Imagina que te dispones a dar la vuelta al mundo en tu coche. No saldrías solo con el depósito lleno, ¿verdad? Seguro que primero lo llevas al taller: revisas el motor, cambias el aceite, te aseguras de que los frenos están en orden. Entonces, ¿por qué, al prepararnos para la carrera más importante de la temporada, muchos tratamos nuestro organismo con menos responsabilidad?

Empezar la preparación para un ultramaratón sin una «revisión técnica» previa es como construir una casa sin cimientos. Puedes comprar los «materiales de construcción» más caros (zapatillas, reloj, geles), contratar al mejor «jefe de obra» (entrenador), pero si hay grietas en la base, toda la estructura acabará derrumbándose tarde o temprano.

3.1. El principio de «primero reparamos, luego construimos»

Hacerse tests al principio de la preparación no es un capricho ni un derroche de dinero. Es el paso más sensato que puedes dar. Su objetivo no es solo conocer tus cifras «récord», sino detectar puntos débiles y desequilibrios.

Quizá tengas un «motor» estupendo (VO2max alto), pero a la vez un enorme «agujero en el depósito» (VLamax alto), y quemes carbohidratos como una locomotora. O, al contrario, seas muy económico, pero tu «motor de grasas» (FatMax) solo se encienda a velocidad de tortuga.

El test te da un mapa. Muestra dónde estás ahora y ayuda a trazar la ruta más corta y segura hacia tu objetivo. Sin él vagarás a oscuras, arriesgándote a «perderte» en el sobreentrenamiento o las lesiones.

3.2. El «patrón oro»: el análisis de gases

La «revisión técnica» más precisa y completa que existe hoy es el test de laboratorio con analizador de gases. Sí, es ese procedimiento en el que te ponen una máscara como de piloto de caza y te hacen correr en la cinta hasta el agotamiento total. Parece intimidante, pero merece la pena.

Qué aporta este test:

Un VO2max preciso. Conocerás la verdadera «cilindrada de tu motor».
Tu FatMax. ¡Lo más valioso para el ultramaratoniano! El aparato mostrará exactamente a qué pulsaciones quemas el máximo de grasas. Esa será tu «velocidad de crucero» para los entrenamientos largos.
Las fuentes de energía. Analizando la composición del aire exhalado, el aparato construye la gráfica del RER (cociente respiratorio). Muestra con claridad a qué intensidad trabajas con grasas y cuándo cambias a los carbohidratos. Es como asomarse al propio «compartimento del motor» en tiempo real.

Estos tests están disponibles en laboratorios especializados de fisiología del deporte en la mayoría de las grandes ciudades. Normalmente se ofrecen varios protocolos de testeo, desde los básicos hasta los ampliados con perfil metabólico completo y análisis de composición corporal (la lista de laboratorios está en la sección «Recursos útiles» de la página del índice).

📖 Caso práctico: Alexéi, 38 años, maratoniano

Alexéi había corrido 5 maratones con marcas de 3:45–4:00. Decidió probar su primera ultra de 70 km. Se preparó como para un maratón: mucho trabajo de ritmo, intervalos, volumen semanal de 60–70 km. En el kilómetro 40 de la ultra se «plantó»: se quedó sin fuerzas, calambres, náuseas. Abandonó.

Tras el fracaso acudió a un test con análisis de gases. El resultado sorprendió:

VO2max: 52 ml/kg/min (buen resultado para un aficionado)
FatMax: solo el 55 % de la frecuencia cardíaca máxima (¡muy bajo!)
El RER mostró que incluso en carrera suave funcionaba con carbohidratos; las grasas prácticamente no se usaban

El problema: Alexéi entrenaba demasiado rápido. Sus «rodajes suaves» estaban en Zone 2–3 (75–80 % del pulso), donde el organismo usa carbohidratos. El motor de grasas no se desarrollaba.

La solución. Se reestructuró el entrenamiento por completo:

el 80 % del volumen, en Zone 0–1 (pulsaciones de 120–135 en lugar de las habituales 145–160)
entrenamientos largos, estrictamente al pulso FatMax
el ritmo cayó de 5:30/km a 6:30–7:00/km, pero ese era el estímulo necesario

Resultado a los 4 meses:

el nuevo test mostró que el FatMax se había desplazado hasta el 65 % del pulso máximo
al pulso FatMax ahora corría 40 s/km más rápido
siguiente ultra de 70 km: meta en 9:15, sin una sola crisis

Lección: más no siempre es mejor. Más rápido no siempre es mejor. El test mostró que Alexéi había entrenado de forma ineficiente durante años. Un solo test le ahorró años de vagar a oscuras.

3.3. El lactato: un espía en tu sangre

Otra potente herramienta de diagnóstico es el test escalonado con medición de lactato. Te toman una gotita de sangre del dedo tras cada tramo de carrera a velocidad creciente. Suena un poco duro, pero en la práctica es casi indoloro.

Qué cuenta esa gota de sangre:

Tus umbrales (LT1 y LT2). La curva mostrará con claridad dónde están tus umbrales aeróbico y anaeróbico. Sabrás con exactitud tus zonas de pulso, en lugar de adivinarlas con fórmulas promedio del tipo «220 menos la edad».
Tu VLamax. Por la velocidad de crecimiento de la curva de lactato, un especialista con experiencia puede estimar tu VLamax, ese «agujero en el depósito».

3.4. ¡Cuidado con el lactato!

La medición de lactato es una herramienta potente, pero exige cuidado. Es como un cronómetro suizo caro: si lo tratas con descuido, mentirá. La deshidratación, un mal pinchazo, el sudor que cae en el dedo: todo eso puede distorsionar el resultado. Por eso, confía los tests solo a especialistas y laboratorios con experiencia.

3.5. Métodos «caseros»: pulso y sensaciones

«Todo esto está muy bien —dirás—, pero en mi ciudad no hay laboratorios de esos, y seguro que cuesta un ojo de la cara».

¡No desesperes! Aunque no tengas acceso al «patrón oro», eso no significa que debas entrenar a ciegas. Siempre tienes dos herramientas bastante fiables:

El pulsómetro. Tu reloj no es solo un gadget de moda. Es tu ordenador de a bordo. Sí, en el pulso influyen mil factores: el calor, el estrés, el café que has tomado, la falta de sueño. Pero si llevas un diario de entrenamientos y analizas los datos, con el tiempo aprenderás a entender el «idioma» de tu corazón.
RPE (Rate of Perceived Exertion), la escala de percepción subjetiva del esfuerzo. En cristiano: tus sensaciones. Saber «escuchar» a tu organismo es una habilidad que se entrena igual que los músculos. Aprende a distinguir el cansancio agradable del agotamiento, la falta de aire «de trabajo» de la preocupante.

La opción ideal es combinar todos los métodos. Los datos del laboratorio te dan un «mapa» preciso, y el pulso y las sensaciones te ayudan a orientarte con ese mapa en las «expediciones» diarias.

Consejo útil: para calcular por tu cuenta las zonas de entrenamiento, pronosticar el tiempo en una distancia y estimar tus indicadores (VO2max, umbrales de lactato) existen calculadoras online especializadas, como el cálculo del VO₂max con nueve métodos y la determinación de los umbrales LT1/LT2. Te ayudarán a planificar la preparación aunque no tengas acceso a un test de laboratorio.

En el próximo capítulo pasaremos por fin de la teoría a la práctica: veremos qué «botones» pulsar (en qué zonas entrenar) para mejorar todos esos indicadores que acabamos de conocer.