Hasta ahora hemos hablado de una fisiología común a todos los deportes cíclicos. Pero los ultramaratones rara vez discurren por asfalto perfectamente llano. Nos esperan montañas, barro, raíces, piedras y vadeos. ¡Bienvenido al trail running! Aquí rigen otras leyes, y la preparación del maratoniano «de asfalto» necesita una puesta a punto seria.

5.1. Una «moneda» nueva: ¡olvídate del ritmo!

Lo primero a lo que hay que renunciar en la montaña es a la costumbre de medirlo todo en ritmo de «minutos por kilómetro». Tu principal enemigo es la gravedad. Un kilómetro cuesta arriba y un kilómetro cuesta abajo son dos universos completamente distintos en cuanto a carga. Intentar mantener un ritmo constante en terreno accidentado es la forma segura de «reventarte» en la primera subida.

En el trail tenemos una «moneda» nueva:

El tiempo: cuántas horas has pasado de pie.
El desnivel positivo: cuántos metros verticales has acumulado. 10 km con 1000 metros de desnivel no tienen nada que ver con 10 km por un parque llano.
La intensidad: tu pulso y tus sensaciones (RPE). Es el indicador más honesto de la carga en la montaña.

Los trail runners avanzados también controlan la «velocidad vertical» (VAM), que muestra cuántos metros de desnivel acumulas por hora. Es una forma estupenda de evaluar tu preparación «montañera».

5.2. El arte de moverse por la montaña

Cuesta arriba: caminar no es vergonzoso, ¡es inteligente! La regla principal del trail runner: elige la forma de avanzar por eficiencia, no por estética. Sí, caminar cuesta arriba es normal y a menudo lo óptimo. Hasta los atletas de élite pasan a caminar en las subidas empinadas.

¿Cuándo caminar y cuándo correr? El principio fundamental del ultramaratón es mantener el pulso lo más estable posible durante toda la carrera. Imagina que tienes un pulso objetivo (por ejemplo, 140) y tu tarea es no superarlo, sea cual sea el relieve.

Camina si: al trotar el pulso se dispara de inmediato por encima de tu nivel objetivo; la velocidad de carrera es igual o menor que la de una caminata rápida; la pendiente es fuerte (normalmente >15 %).
Trota si: puedes mantener el pulso objetivo y correr es notablemente más rápido que caminar.

Una regla sencilla: si al intentar correr cuesta arriba el pulso se dispara y la velocidad cae hasta la de un paso, ¡pasa a caminar! Avanzarás a la misma velocidad, pero con menos gasto de energía. Recuerda: en la ultra no gana el que sube corriendo bonito, sino el que todavía puede correr al cabo de 10 horas.

Técnica: inclina un poco el torso hacia delante y apoya las manos en las rodillas: eso crea una palanca adicional y descarga los músculos de las piernas.
Los bastones son tus «extremidades delanteras» y tu «tracción total». Redistribuyen hasta el 20–30 % de la carga de las piernas hacia la cintura escapular. Es importante entender que los bastones redistribuyen la carga, pero no reducen el gasto energético total del desplazamiento: la fatiga de los brazos al final de una carrera larga es muy real, así que usarlos también hay que aprenderlo con antelación. Apréndelo y bendecirás el día en que los compraste. ¿Cómo elegirlos? Ligeros (carbono), plegables (para guardarlos en la mochila) y de la longitud correcta: al sujetar el bastón, el codo debe quedar doblado en un ángulo de 90 grados.

Cuesta abajo: «caer» a velocidad controlada. La bajada no es un descanso. Es un duro trabajo excéntrico para los músculos, que trabajan en estiramiento para frenar tu caída. Precisamente después de las bajadas es cuando más «se caen» las piernas.

El secreto principal: ¡relájate! No luches contra la montaña, «baila» con ella. Flexiona un poco las rodillas, aumenta la frecuencia de pasos (cadencia), mira 2–3 metros hacia delante y no a tus pies. Tu tarea no es frenar, sino «deslizarte» suavemente hacia abajo.

5.3. ¿Para qué quiere un corredor una bicicleta?

«Soy corredor, ¿para qué quiero una bicicleta?», preguntarás. Pues porque es un arma secreta para desarrollar la resistencia de fuerza sin carga de impacto. El ciclismo prolongado, sobre todo cuesta arriba con una frecuencia de pedaleo baja (cadencia baja), imita a la perfección el trabajo muscular al correr en subida. «Potencias» los músculos necesarios mientras tus articulaciones y ligamentos descansan de la carga de impacto. Es la herramienta ideal para el entrenamiento cruzado.

5.4. Músculos «lentos» para la carrera larga

Piensa en el pollo: tiene carne blanca (la pechuga) y roja (los muslos). La blanca son fibras glucolíticas, «rápidas», para esfuerzos cortos y potentes (el aleteo). La roja son fibras oxidativas, «lentas», para el trabajo prolongado (caminar).

El velocista es «pechuga de pollo». El ultramaratoniano es «muslo de pollo». Nuestra tarea es desarrollar, mediante el trabajo de fuerza y los entrenamientos largos, precisamente las fibras lentas y oxidativas, que funcionan con grasas y apenas se fatigan.

¿Qué ejercicios hacer? Olvídate de los pesos enormes del gimnasio. Necesitamos resistencia de fuerza. Son ejercicios de muchas repeticiones: sentadillas (incluso a una pierna), zancadas, subidas al cajón. Tu objetivo no es inflar músculos enormes, sino hacerlos resistentes a la fatiga.

5.5. «Revisión técnica» casera

No hace falta ir al laboratorio para evaluar tus capacidades de fuerza. Unos tests sencillos pueden decir mucho sobre tus puntos débiles:

Salto a una pierna. Salta hacia delante lo más lejos posible, aterrizando sobre la misma pierna. Compara la derecha y la izquierda. ¿La diferencia supera el 10–15 %? Es motivo para pensar en la asimetría.
Sentadilla a una pierna («pistol»). ¿Puedes hacer este ejercicio sin desplomarte? Es un test excelente de fuerza y equilibrio.

Hacer regularmente estos tests sencillos te ayudará a seguir tu progreso y a detectar a tiempo los «desequilibrios» que pueden llevar a lesiones. Encontrarás una batería completa de 49 tests de campo con baremos en la calculadora de tests de fuerza.

En el próximo capítulo lo reuniremos todo en un plan único y hablaremos de cómo seguir tu progreso sin caer en el pozo del sobreentrenamiento.