En este libro hemos usado muchos términos especializados. Aquí están recogidos los conceptos principales con explicaciones sencillas.

Indicadores fisiológicos

VO2max (consumo máximo de oxígeno). La cantidad máxima de oxígeno (en mililitros) que tu organismo puede utilizar en un minuto por kilogramo de peso. Se mide en ml/kg/min. Es el indicador de la «cilindrada del motor». Cuanto más alto, mayor es tu potencial aeróbico. Valor medio para hombres aficionados: 45–55; para mujeres: 40–50. Deportistas de élite: 70–85+. Puedes estimar tu nivel en la calculadora de VO₂max.

VLamax. La velocidad de formación de lactato con la máxima actividad glucolítica. Muestra a qué velocidad quemas carbohidratos. Se mide en mmol/(l×s). Para un ultramaratoniano es deseable un valor bajo (0,2–0,4); para un velocista, alto (0,6–1,0+). Más detalles en la calculadora de VLamax.

FatMax. La zona de intensidad (normalmente expresada en pulsaciones o en % del VO2max) en la que el organismo quema la máxima cantidad de grasa por minuto. Indicador clave para las ultradistancias. Suele encontrarse en el rango del 60–70 % de la frecuencia cardíaca máxima.

LT1 (umbral aeróbico). El punto en el que el lactato empieza a acumularse ligeramente, pero el organismo consigue reciclarlo por completo. Marcador del límite superior del trabajo puramente aeróbico. Normalmente ~70–75 % de la frecuencia cardíaca máxima o 2 mmol/l de lactato en sangre.

LT2 (umbral anaeróbico). El punto a partir del cual el lactato se acumula más rápido de lo que se utiliza. La intensidad máxima que se puede mantener de forma prolongada (30–60 minutos). Normalmente ~82–89 % de la frecuencia cardíaca máxima o 4 mmol/l de lactato. El ritmo de una carrera de 10 km o de un medio maratón. La calculadora de umbrales de lactato te ayudará a determinar tus LT1/LT2.

RER (Respiratory Exchange Ratio, cociente respiratorio). La relación entre el CO₂ exhalado y el O₂ consumido. Muestra qué «combustible» quemas:

RER ~0,7 → oxidación pura de grasas;
RER ~0,85 → mezcla de grasas y carbohidratos;
RER ~1,0 → oxidación pura de carbohidratos;
RER >1,0 → trabajo anaeróbico.

Economía de carrera (Running Economy). La cantidad de oxígeno (o de energía) necesaria para correr a una velocidad dada. El análogo del «consumo de combustible por cada 100 km» de un coche. Cuanto menor es el consumo, mejor es la economía.

Zonas de entrenamiento

Zone 0 (Recuperación). 50–60 % de la frecuencia cardíaca máxima. Recuperación activa: paseo suave, yoga, estiramientos.

Zone 1 (Base aeróbica / FatMax). 60–70 % de la frecuencia cardíaca máxima. La zona de máxima quema de grasas. La base del entrenamiento del ultramaratoniano (70–80 % del tiempo).

Zone 2 (Resistencia extensiva). 70–75 % de la frecuencia cardíaca máxima. Carrera prolongada a ritmo, base de maratón.

Zone 3 (Resistencia intensiva). 75–82 % de la frecuencia cardíaca máxima. Ritmo de medio maratón/maratón.

Zone 4 (Umbral anaeróbico). 82–89 % de la frecuencia cardíaca máxima. Trabajo de umbral, ritmo de carrera de 10 km.

Zone 5 (VO2max). 89–100 % de la frecuencia cardíaca máxima. Intensidad máxima, intervalos cortos.

Recuperación y monitorización

HRV (Heart Rate Variability, variabilidad de la frecuencia cardíaca). Indicador de cuánto varía el tiempo entre los latidos del corazón. Refleja el estado del sistema nervioso vegetativo. HRV alta = buena recuperación, listo para la carga. HRV baja = recuperación insuficiente, estrés.

RPE (Rate of Perceived Exertion, escala de esfuerzo percibido). Valoración subjetiva de la dureza del entrenamiento en una escala del 1 al 10:

1–2: muy fácil;
3–4: fácil, se puede charlar;
5–6: moderado, conversación con frases cortas;
7–8: duro, hablar cuesta;
9–10: máximo, hablar es imposible.

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport, síndrome de deficiencia energética relativa). Estado en el que gastas bastantes más calorías de las que consumes. Lleva a fallos hormonales, pérdida de masa ósea, disminución de la inmunidad y alteración del ciclo menstrual en las mujeres.

Nutrición e hidratación

Carga de carbohidratos (Carb loading). Estrategia de aumento del consumo de carbohidratos 2–3 días antes de la carrera para llenar al máximo los depósitos de glucógeno. Objetivo: 8–10 g de carbohidratos por kg de peso al día.

Glucógeno. La forma de almacenamiento de los carbohidratos en los músculos y el hígado. Reserva total en una persona media: ~400–500 g (2000 kcal). Alcanza para 1,5–2 horas de trabajo intenso.

Isotónico. Bebida deportiva con una concentración de sales y azúcares cercana a la del plasma sanguíneo. Garantiza una rápida asimilación del líquido y los electrolitos.

Electrolitos. Sales minerales necesarias para el funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso. Los principales: sodio, potasio, magnesio, calcio. En el ultramaratón es críticamente importante el sodio (~1 g por litro de líquido).

Hiponatremia. Descenso peligroso de la concentración de sodio en la sangre (<135 mmol/l). Surge por el consumo excesivo de agua sin sal. Síntomas: dolor de cabeza, náuseas, confusión. Puede llevar al edema cerebral.

Trail running

VAM (Vertical Ascent Meters per hour). Velocidad vertical de ascenso en metros por hora. Indicador de la preparación «montañera». Buen nivel para un aficionado: 600–800 m/hora; para la élite: 1200–1500+ m/hora.

Cadencia. Frecuencia de pasos por minuto. La cadencia es individual y depende de la estatura, la velocidad y la técnica: los 170–180 pasos/min que se citan a menudo son una referencia extendida, no una norma universal. En las bajadas la cadencia suele aumentar.

Pacing. Distribución del esfuerzo en la distancia. Estrategia de mantener un ritmo (o pulso) constante en lugar de una carrera «a tirones».

Tipos de fibras musculares

Fibras oxidativas (lentas, tipo I). Fibras musculares que funcionan con grasas, resistentes a la fatiga, con muchas mitocondrias. Ideales para el ultramaratón. De color rojo (mucha mioglobina).

Fibras glucolíticas (rápidas, tipo II). Fibras musculares que funcionan con carbohidratos, potentes pero que se fatigan rápido. Se usan en el sprint y los ejercicios de fuerza. De color blanco.

Metabolismo

Glucólisis. Proceso de descomposición de los carbohidratos (glucosa, glucógeno) con producción de energía (ATP) y lactato. Puede darse tanto con oxígeno (aeróbica) como sin él (anaeróbica).

Oxidación de grasas (lipólisis). Proceso de descomposición de las grasas con producción de energía. Requiere mucho oxígeno, pero da una cantidad enorme de ATP. La principal fuente de energía en el ultramaratón.

Mitocondrias. Las «centrales energéticas» de las células. Producen ATP (energía) a partir de las grasas y los carbohidratos con ayuda del oxígeno. Cuantas más y mayores sean las mitocondrias, más resistente es el deportista. Crecen en respuesta a los entrenamientos largos de baja intensidad.