Ya sabes en qué «marchas» (zonas) entrenar y cómo conducir por el «campo a través» (el trail). Ahora hablemos de cómo planificar tu «ruta» (el plan de entrenamiento) y cómo vigilar los «instrumentos» para darte cuenta a tiempo de que la «gasolina» se acaba o el «motor» se recalienta.

6.1. Horas, no kilómetros

Ya hemos acordado que en el trail running el ritmo es un concepto relativo. Por eso, la primera regla de la planificación: mide la carga en horas, no en kilómetros.

Diez horas de entrenamiento a la semana es una magnitud comprensible y comparable, corras donde corras. ¿Y 100 km a la semana? 100 km por un parque llano y 100 km en montaña con 5000 metros de desnivel son dos cargas absolutamente distintas.

Un indicador aún más preciso son las calorías. Los relojes modernos calculan el gasto energético con bastante precisión. Si sabes que tu entrenamiento duro son 1500 kcal y el suave, 700 kcal, puedes planificar tu carga con mucha flexibilidad, sin atarte ni a los kilómetros ni siquiera a las horas.

Para un control más preciso de la carga y la recuperación existen plataformas online especializadas que siguen automáticamente el balance del estrés de entrenamiento y el gasto de calorías y electrolitos, y adaptan el plan de nutrición a tu perfil metabólico. Estas herramientas son especialmente útiles al preparar competiciones importantes.

6.2. El «papel tornasol» de tu salud: los riñones y el pH

Los entrenamientos intensos son un estrés que «acidifica» el organismo. Nuestros riñones son trabajadores incansables que funcionan 24/7 para mantener el equilibrio ácido-base (pH) en norma. Si sobrecargamos el sistema, los riñones pueden no dar abasto.

¿Cómo vigilarlo? La forma más sencilla y sorprendentemente eficaz es controlar el color de la orina. Debe ser de color pajizo claro. Si es amarillo oscuro, estás deshidratado y los riñones tienen que trabajar en régimen concentrado. Si es transparente como el agua, puede que estés bebiendo demasiado y arrastrando las sales. Es un «indicador» sencillo que siempre llevas contigo.

6.3. Las hormonas: silenciosas señales de socorro

Si te sientes constantemente cansado, irritable, has perdido la libido y duermes mal, puede que el problema no sea tu mal carácter, sino las hormonas.

El «síndrome de deficiencia energética relativa» (RED-S) es un estado en el que gastas bastantes más calorías de las que consumes. El organismo, como un gestor sabio en tiempos de crisis, empieza a «recortar gastos»: reduce la producción de las hormonas «no imprescindibles» para la supervivencia, incluidas las sexuales.

En los hombres cae el nivel de testosterona.
En las mujeres el ciclo menstrual se altera o desaparece por completo.

¡Son señales de alarma muy serias! Significan que no estás simplemente cansado: estás en un estado de profundo déficit energético que lleva a la pérdida de masa ósea, a lesiones y a la depresión. El tratamiento aquí es uno: comer más (sobre todo carbohidratos y grasas) y entrenar menos.

6.4. La grasa: amiga, no enemiga

En un mundo obsesionado con adelgazar nos hemos acostumbrado a considerar la grasa una enemiga. Pero para el ultramaratoniano, un cierto porcentaje de grasa es una necesidad vital.

Es energía: tu principal depósito de combustible.
Son hormonas: el tejido adiposo participa en la síntesis de muchas hormonas importantes.
Es termorregulación: ayuda a conservar el calor.

Querer «secarse hasta los huesos» antes de la carrera es un error enorme. Referencias razonables para atletas de resistencia: hombres, aproximadamente 8–15 %; mujeres, 16–24 %. La grasa esencial (vitalmente necesaria) es de un 3–5 % en hombres y un 10–13 % en mujeres; acercarse a esos valores, y más aún mantenerlos, no se debe: un porcentaje de grasa demasiado bajo es el camino directo a los fallos hormonales y al RED-S. Puedes estimar tu porcentaje actual en la calculadora de porcentaje de grasa, con cuatro métodos, desde la fórmula de la Marina de EE. UU. hasta la escala visual.

6.5. El juego con la altitud: cómo no «pillar» el mal de altura

Si tu carrera transcurre en la montaña, tendrás que enfrentarte a un factor más: la altitud. La falta de oxígeno es un estrés serio.

