Dean Karnazes, autor del libro «Ultramarathon Man», bromeaba con que el ultramaratón es una competición de comer con una pequeña carrera entre las comidas.

¡Bienvenido a la cuarta disciplina del ultramaratón: la comida! Sí, sí, has oído bien. Saber alimentarte correctamente en la distancia es tan importante como el entrenamiento de tus piernas. Puedes estar preparado al cien por cien, pero si se te «acaba la gasolina» o se te «avería el sistema de alimentación» (¡hola, problemas gastrointestinales!), tu carrera terminará antes de haber empezado.

7.1. La «carga» antes de la salida: ¡come pasta como un auténtico italiano!

En los 2–3 días previos a la salida tu tarea principal es «llenar» hasta arriba tus depósitos de glucógeno en músculos e hígado. Es lo que se llama «carga de carbohidratos». Olvídate de las ensaladitas y la pechuga de pollo. Tu menú es pasta, arroz blanco, patatas, plátanos.

Objetivo: comer 8–10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de tu peso. Para un atleta de 70 kg son ¡560–700 gramos de carbohidratos al día! Es muchísimo. Es un paquete entero de pasta y algo más.
Matiz importante: reduce al máximo el consumo de fibra (verduras, productos integrales) y de grasas. Ralentizan la digestión y pueden ser la causa de «sorpresas» en la distancia. Ahora tu tarea es comer la mayor cantidad posible de carbohidratos «vacíos» y de fácil asimilación.

Cuánto glucógeno cabe exactamente en tus «depósitos» y para cuánto alcanza lo puedes estimar en la calculadora del depósito de carbohidratos.

7.2. La regla de los 15 minutos: come antes de tener hambre

El mayor error de los novatos es empezar a comer cuando sienten hambre. Si te ha entrado hambre en un ultramaratón, ya llegas tarde. Ya has «pillado» una hipoglucemia, y para salir de ella harán falta tiempo y fuerzas.

Regla de oro: empieza a comer 15–20 minutos después de la salida. Sí, no te apetece nada. Sí, todavía estás lleno de fuerzas. Pero no comes para saciar el hambre de ahora, sino para que no llegue dentro de dos horas. Tu objetivo es mantener constantemente estable el nivel de azúcar en sangre, echando a la «caldera» pequeñas porciones de carbohidratos.

7.3. Un «doble espresso» para los músculos: glucosa + fructosa

Imagina que en tu intestino hay dos «ventanillas» para asimilar carbohidratos. Una para la glucosa (y sus derivados, como la maltodextrina) y otra para la fructosa. Cada «ventanilla» tiene su capacidad: unos 60 gramos por hora para la glucosa y 30 gramos para la fructosa.

Si comes geles cuya composición es solo maltodextrina, chocas contra el techo de 60 g/hora. Todo lo que exceda esa cifra se quedará «fermentando» en el estómago, provocando náuseas.

Pero si usas nutrición que contiene tanto glucosa como fructosa, ¡abres las dos «ventanillas» a la vez! La proporción clásica 2:1 (2 partes de glucosa por 1 de fructosa) permite asimilar hasta 90 g de carbohidratos por hora. Los estudios recientes muestran que una proporción de 1:0,8 o incluso 1:1 puede aumentar la asimilación hasta 100–120 g por hora, pero requiere entrenar el intestino y puede causar molestias en atletas no preparados.

7.4. La sal: la «llave» de la asimilación de los carbohidratos

Y ahora, el ingrediente secreto que muchos olvidan. El sodio, o la sal común.

La «ventanilla» de la glucosa (el transportador SGLT1) funciona como una «bomba» que «arrastra» la molécula de glucosa al interior de la célula solo en pareja con un ion de sodio.

Dicho más simple: sin sodio no hay asimilación de glucosa.

Puedes comerte el gel más caro y «sofisticado», pero si al organismo le falta sodio (y lo pierdes con el sudor en grandes cantidades), ese gel simplemente se quedará en el estómago, provocando hinchazón y náuseas. Por eso las pastillas de sal o una bebida isotónica con suficiente sodio no son un capricho, sino una necesidad.

7.5. ¡Entrena tu estómago!

Sí, el estómago y el intestino también se pueden y se deben entrenar. Si en los entrenamientos solo bebes agua y en la carrera intentas meterte 100 gramos de carbohidratos por hora, tu aparato digestivo sufrirá un shock y, muy probablemente, se «rebelará».

Empieza poco a poco: prueba a comer en los entrenamientos largos. Primero un gel por hora, luego dos.
Aumenta la dosis: acostumbra gradualmente el sistema digestivo a trabajar bajo carga.
Come carbohidratos en la vida normal: no temas los carbohidratos en tu dieta. Cuanto más los comas, más activas se vuelven las enzimas y los transportadores responsables de su asimilación.

Tu estómago es un «músculo» tan importante como tus cuádriceps. ¡Entrénalo!

En el próximo capítulo hablaremos del segundo componente esencial del «combustible»: el agua y los electrolitos.