En el capítulo anterior comparamos nuestro organismo con un coche híbrido. Ahora abramos el capó y veamos qué «piezas» hay ahí dentro y cómo funcionan. No temas: no necesitarás un título de ingeniero ni de médico, te lo explicaré todo en un lenguaje sencillo. Entender estos seis marcadores es tu llave para construir una preparación inteligente, y no simplemente dura.

2.1. VO2max (consumo máximo de oxígeno): la «cilindrada de tu motor»

Imagina que estás eligiendo un coche. Lo primero que miras en la ficha técnica es la potencia del motor, ¿verdad? El VO2max, o consumo máximo de oxígeno, es precisamente la «potencia» de tu motor aeróbico (de oxígeno). Este indicador dice cuántos mililitros de oxígeno es capaz de «digerir» tu organismo en un minuto por cada kilogramo de tu peso.

Cuanto más alto es el VO2max, más oxígeno llega a los músculos y más energía pueden producir. Es como montarle al coche un motor más potente. Por supuesto, la genética juega aquí un papel nada menor: algunos nacen con un «motor» de deportivo y otros, con uno de berlina familiar. Pero la buena noticia es que este indicador se puede y se debe entrenar. Un VO2max alto no es solo cuestión de récords: también es uno de los mejores indicadores del estado general de salud y de la longevidad. Así que, al trabajarlo, le haces un regalo no solo a tu resultado en la carrera, sino también a tu futuro.

2.2. El lactato: el «supercombustible» que todos consideran «basura»

Ah, el lactato, o el «ácido láctico». ¡Cuántos mitos y cuentos de miedo hay asociados a él! «Tengo las piernas cargadas de láctico», «me he acidificado»... ¿quién no lo ha oído? Es hora de hacerle justicia.

El lactato no es un «desecho» ni un «veneno». Al contrario, ¡es una valiosísima fuente de energía! Cuando corremos rápido, el organismo descompone los carbohidratos (glucógeno) y en el proceso produce lactato. Ese lactato luego se lo «comen» con gusto el corazón, el cerebro e incluso los propios músculos que están trabajando, obteniendo energía de él.

El problema no surge por el lactato en sí, sino cuando empezamos a producirlo más rápido de lo que conseguimos reciclarlo. Imagina que intentas verter gasolina en el depósito desde un bidón más rápido de lo que puede pasar por la boca de llenado. Tarde o temprano la gasolina se desbordará. Ese «desbordamiento» es lo que sentimos como ardor en los músculos y fatiga repentina.

2.3. Los umbrales de lactato (LT1 y LT2): el «tacómetro» de tu resistencia

Nuestro «coche» tiene un tacómetro que muestra en qué zona trabaja el motor. Los umbrales de lactato son marcas equivalentes en nuestro tacómetro interno.

LT1 (umbral aeróbico). Es la «zona verde». Corres con facilidad, puedes conversar tranquilamente. El organismo funciona principalmente con grasas, y el pequeño volumen de lactato que se produce se recicla al instante. Para el ultramaratoniano es el punto más importante. Saber correr al nivel del LT1 o un poco por debajo es la base de las bases.
LT2 (umbral anaeróbico). Es la «zona roja». El punto a partir del cual el lactato empieza a acumularse como una avalancha. Ya no puedes hablar, la respiración se descontrola y las piernas «arden». Es imposible aguantar mucho tiempo en ese régimen. Es el ritmo de tu carrera de 10 km o de un medio maratón, pero de ninguna manera el de una ultra.

Conocer tus umbrales te permite construir las zonas de entrenamiento con precisión de joyero.

2.4. VLamax: el «agujero en el depósito»

El VLamax es un indicador de la rapidez con la que tu organismo sabe producir lactato (y, por tanto, quemar carbohidratos). Si tienes un VLamax alto, significa que eres un velocista nato. Tu organismo, como un bólido de carreras, puede entregar una potencia enorme en cuestión de segundos.

Pero para un ultramaratoniano, un VLamax alto es una desgracia. Es como un agujero en el depósito de gasolina. Quemas las preciadas y limitadas reservas de carbohidratos a una velocidad de vértigo incluso a pulsaciones relativamente bajas. Tu tarea es «parchear» ese «agujero» de forma deliberada con entrenamientos específicos para volverte más económico.

2.5. FatMax: el «Santo Grial» del ultramaratoniano

¡Y aquí está nuestro objetivo principal! FatMax es la zona de intensidad (casi siempre expresada en pulsaciones) en la que tu organismo quema la máxima cantidad de grasa por minuto.

¿Por qué es importante? Entrenando precisamente en la zona FatMax, enseñas al organismo a quemar más grasa al mismo ritmo de carrera. Un corredor no entrenado quema en el mejor de los casos 0,3–0,5 gramos de grasa por minuto; un ultramaratoniano entrenado, 0,8–1,2 gramos, y los valores récord registrados en laboratorio en atletas de élite rondan los 1,5–1,9 g/min. La diferencia entre el «antes» y el «después» del entrenamiento es de dos a tres veces: el atleta entrenado ahorra notablemente más carbohidratos por cada minuto de carrera. En una distancia de 10 horas, esa es una diferencia decisiva.

El objetivo de una parte enorme de tus entrenamientos consistirá precisamente en:

Encontrar tu zona FatMax.
«Potenciarla» con entrenamientos largos de baja intensidad: enseñar al organismo a quemar más grasa y a hacerlo a pulsaciones más altas.

Ese es el secreto para convertirse en una «máquina de quemar grasa».

2.6. Economía de carrera: el «consumo por cada 100 km»

El último elemento, pero no el menos importante, es la economía. Cuánta energía (y oxígeno) gastas en recorrer un kilómetro. Depende de muchos factores: tu técnica de carrera, tu peso, la rigidez de músculos y tendones.

Puedes tener un «motor» enorme (VO2max), pero si tu técnica es mala y en cada paso gastas energía extra en movimientos innecesarios, te parecerás a un todoterreno potente con una aerodinámica pésima.

El trabajo de técnica, los ejercicios de fuerza, la elección correcta del calzado: todo eso contribuye a mejorar la economía. A veces, para ir más rápido no hay que pisar más el acelerador, sino simplemente mejorar la aerodinámica.

Ahora que ya conocemos las principales «piezas» de nuestro organismo, en el próximo capítulo hablaremos de cómo pasarles la «revisión técnica».