Existen dos estrategias principales de aclimatación:

Llegar con mucha antelación (2–3 semanas antes). Tu organismo tendrá tiempo de adaptarse, producirá más eritrocitos y en la salida te sentirás casi como en casa. Es la opción ideal, pero, por desgracia, rara vez accesible para los aficionados.
Llegar en el último momento (menos de 48 horas antes de la salida). La idea es «esquivar» el período más duro de la adaptación, que suele llegar entre el día 3 y el 5. Sales a la carrera todavía con los «viejos» recursos del llano. Es una estrategia arriesgada pero funcional, «de andar por casa».

Lo peor que puedes hacer es llegar 3–4 días antes de la carrera. Caerás en pleno «pozo» de la aclimatación.

6.6. La recuperación: cuando el progreso ocurre en el sofá

He aquí una paradoja que a muchos principiantes les cuesta aceptar: no te haces más fuerte durante el entrenamiento, sino durante el descanso posterior. El entrenamiento es un estrés que destruye tus músculos, agota las reservas de energía y fatiga el sistema nervioso. La recuperación, en cambio, es el momento en que el organismo se «repara», volviéndose un poquito más fuerte de lo que era antes del entrenamiento.

Descuidar la recuperación es como cavar un hoyo y volver a taparlo al instante. Trabajas como una mula, pero no progresas.

El sueño: la herramienta reina de la recuperación. No hay nada más potente para recuperarse que un sueño de calidad. Es precisamente durmiendo cuando:

se recuperan los músculos;
se sintetiza la hormona del crecimiento;
se refuerza la inmunidad;
se consolida la memoria (también la muscular).

Para un deportista de resistencia el mínimo son 7–8 horas de sueño; en períodos de grandes cargas, 9 horas. Si duermes 5–6 horas, estás literalmente saboteando tu progreso. Ningún gel ni suplemento compensa la falta crónica de sueño.

Recuperación activa vs. pasiva:

Pasiva: descanso total. Tumbarse en el sofá, leer un libro, ver una serie. Necesaria tras entrenamientos muy duros y carreras.
Activa: actividad suave (paseo, carrera muy suave o bicicleta en Zone 0, natación, yoga). Ayuda a «mover» la sangre, eliminar los productos de desecho y aliviar la tensión muscular. A menudo es más eficaz que el reposo total, sobre todo al día siguiente de un entrenamiento duro.

Regla de oro: si dudas entre un entrenamiento extra o un día de descanso, elige el descanso. Es mejor llegar a la salida ligeramente falto de entrenamiento pero fresco, que sobreentrenado y hecho polvo.

Herramientas de recuperación: qué funciona de verdad.

Rodillo de masaje (foam roller). Una herramienta sencilla para la liberación miofascial. 10–15 minutos de rodillo tras el entrenamiento ayudan a aliviar la tensión muscular. ¿Funciona? Sí, moderadamente. ¿Es obligatorio? No, pero es útil.
Ropa de compresión. Las pruebas son débiles: en un metaanálisis reciente con atletas de resistencia, la mejora en dolor muscular a favor de la compresión no alcanzó significación estadística, y el efecto sobre el rendimiento no se pudo combinar. Daño no hace; si subjetivamente te gusta, úsala.
Masaje. Un masaje deportivo 1–2 veces al mes ayuda a soltar las contracturas musculares profundas que no se trabajan con el rodillo. Es especialmente útil en períodos de grandes cargas. El masaje no debe ser relajante, sino precisamente deportivo: profundo, trabajando los puntos gatillo.
Crioterapia (frío). Baños de hielo, criocámaras. Los datos científicos son contradictorios: el frío reduce la inflamación, pero puede frenar la adaptación de los músculos a la carga. Úsala con cabeza: justo antes de una carrera importante para recuperarte rápido, sí; en el período base de la preparación, no es necesaria.

Lo que NO funciona: la mayoría de los «procedimientos détox», las «pulseras energéticas» y los «suplementos milagrosos». Las mejores herramientas de recuperación son gratis: el sueño, una buena alimentación y una planificación sensata de las cargas.

