Si la nutrición es la «gasolina» de nuestro motor, la hidratación es el «sistema de refrigeración». Puedes echar la mejor gasolina de 98 octanos, pero si se te ha fugado el anticongelante, el motor se recalentará y se gripará a los pocos kilómetros. La deshidratación es un enemigo traicionero e implacable del ultramaratoniano, responsable de una enorme cantidad de abandonos.

8.1. ¿Cuánto exactamente, en gramos? Tu norma personal

«¡Bebe más!», aconsejan todos. Pero ¿cuánto es «más»?

En la vida diaria: una referencia razonable son unos 30–35 ml de líquido por kilogramo de peso al día (para un atleta de 70 kg son 2,1–2,5 litros). Y cuenta todo el líquido: el té, el café y la sopa también suman; el mito de que el café «deshidrata» está desmentido hace tiempo, su efecto diurético en los consumidores habituales es insignificante. A eso añádele lo que hayas perdido en el entrenamiento.
¿Cómo saber cuánto pierdes? Haz un test sencillo. Pésate sin ropa antes de un entrenamiento de una hora en tus condiciones típicas. Después del entrenamiento, sécate bien y pésate de nuevo. La diferencia de peso (más el volumen de líquido bebido) es tu tasa de sudoración por hora. Te sorprenderá lo grande que es esa cifra, a menudo 1–1,5 litros por hora. Puedes calcularla sin aritmética manual en la calculadora de pérdida de líquidos.

8.2. ¿Según un plan o según la sed?

Aquí hay que ser honestos. Durante muchos años se asustó a los corredores: «Si tienes sed, ya estás deshidratado: ¡bebe por adelantado y en abundancia!». La ciencia deportiva moderna lo ve de otra manera: el consenso internacional sobre la hiponatremia (Hew-Butler y cols., 2015) recomienda directamente guiarse por la sed como señal principal; es precisamente el beber «preventivo» en exceso, y no la sed moderada, lo que causa los estados más peligrosos en las ultradistancias.

El compromiso práctico para el ultramaratoniano es este:

Referencia: unos 400–800 ml de líquido por hora. Con calor y a ritmo alto, más cerca del límite superior; con frío, del inferior. La sed moderada es una señal de trabajo normal, no una catástrofe.
Bebe poco, pero a menudo: no hace falta meterte de golpe un litro de agua en el avituallamiento. Tu estómago no lo agradecerá. Es mejor dar unos tragos cada 15–20 minutos. Tu mochila de hidratación o los flascos blandos son tus mejores amigos.
El peligro de «pasarse bebiendo»: si bebes muchísima agua sola, puedes «diluir» la concentración de sodio en sangre hasta valores críticamente bajos. Ese estado se llama hiponatremia y, según las estadísticas de muertes en ultramaratones, es más peligroso que la deshidratación, pudiendo llegar al edema cerebral y al desenlace fatal. Por eso no hay que beber agua sin más, sino...

8.3. ¡Sal, sal y más sal!

Ya sabemos que el sodio (la sal) es necesario para asimilar los carbohidratos. Pero su papel principal es mantener el volumen del plasma sanguíneo. Cuando sudas, no solo pierdes agua, también sal. Si bebes solo agua, la sangre se va «diluyendo» cada vez más y el organismo, para salvarse de la hiponatremia, paradójicamente... ¡aumenta la micción, agravando aún más la deshidratación!

Regla de oro: por cada litro de líquido bebido debes recibir en torno a 1 gramo de sodio. 1 gramo de sodio son aproximadamente 2,5 gramos de sal de mesa común (NaCl).
¿De dónde sacar el sodio?
- Isotónicos: ¡lee bien la etiqueta! Muchos isotónicos comerciales llevan una cantidad criminalmente baja de sodio (200–300 mg por litro). Necesitas un isotónico «correcto», con un contenido cercano a los 1000 mg/l.
- Pastillas de sal: la forma más simple y fiable de control. Una pastilla suele contener 250–500 mg de sodio. Simplemente tómalas con agua según el horario.
- Comida: las galletas saladas o las patatas con sal de los avituallamientos son fuentes excelentes.

8.4. Qué pasa cuando «se acaba el anticongelante»

Perder con el sudor solo el 2 % de la masa corporal (1,4 kg para un atleta de 70 kg) ya provoca una caída notable del rendimiento. Y a partir de ahí, cada vez peor:

La sangre se espesa y el corazón tiene que trabajar sobrecargado para empujarla por los vasos. El pulso se dispara hasta las nubes.
Empeora la termorregulación. Sientes calor, pueden empezar los escalofríos.
Comienzan los espasmos musculares y los calambres.
Disminuye la función cognitiva: empiezas a pensar mal, puedes perderte en una ruta balizada.

Una pérdida del 3–4 % ya es zona de riesgo serio para la salud. No llegues a eso.

8.5. ¿Y qué pasa con el potasio y el magnesio?

A los vendedores de suplementos les encanta asustarnos con el déficit de potasio y magnesio, prometiendo librarnos de los calambres. Sí, estos minerales son importantes para las contracciones musculares. Pero con el sudor perdemos bastante menos de ellos que de sodio: de potasio, unas 4–6 veces menos; de magnesio, todavía menos.

En distancias de hasta 10–12 horas puedes directamente no preocuparte por ellos: con lo que recibes de la comida normal y los geles es más que suficiente. En carreras más largas (de un día o más) tiene sentido añadirlos a tu dieta, pero sin fanatismo. El rey supremo de los electrolitos en el ultramaratón es el sodio. Ríndele todos los honores y él te llevará hasta la meta.

En el próximo capítulo lo juntaremos todo y hablaremos de la táctica, la elección del equipo y de cómo recuperarse bien después de la carrera.