Hemos reunido las preguntas más populares de los ultramaratonianos principiantes y les hemos dado respuestas breves.

Sobre la preparación

Q1: ¿Cuánto tiempo hay que prepararse para la primera ultra?

Depende de tu base como corredor:

si has corrido un maratón: 3–6 meses;
si corres con regularidad pero sin maratón: 6–9 meses;
si empiezas desde cero: 12–18 meses (primero el maratón, luego la ultra).

No tengas prisa. Es mejor llegar preparado dentro de un año que abandonar dentro de medio.

Q2: ¿Hace falta un entrenador para preparar una ultra?

No es obligatorio, pero es muy recomendable la primera vez. Un entrenador:

te ayudará a evitar los errores típicos;
diseñará un plan a tu nivel y tu horario;
te enseñará a escuchar el cuerpo y a gestionar la carga;
te dará feedback sobre la técnica.

Si no puedes permitirte un entrenador, estudia por tu cuenta, pero sé prudente y conservador al aumentar los volúmenes.

Q3: ¿Qué volumen semanal hace falta para un ultramaratón?

Para una ultra de 50–70 km:

Mínimo: 50–60 km/semana (6–8 horas)
Óptimo: 70–90 km/semana (9–12 horas)
Pico: 100–120 km/semana (13–16 horas)

Más importante que los kilómetros es el tiempo de pie. Para los trails de montaña, cuenta en horas y no en kilómetros.

Q4: ¿Es obligatorio hacer tiradas largas (4–6 horas)?

Sí, es el elemento clave de la preparación para una ultra. Los entrenamientos largos:

enseñan al cuerpo a usar las grasas como combustible;
adaptan los ligamentos y las articulaciones;
entrenan la mente para la monotonía;
permiten ensayar la nutrición y la hidratación.

Objetivo: 2–3 tiradas largas de 3–6 horas al mes en el pico de la preparación.

Sobre la elección de la carrera

Q5: ¿Qué distancia elegir para la primera ultra?

Recomendamos 50–70 km:

50 km: la primera ultra clásica (si has corrido un maratón);
70–80 km: si corres el maratón con solvencia en 3:30–4:00;
evita los 100+ km la primera vez.

Primero domina el formato, luego aumenta la distancia.

Q6: ¿Es mejor empezar con un trail o con una ultra de asfalto?

Depende de la experiencia:

La ultra de asfalto (50 km por carretera) es más simple logísticamente, con un ritmo predecible y menos lesiones.
El trail de 50 km es más interesante y más bonito, pero técnicamente más difícil.

Si dudas, elige un trail con poco desnivel (hasta 1500 m), buen balizaje y avituallamientos frecuentes.

Sobre nutrición e hidratación

Q7: ¿Cuántas calorías hay que comer en una ultra?

200–300 kcal/hora es el patrón oro. Eso es aproximadamente:

1–2 geles (de 100 kcal);
1 barrita (150–200 kcal);
un puñado de frutos secos o fruta deshidratada.

En 50 km (6–8 horas) = 1200–2400 kcal por carrera.

Q8: ¿Se puede comer «comida de verdad» en lugar de geles?

¡Sí! Muchos ultramaratonianos prefieren la comida real:

plátanos, naranjas;
patata cocida con sal;
frutos secos, fruta deshidratada;
sándwiches de mantequilla de cacahuete.

Lo importante es probarlo en los entrenamientos. Cuanto más larga es la carrera, más apetece comida normal (los geles acaban cansando).

Q9: ¿Cuánto beber en la distancia?

400–800 ml/hora, según el clima y el ritmo. Señales de una hidratación correcta:

orina amarillo claro;
sin dolor de cabeza;
sin edemas (la hinchazón de manos y pies puede deberse a un exceso de agua O a falta de sodio).

No olvides los electrolitos (cápsulas de sal) cada 45–60 minutos.

Sobre el equipo

Q10: ¿Hacen falta bastones de trekking en un trail?

Depende del desnivel:

hasta 1000 m: puedes ir sin bastones;
1000–2000 m: son recomendables;
2000+ m: muy recomendables.

Los bastones redistribuyen hasta el 20–30 % de la carga de las piernas hacia la cintura escapular en las subidas, ahorrando los músculos estabilizadores y los principales músculos de la carrera. Eso sí, no reducen el gasto energético total del desplazamiento: trabajan los brazos, y al final de una carrera larga esa fatiga se nota bastante. En las bajadas pronunciadas los bastones suelen guardarse o plegarse: pueden estorbar el movimiento natural e incluso provocar una caída. La ventaja principal de los bastones es conservar las fuerzas de las piernas en las subidas largas y la «tracción total» del cuerpo. ¡Pero hay que aprender a usarlos en los entrenamientos!

Q11: ¿Es obligatorio comprar un reloj de running caro?

No es obligatorio, pero es útil. El mínimo:

pulsómetro (puede ser una banda de pecho + un reloj sencillo);
GPS para controlar el ritmo y navegar.

Lo óptimo: relojes tipo Garmin / Coros / Suunto, que saben:

calcular la carga de entrenamiento;
seguir la recuperación (HRV);
crear rutas.

Sobre la recuperación

Q12: ¿Cuánto tiempo hay que recuperarse tras una ultra?

La referencia popular es «1 día de régimen suave por cada hora de carrera». No hay ciencia estricta detrás de esta fórmula, pero como punto de partida conservador funciona:

una ultra de 50 km en 8 horas ≈ 8 días sin cargas o con actividad mínima;
luego 2–3 semanas de entrenamientos suaves;
recuperación completa: 4–6 semanas.

¡No tengas prisa! La siguiente carrera seria, no antes de 8–12 semanas. Y escucha a tu organismo: el pulso matinal, el sueño y las ganas de entrenar dicen más que cualquier fórmula.

Q13: ¿Se puede correr un ultramaratón con un resfriado?

¡NO! Incluso un resfriado leve:

sobrecarga el corazón;
aumenta el riesgo de miocarditis;
reduce el rendimiento un 20–40 %.

La regla «del cuello»: con síntomas por encima del cuello (congestión nasal), un rodaje suave es posible. Con síntomas por debajo del cuello (tos, dolores corporales), descanso total.

Sobre las finanzas

Q14: ¿Cuánto cuesta la preparación para una ultra?

Presupuesto orientativo del primer año:

zapatillas de running (2–3 pares): 300–500 €;
ropa: 150–300 €;
inscripción a la carrera: 30–120 €;
nutrición (geles/barritas): 100–200 €;
desplazamiento/alojamiento: 100–500 €.

Total: ≈ 700–1.500 €/año (sin entrenador). Con entrenador: +800–2.000 €/año.

Q15: ¿Dónde encontrar gente afín?

Parkrun: carreras gratuitas los sábados en los parques.
Clubes de running: Nike, Adidas, clubes locales.
Strava: sigue a los corredores de tu zona.
Campamentos de entrenamiento (por ejemplo, Trail Running School).

La comunidad es uno de los recursos principales. ¡Correr juntos es más divertido y más seguro!