HRV: el «barómetro» de tu preparación. La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) es un indicador de cuánto se ha recuperado tu sistema nervioso tras las cargas. Se mide por la mañana, antes de levantarte de la cama, con aplicaciones y sensores especiales.

HRV alta: el organismo está recuperado, listo para la carga.
HRV baja: todavía no te has recuperado. Conviene hacer un entrenamiento suave o directamente tomarte un día de descanso.

La HRV no es una herramienta obligatoria, pero para quienes tienden al sobreentrenamiento o simplemente quieren «digitalizar» su recuperación, es algo muy útil.

Banderas rojas: cuándo hay que parar. Señales de que estás cerca del sobreentrenamiento:

cansancio constante, incluso después de dormir;
pulso matinal en reposo 5–10 latidos por encima de lo habitual;
irritabilidad, apatía, ánimo depresivo;
resfriados e infecciones frecuentes (inmunidad debilitada);
falta de ganas de entrenar (¡no confundir con pereza!);
estancamiento o caída de los resultados;
alteraciones del sueño (cuesta dormirse, sueño superficial);
pérdida de apetito.

Si observas 3–4 de estos síntomas a la vez, es un SOS. Hay que reducir la carga urgentemente o tomarse una semana de descanso total.

📖 Caso práctico: María, 35 años, trail runner

María se preparaba para su tercera ultra de 100 km. Las dos anteriores las había corrido con éxito. Tenía un objetivo ambicioso: mejorar su tiempo en una hora. Tomó un plan de entrenamiento duro: 6 días a la semana, volumen semanal de 90–110 km, mucho trabajo de ritmo.

Las primeras 8 semanas todo fue de maravilla. Los resultados en los entrenamientos de control crecían. Pero en la semana 10 empezaron las rarezas:

se despertaba con la sensación de no haber dormido nada;
el pulso matinal subió de sus 52 habituales a 64 latidos;
en un rodaje suave, el pulso a 150 con un ritmo en el que normalmente estaba a 135;
ganas constantes de dormir durante el día;
se irritaba por tonterías, discutió con su marido.

«Será que estoy cansada, hay que aguantar», decidió María, y siguió con el plan. Una semana después, un resfriado. Otra semana más tarde, un dolor sordo en la rodilla que no remitía.

Diagnóstico: sobreentrenamiento. El organismo no llegaba a recuperarse entre los bloques duros.

Solución:

parada total de los entrenamientos durante 10 días;
los análisis de sangre mostraron ferritina baja (reservas de hierro) y déficit de vitamina D;
tras la recuperación, revisión del plan: se añadió un día libre completo y se redujo el volumen un 20 %.

Resultado: tras 3 semanas de reposo y entrenamientos suaves, el pulso matinal volvió a 52, el sueño se normalizó y la rodilla dejó de doler. La carrera hubo que aplazarla 2 meses, pero a cambio llegó a la meta sana.

Lección: las banderas rojas no se pueden ignorar. Tu cuerpo no miente. Si el pulso matinal ha subido, el sueño se altera y el cansancio es constante, no es «hay que aguantar»: es la señal de PARAR. Es mejor perder 2 semanas de entrenamiento que quedarte fuera 3 meses por una lesión o una enfermedad.

Periodización del descanso. Planifica la recuperación con el mismo esmero que la carga:

Microciclo (semana): tras 2–3 entrenamientos duros, 1–2 días suaves o un día de descanso.
Mesociclo (mes): tras 3 semanas de carga, 1 semana de descarga (el volumen se reduce un 30–50 %).
Macrociclo (año): al terminar la temporada, 2–4 semanas de descanso total del running o de actividad mínima.

Recuerda: el «descanso» no es debilidad. Es la estrategia de los inteligentes y los fuertes.

6.7. Nutrientes clave para ultramaratonianos: qué les falta a los corredores

Los ultramaratonianos son máquinas de quemar calorías y de eliminar minerales con el sudor. Incluso con una dieta equilibrada puedes tener déficits de nutrientes clave que frenan el progreso, empeoran la recuperación y aumentan el riesgo de lesiones y enfermedades.

Magnesio: la carencia silenciosa de la mayoría. El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas: metabolismo energético, contracciones musculares, síntesis de proteínas, funcionamiento del sistema nervioso. Según encuestas nacionales de alimentación, cerca de la mitad de los adultos no llega a la norma de magnesio con la comida; el déficit clínico es menos frecuente, pero en los atletas el riesgo es mayor por las pérdidas con el sudor.

