El principio popularizado por el fisiólogo Stephen Seiler: el 80 % de los entrenamientos deben ser tan suaves que puedas conversar tranquilamente, y el 20 %, tan duros que no estés para charlas.

Hemos pasado la «revisión técnica» y lo sabemos todo sobre nuestro «motor». ¡Es hora, por fin, de salir a la carretera! El proceso de entrenamiento no es simplemente acumular kilómetros sin pensar. Es el arte de gestionar la intensidad, parecido a manejar la caja de cambios de un coche. Para cada tarea hay una «marcha» o, como se dice en el deporte, una «zona de intensidad».

En el mundo del running se usan distintos sistemas: de 3 zonas (simple), de 5 zonas (clásico) y de 6 zonas (detallado). Para el ultramaratón encaja a la perfección el sistema de 6 zonas (Zone 0–5), donde el trabajo de alta intensidad está dividido con más precisión —la zona de umbral (Zone 4) y el VO2max (Zone 5) van por separado— y además hay una zona especial de recuperación (Zone 0). Esto permite dosificar la carga con más exactitud en todos los niveles de intensidad.

4.1. Zone 0 (Recuperación): el «punto muerto», o el arte de descansar activamente

El 50–60 % de la frecuencia cardíaca máxima. Ni siquiera es un entrenamiento, sino lo que haces ENTRE ellos. Un paseo suave, estiramientos, rodillo de masaje, nadar en la piscina sin esfuerzo. El pulso apenas sube.

El principal error de los novatos es quedarse tirado en el sofá «como un cadáver» después de un entrenamiento duro. La actividad suave ayuda a «mover» la sangre y acelera moderadamente la eliminación de los productos de desecho; la ciencia no da porcentajes exactos aquí, pero el principio de «mejor caminar que quedarse planchado» está confirmado. Así que la recuperación activa no es pereza, es una jugada inteligente.

4.2. Zone 1 (FatMax): la «primera marcha», la zona donde nacen los ultramaratonianos

El 60–70 % de la frecuencia cardíaca máxima. Es tu «caballo de batalla», la zona principal del ultramaratoniano. Aquí el organismo quema la máxima cantidad de grasa por minuto. ¿Las sensaciones? Una carrera muy cómoda; puedes conversar con frases completas sin problema.

Precisamente en esta zona aburrida, lenta, casi meditativa, ocurren los principales milagros:

Crecen las mitocondrias, tus «centrales energéticas» en los músculos. Cuantas más haya y más grandes sean, más grasa puedes quemar.
Crece la red capilar: hacia los músculos brotan nuevas «carreteras» para el transporte de oxígeno.
Baja el VLamax: el organismo aprende a no derrochar carbohidratos y «parchea el agujero del depósito».

Los entrenamientos en esta zona deben ser largos. Dos, tres, cuatro horas… Así es como enseñamos al organismo a funcionar con grasas. Sí, puede ser duro mentalmente correr tan despacio mientras te adelantan los jubilados que pasean al perro. Pero créeme: en la segunda mitad de la ultra te lo agradecerás.

4.3. Zone 2 (Resistencia extensiva): la «segunda marcha», trabajos largos de ritmo

Es la zona justo por encima de la base aeróbica (70–75 % de la frecuencia cardíaca máxima). Aquí ya corres un ritmo «controlado»: cómodo, pero notablemente más rápido que en Zone 1. Puedes hablar con frases cortas, pero ya no charlar sin parar.

Esta zona es útil para:

entrenamientos largos de ritmo (1,5–2 horas);
desarrollar la resistencia muscular;
prepararse para pruebas largas de resistencia.

Para el ultramaratoniano, Zone 2 supone aproximadamente el 10–15 % del tiempo de entrenamiento. No es la base de la preparación, pero sí un complemento útil al trabajo básico en Zone 1.

4.4. Zone 3 (Resistencia intensiva): la «tercera marcha», el ritmo de maratón

Ahora la cosa se pone seria. Es la zona del 75–82 % de la frecuencia cardíaca máxima: aproximadamente el ritmo de tu medio maratón o maratón. Hablar ya cuesta, la respiración se acelera, pero sigue bajo control.

