tener un «plan B»: los errores más frecuentes de los ultramaratonianos principiantes y cómo evitarlos.
- Preguntas frecuentes (FAQ)
Cuánto tiempo prepararse, qué volumen hace falta, qué comer y beber, si necesitas bastones y un reloj caro: respuestas a las 15 preguntas principales de los novatos.
- Glosario de términos
Todos los términos clave del libro, del VO2max y el VLamax a la hiponatremia y la cadencia, con explicaciones sencillas.
Del autor
Este libro es un intento de reunir en un solo lugar los principios básicos clave de la preparación para un ultramaratón. Aquí no están todas las respuestas a todas las preguntas, pero sí hay un fundamento desde el que puedes impulsarte.
El objetivo es darte una comprensión de las bases: qué le ocurre a tu organismo en las distancias largas, a qué parámetros prestar atención al entrenar, cómo no cometer errores críticos con la nutrición y la hidratación.
No es una guía exhaustiva, sino más bien un breve manual de «por dónde empezar». Para una inmersión profunda necesitarás fuentes adicionales, el apoyo de un entrenador y, por supuesto, tu propia experiencia.
El ultramaratón está a tu alcance. Hacen falta paciencia, un enfoque sensato y disposición a aprender. Espero que este libro sea el primer paso en tu camino.
¡Suerte en los senderos!
¿Para quién es este libro?
Este libro es para ti si:
- ✅ Has corrido al menos un maratón (o te estás preparando activamente para uno)
- ✅ Te atrae la idea de correr un ultramaratón (50+ km)
- ✅ Quieres abordar la preparación de forma sistemática, y no por ensayo y error
- ✅ Te interesa la fisiología, pero necesitas un lenguaje sencillo sin academicismos
Este libro NO es para ti si:
- ❌ Buscas un plan de entrenamiento listo de 16 semanas (aquí hay principios, no un calendario)
- ❌ Eres un atleta profesional (necesitas literatura más avanzada)
- ❌ Nunca has corrido y no piensas empezar
¿Cómo leer este libro?
Opción 1: en orden (recomendado para principiantes). Lee los capítulos por orden, del 1 al 10. Cada capítulo se apoya en los anteriores.
Opción 2: de forma selectiva. Si ya conoces la fisiología, empieza por el capítulo 4 (zonas de entrenamiento). Si te preparas para una carrera dentro de un mes, pasa directamente a los capítulos 7–10.
Opción 3: como manual de consulta. Vuelve a los capítulos que necesites a medida que avanza tu preparación. Usa el glosario al final del libro.
¿Cuánto tiempo lleva la lectura? Lectura completa: 2–3 horas. Selectiva: 30–60 minutos. Consultas puntuales: 5–10 minutos por sección concreta.
Recursos útiles
Herramientas mencionadas en el libro:
- Calculadoras de RunRacePlanner — cálculo del VO₂max (9 métodos), determinación de los umbrales de lactato, VLaMax, generador de zonas de entrenamiento, planificador de carreras con análisis GPS de rutas y cálculo de pérdida de líquidos.
- Training Endurance — plataforma para monitorizar la carga de entrenamiento, controlar la recuperación y planificar la nutrición.
- TRS Lab — estudio de testeo deportivo en Moscú: VO₂max, FatMax, perfil de lactato, composición corporal.
- Trail Running School — escuela de trail running: programas personalizados, campamentos de entrenamiento en la montaña.
Libros (lectura obligada):
- «Training for the Uphill Athlete» — Steve House, Scott Johnston, Kilian Jornet. La biblia de la carrera por montaña: fisiología, metodologías, preparación para carreras verticales.
- «The Endurance Diet» — Matt Fitzgerald. Un enfoque científico de la nutrición para deportistas de resistencia, sin mitos.
- «Waterlogged» — Timothy Noakes. Un libro revolucionario sobre la hidratación: por qué «bebe todo lo que puedas» es un consejo peligroso.
- «Relentless Forward Progress» — Bryon Powell. Guía práctica de ultramaratones del fundador de iRunFar.
- «The Runner's Brain» — Jeff Brown, Liz Neporent. Psicología del correr: cómo trabajar las barreras mentales.
- «Born to Run» — Christopher McDougall. El libro de culto sobre el correr y la tribu tarahumara. Lectura obligada para motivarse.
Nota importante: el éxito en el ultramaratón no depende de la cantidad de herramientas y gadgets, sino de la regularidad de los entrenamientos, una planificación sensata y la capacidad de escuchar a tu organismo. La mejor herramienta es tu constancia, tu paciencia y tu disposición a aprender de tu propia experiencia. ¡Nos vemos en la meta!