A lo largo de los años trabajando con ultramaratonianos principiantes hemos notado que la mayoría comete los mismos errores. Aquí está la lista de los más comunes, y cómo evitarlos.

Error n.º 1: salir demasiado rápido

Qué ocurre: estás lleno de energía, la adrenalina se dispara, todos corren, y tú corres. Los primeros 10 km vuelan con facilidad, adelantas a la multitud... Y en el kilómetro 30 comprendes que la batería se ha agotado.

Por qué es malo: una salida rápida quema al instante el preciado glucógeno. Entras en la «zona roja», acumulas lactato, te sobrecalientas. A mitad de la carrera, tu motor de grasas todavía no se ha encendido y el de carbohidratos ya está vacío.

Cómo evitarlo: corre el primer 20–30 % de la distancia un 10–15 % más despacio que tu ritmo objetivo. Sí, te adelantarán. ¡No caigas en la tentación! Tú los adelantarás de vuelta en la segunda mitad, cuando vayan arrastrándose.

Error n.º 2: empezar a comer demasiado tarde

Qué ocurre: «Si no tengo hambre, ¿para qué comer?», piensas. Y empiezas a comer solo cuando sientes debilidad. Pero para entonces ya es tarde: el glucógeno se acabó, el azúcar en sangre cayó, te has «plantado».

Por qué es malo: desde que te comes el gel hasta que la glucosa llega a la sangre y a los músculos pasan 15–30 minutos. Si empezaste a comer cuando ya estabas mal, tendrás que aguantar media hora más de crisis.

Cómo evitarlo: empieza a comer desde la primera hora de carrera, antes de que aparezca el hambre. Programa una alarma en el reloj cada 30–40 minutos: la señal de «toca comerse un gel». No esperes a que «lo pida el organismo».

Error n.º 3: entrenar en la «zona gris»

Qué ocurre: corres todos los entrenamientos al mismo ritmo, ni demasiado fácil ni demasiado duro. Parece que trabajas, pero los resultados no crecen.

Por qué es malo: entrenar en la «zona gris» (Zone 2–3, pulso al 70–80 %) es lo peor de los dos mundos. Demasiado duro para desarrollar la base aeróbica, demasiado fácil para desarrollar los umbrales. Acumulas fatiga, pero no obtienes adaptaciones.

Cómo evitarlo: sigue el principio de polarización 80/20: corre el 80 % del volumen muy fácil (Zone 0–1, puedes charlar) y el 20 %, duro (Zone 3–5, la respiración se descontrola). Los entrenamientos intermedios deben ser mínimos. Puedes calcular los límites de tus zonas en el generador de zonas de entrenamiento.

Error n.º 4: ignorar la recuperación

Qué ocurre: «Cuanto más corra, mejor me prepararé», piensas, y corres cada día acumulando kilómetros. Pero en lugar de progreso sientes fatiga crónica, irritabilidad, mal sueño.

Por qué es malo: el progreso no ocurre durante los entrenamientos, sino durante la recuperación. Sin un descanso adecuado, tu cuerpo no llega a «reparar» los microtraumatismos y hacerse más fuerte. El resultado: sobreentrenamiento y lesiones.

Cómo evitarlo:

incluye 1–2 días de descanso completo a la semana (¡nada de correr!);
duerme 8+ horas cada noche;
vigila la HRV: si el indicador cae, date un día extra de descanso;
tras los bloques duros de entrenamiento, haz una semana de descarga (volumen −30–50 %).

Error n.º 5: correr solo por superficie llana

Qué ocurre: te preparas para un trail de montaña, pero haces todos los entrenamientos por el asfalto del parque. En la carrera, tus cuádriceps se «destrozan» en las bajadas ya a mitad de la distancia.

Por qué es malo: la carga excéntrica de las bajadas (cuando el músculo se alarga bajo carga) requiere una adaptación específica. Sin entrenar las bajadas, tus músculos no están preparados para esos microtraumatismos.

Cómo evitarlo:

si te preparas para una ultra de montaña, una parte significativa del volumen debe ser por terreno con desnivel;
si no hay montañas, corre por escaleras y cuestas, haz subidas y bajadas repetidas;
incluye regularmente entrenamientos específicos de bajada;
2–3 semanas antes de la carrera, ve a reconocer el recorrido.

Error n.º 6: no probar la nutrición en los entrenamientos

Qué ocurre: en la carrera pruebas un gel nuevo que reparten en el avituallamiento. Una hora después tienes un malestar de estómago tal que hasta la meta te toca ir caminando con paradas cada 500 metros.