Entrenamientos en esta zona:

tramos de ritmo de 20–40 minutos;
intervalos largos (3–4 veces por 10 minutos);
ritmo de maratón al final de las tiradas largas.

Para el ultramaratoniano es ~5–10 % del tiempo. Ayuda a desplazar los umbrales y a mantener la «forma de velocidad».

4.5. Zone 4 (Umbral anaeróbico LT2): la «cuarta marcha», al límite

Es la zona de tu umbral anaeróbico (82–89 % del pulso máximo). Correr cuesta, hablar es imposible, la respiración se descontrola. El lactato se acumula y es imposible mantener esta intensidad mucho tiempo. Es el ritmo de tu carrera de 10 km o de un medio maratón rápido.

Para qué le sirve al ultramaratoniano:

desplaza el umbral anaeróbico hacia arriba;
enseña a reciclar el lactato con más eficiencia;
aporta resistencia a la velocidad.

Entrenamiento típico: 3–4 veces por 8–12 minutos con descansos de 3–5 minutos. No más de 1–2 veces por semana, y solo en determinadas fases de la preparación. Para la ultra es ~5 % del tiempo.

4.6. Zone 5 (VO2max): el «postquemador», al límite de tus posibilidades

Intensidad máxima, 89–100 % de la frecuencia cardíaca máxima. «Pedal a fondo». Intervalos cortos (3–5 minutos), descanso largo. Sensaciones: «los pulmones arden», «las piernas se caen», quieres «morirte».

Objetivo: «despertar» tu VO2max, la potencia aeróbica máxima, la «cilindrada del motor».

¿Necesita esta zona el ultramaratoniano? Sí, pero en dosis microscópicas. Es como el postquemador de un caza: potente, pero devora recursos. 1–2 entrenamientos cortos al mes en el período preparatorio son más que suficientes. En la fase pico antes de la carrera no hacen ninguna falta.

4.7. El principio de polarización: 80/20, o «fácil vs. duro»

Y ahora el secreto principal: ¿cómo repartir estas zonas en tu preparación?

La regla 80/20 para el ultramaratoniano:

el 80 % del tiempo de entrenamiento — en las zonas 0–1 (muy fácil, base aeróbica)
el 20 % del tiempo de entrenamiento — en las zonas 3–5 (trabajo intenso)
Zone 2 — opcional, no más del 10–15 % del volumen total

El mayor error de los aficionados son los entrenamientos todos de intensidad «media» (Zone 2–3). Es la «zona gris», donde:

corres demasiado rápido para desarrollar la quema de grasas;
pero demasiado despacio para entrenar los umbrales;
acumulas fatiga sin adaptación.

Regla de oro: tus entrenamientos fáciles deben ser de verdad fáciles (conversas con soltura), y los duros, de verdad duros (respiras solo por la boca). ¡Nada de «término medio»!

Eso es el entrenamiento polarizado, el método que usan los atletas de resistencia de élite. Siendo honestos: las comparaciones rigurosas entre el modelo polarizado y el «piramidal» no muestran ventaja de la polarización siempre ni para todos, pero para un aficionado atascado en la «zona gris», el giro hacia «lo fácil más fácil y lo duro más duro» es casi siempre un paso adelante.

4.8. El principio del «vaso»: sirve solo lo que puedas beber

El volumen de entrenamiento es como el agua que viertes en un vaso. Si viertes demasiado poco, no sacias la sed (no habrá progreso). Si viertes demasiado, el agua se desborda (sobreentrenamiento, lesiones, enfermedades).

Tu tarea es encontrar la «dosis mínima eficaz». No necesitas entrenar 20 horas a la semana como un profesional si tu vida, tu trabajo y tu sueño no te permiten «digerir» semejante volumen. A veces es mejor hacer un entrenamiento menos, pero recuperarte con más calidad.

Escucha a tu organismo. La variabilidad de la frecuencia cardíaca matinal (HRV), la calidad del sueño, el apetito, el estado de ánimo: todo son pistas. Aprende a leerlas y encontrarás tu equilibrio ideal entre carga y recuperación.

Puedes calcular tus zonas por pulso, ritmo o potencia en el generador de zonas de entrenamiento.

En el próximo capítulo hablaremos de cómo aplicar todo esto a la realidad de correr por montaña y terreno accidentado. ¡Porque allí rigen otras leyes!