Síntomas de la carencia: calambres musculares (sobre todo nocturnos), mala recuperación, problemas de sueño, fatiga crónica, ansiedad.

Qué hacer: la norma para un deportista es 400–500 mg/día. Se absorben mejor el citrato o el glicinato de magnesio (el óxido se absorbe mal). Fuentes en la comida: frutos secos, semillas, chocolate negro, espinacas, plátanos.

Hierro: especialmente importante para las mujeres. El hierro es necesario para el transporte de oxígeno (hemoglobina) y el metabolismo energético de las células. El déficit de hierro significa fatiga crónica, caída del rendimiento, disnea. En las mujeres el riesgo de déficit es 3–4 veces mayor por la menstruación. En veganos y vegetarianos el riesgo también es elevado.

Síntomas: cansancio constante incluso durmiendo bien, caída de resultados con la misma carga, pulso alto a los ritmos habituales, palidez, uñas quebradizas.

Qué hacer: hazte un análisis de ferritina (reservas de hierro). Norma para un deportista: 50–100+ ng/ml (¡no confundir con la hemoglobina!). Si la ferritina es <30, tienes déficit. Fuentes: carne roja, hígado, marisco. Para veganos: suplementos de hierro + vitamina C para mejorar la absorción.

Vitamina D: la «hormona del sol» para la inmunidad y los huesos. La vitamina D es en realidad una hormona. Es de importancia crítica para la inmunidad (menos resfriados), la salud ósea (prevención de fracturas por estrés) y la función muscular. El problema: el 40–60 % de la población tiene déficit, sobre todo en latitudes norteñas en invierno.

Síntomas: resfriados e infecciones frecuentes, dolores en huesos y músculos, mal estado de ánimo (sobre todo en invierno).

Qué hacer: hazte el análisis de 25-OH vitamina D. Óptimo para un deportista: 40–60 ng/ml (100–150 nmol/l). Si está por debajo de 30, toma suplementos: 2000–4000 UI/día. Fuentes en la comida: pescado azul, huevos, setas. La mejor fuente es el sol (15–20 minutos al aire libre en verano).

Omega-3 (EPA y DHA): luchadores contra la inflamación. Los entrenamientos largos e intensos provocan inflamación sistémica. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación, acelerar la recuperación, mejorar el trabajo del corazón y cuidar las articulaciones.

Qué hacer: come pescado azul 2–3 veces por semana (salmón, sardinas, caballa). Si eres vegano o no te gusta el pescado, toma suplementos: 1–2 g de EPA+DHA al día. El aceite de lino no cuenta: el organismo convierte mal el ALA en EPA/DHA.

El sodio en la vida diaria. Estamos acostumbrados a pensar que «la sal es mala», pero para un atleta de resistencia el asunto tiene más matices. La recomendación básica de la OMS para la población es de hasta 2 g de sodio al día (5 g de sal), y para los días de descanso es razonable. Pero en los días de entrenamientos largos con sudoración abundante pierdes con el sudor 1–3 g adicionales de sodio o más, y esas pérdidas hay que reponerlas por encima de la base, sin cortarse a la hora de salar la comida. La referencia es simple: cuantos más cercos blancos haya en tu camiseta tras el entrenamiento y más te apetezca lo salado, más añade.

Cómo comprobar los déficits. No adivines. Hazte análisis 1–2 veces al año:

hemograma completo (hemoglobina, eritrocitos);
ferritina (reservas de hierro);
25-OH vitamina D;
magnesio (mejor en eritrocitos, no en plasma);
hormonas tiroideas (TSH, T3, T4).

Si hay fatiga crónica, caída de resultados o enfermedades frecuentes, ve al médico y hazte un chequeo.

Lo que NO hace falta: la mayoría de los multivitamínicos, «complejos deportivos» y suplementos son puro marketing. Excepción: los nutrientes con déficit confirmado (magnesio, vitamina D, omega-3, hierro si es necesario).

En la siguiente parte del libro pasaremos a lo más sabroso: la estrategia de carrera. Hablaremos de qué, cuánto y cuándo comer y beber para llegar a la meta con una sonrisa y no con un gotero.