Por qué es malo: durante el esfuerzo físico, el intestino recibe menos sangre (la necesitan los músculos) y sus reacciones pueden ser impredecibles. Lo que se digiere con normalidad en reposo puede provocar una catástrofe corriendo.

Cómo evitarlo:

«nada nuevo el día de la carrera» es una regla de hierro;
prueba todos los geles, barritas y bebidas en los entrenamientos largos;
si tomas cafeína, pruébala en un entrenamiento un mes antes de la carrera;
averigua de antemano qué habrá en los avituallamientos de la carrera y entrena con eso.

Error n.º 7: descuidar el trabajo de fuerza

Qué ocurre: «¿Para qué ir al gimnasio? Yo corro, no levanto pesas», piensas. Y te saltas todas las sesiones de fuerza. En la carrera, las rodillas empiezan a doler en el kilómetro 40, la zona lumbar se queja, los tobillos se doblan.

Por qué es malo: el ultramaratón son miles de repeticiones del mismo movimiento en condiciones de fatiga creciente. Unos músculos estabilizadores y del core (el centro del cuerpo) débiles llevan a la degradación de la técnica, la sobrecarga de las articulaciones y las lesiones.

Cómo evitarlo:

haz 2 veces por semana un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo (30–45 minutos);
énfasis en: sentadillas, zancadas, planchas, ejercicios de equilibrio;
entrena el tobillo: apoyo sobre una pierna, cojín de equilibrio;
fortalece el core: es tu «corsé» natural para correr.

Error n.º 8: elegir una primera ultra demasiado difícil

Qué ocurre: ves vídeos del UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) —170 km, 10 000 metros de desnivel positivo— y piensas: «¡Yo quiero eso!». Te inscribes en un trail de montaña supertécnico con rocas y pasos equipados.

Por qué es malo: la primera ultra es un aprendizaje. Necesitas entender cómo funciona tu cuerpo en las distancias largas, cómo alimentarte, cómo gestionar el ritmo. Si añades navegación compleja, altitud y riesgos meteorológicos, las probabilidades de abandono se disparan.

Cómo evitarlo:

para la primera ultra elige 50–70 km;
preferiblemente un recorrido poco técnico (senderos, tierra, mínimo de rocas);
con buen apoyo: avituallamientos frecuentes, balizaje, asistencia médica;
mira las reseñas: ¿recomiendan esta carrera a los novatos o no?
infórmate sobre las condiciones meteorológicas: evita las carreras extremadamente calurosas o frías.

Error n.º 9: ignorar las señales de alarma del cuerpo

Qué ocurre: la rodilla molesta un poco, pero sigues entrenando. «Ya se pasará», piensas. Una semana después el dolor aumenta, pero quedan 3 semanas para la carrera y no puedes saltarte entrenamientos. El resultado: lesión, abandono de la carrera y 3 meses sin correr.

Por qué es malo: un microtraumatismo al que no se le prestó atención a tiempo se convierte en un problema serio. El ultramaratón se puede aplazar. La recuperación de una lesión seria, en cambio, puede llevar meses.

Cómo evitarlo:

escucha el dolor: si algo duele 2–3 días seguidos, no es casualidad;
la regla de las 72 horas: si el dolor no desaparece con 3 días de descanso, ve al médico o al fisioterapeuta;
es mejor perder una semana de entrenamientos que 3 meses por una lesión;
estudia los signos del sobreentrenamiento: mal sueño, pulso en reposo alto, irritabilidad, pérdida de apetito.

Error n.º 10: no tener un «plan B» en la carrera

Qué ocurre: montaste un plan rígido: «Corro los 50 km en 7 horas, ritmo de 8:30/km». En el kilómetro 20 empieza un aguacero, el sendero se convierte en un lodazal, el ritmo cae a 12 min/km. Te disgustas, te pones nervioso, pierdes la motivación y abandonas.

Por qué es malo: el ultramaratón es un juego con múltiples variables: el tiempo, el estómago, la fatiga, perderse, las rozaduras en los pies. Un plan rígido se derrumba con el primer imprevisto. Sin flexibilidad, estás condenado a la decepción.

Cómo evitarlo:

ponte tres metas: mínima (simplemente llegar a la meta), óptima (entrar en un tiempo), máxima (un gran resultado);
ten una táctica flexible: si algo no va según el plan, cambia a la meta mínima;
piensa de antemano: «¿Y si llueve? ¿Y si hace calor? ¿Y si me pierdo? ¿Y si el estómago falla?»;
el plan principal en la primera ultra es llegar a la meta. El tiempo es secundario.

Recuerda: los errores son parte del aprendizaje. Casi todos los ultramaratonianos han cometido la mayoría de estos errores. Lo importante es aprender de ellos y no repetirlos dos veces. ¡Suerte!