«Reparte el ritmo de forma uniforme» es el consejo más manido del maratón. El problema es que suele apoyarse en la experiencia personal del entrenador y no en números. En 2026, PLOS ONE publicó un trabajo que cerró esa laguna con una muestra difícil de discutir: 78 912 finishers del maratón de Boston de 2015–2017, con nueve puntos de control cada uno.

Cuatro tipos de estrategia de ritmo

Los autores (Qizheng Dong y Zaidong Li) no fijaron las categorías de antemano, sino que agruparon por clústeres los perfiles reales de parciales. Salieron cuatro:

Ritmo uniforme: el 47,9 % de los corredores
Split positivo moderado: el 31,9 % (desaceleración controlada en la segunda mitad)
Split positivo marcado: el 12,2 % (desplome evidente al final)
Ritmo a tirones: el 8,0 % (el ritmo salta arriba y abajo durante toda la distancia)

Lo primero que conviene señalar: corre de forma uniforme menos de la mitad de los que salen, y eso en un maratón con marca mínima, al que llegan personas que ya han corrido por debajo del tiempo exigido. En una carrera popular la proporción será menor.

Las cifras por las que merece la pena leer este estudio

Frecuencia del «muro» —una caída brusca del ritmo en la segunda mitad— por grupos:

Estrategia de ritmo	«Muro»
Uniforme	0,2 %
Split positivo moderado	9,9 %
Split positivo marcado	22,4 %
A tirones	85,4 %

La dispersión aquí no es de unas cuantas veces, sino de cientos de veces. Y el tiempo final se separa en consecuencia: el grupo uniforme terminó de media en unos 217 minutos; el grupo de split positivo marcado, en unos 276 minutos. Casi una hora de diferencia. El ritmo a tirones quedó por detrás del uniforme en 39,7 minutos.

Otra línea que explica mucho: entre los corredores fuertes eligen el ritmo uniforme el 82,0 %; entre quienes corren por placer, el 19,6 %.

Cuidado con la conclusión de «corre uniforme y serás más rápido»

Es un estudio observacional. Muestra una asociación, no una causa, y la dirección de la flecha aquí no es obvia.

El ritmo uniforme es en buena medida una consecuencia y no una causa de la preparación. El corredor que ha acumulado kilómetros suficientes como para que el ritmo de maratón le quede de verdad por debajo del umbral lo mantendrá sin esfuerzo. El corredor para quien el ritmo objetivo es demasiado rápido se irá a un split positivo al margen de sus intenciones. Entonces esa «hora de diferencia» es una diferencia de preparación, solo que reflejada en el dibujo de la gráfica.

La relación inversa también existe, y la confirma esa misma cifra del 0,2 %: incluso entre los bien preparados, la uniformidad protege del desplome. Es más correcto considerar que el ritmo uniforme es una condición necesaria, pero no suficiente.

Boston es un recorrido peculiar. Los primeros kilómetros van en bajada, y las colinas de Newton caen entre el kilómetro 26 y el 33, justo donde se acaba la reserva. Un «ritmo uniforme» en ese perfil significa una potencia muy poco uniforme: en la bajada ganas segundos gratis; en las cuestas los pagas al doble. En un maratón llano las cifras serían otras.

La muestra es selectiva. La marca mínima de Boston deja fuera a quien llega por casualidad. Trasladar esos porcentajes a un maratón urbano con seis horas de límite no es posible.

Cómo aplicarlo

Fija el objetivo por la segunda mitad. El ritmo objetivo es el que podrás mantener en el kilómetro 35, no el que queda bonito en el primero.
Los primeros 5 km, no más rápido que el ritmo objetivo. Aunque sea en bajada y aunque «las piernas vayan solas». Los segundos que se toman al principio se devuelven con intereses.
En las cuestas mantén el esfuerzo, no el ritmo. Intentar sostener la cifra en una subida es la vía más rápida para pasarse al grupo del split positivo marcado. Hacia arriba, más lento; hacia abajo, más suelto.
El ritmo a tirones es el peor de todos, y es obra de uno mismo. Lo generan los acelerones para engancharse a un grupo, los cambios de ritmo hacia los avituallamientos y el intento de «recuperar» lo perdido. Ese 85,4 % de desplomes es el precio de esos tirones.
El split positivo moderado es un plan B razonable. Ralentizar un 1–2 % en la segunda mitad es mejor que aferrarse al plan y desmoronarse: en ese grupo el «muro» aparece diez veces menos que entre quienes aguantaron hasta el final.
Ten en cuenta que tu umbral al final de la distancia es más bajo que el de la salida. La velocidad en el umbral de lactato cae tras hora y media de trabajo; esa es una historia aparte, analizada en el artículo sobre la durability. Un plan de ritmo calculado a partir de cifras en fresco es optimista por construcción.

Lo esencial

PLOS ONE, 2026, Dong y Li: 78 912 finishers del maratón de Boston de 2015–2017, nueve puntos de control, agrupación por clústeres de los perfiles de parciales.
Cuatro tipos de estrategia de ritmo: uniforme, 47,9 %; split positivo moderado, 31,9 %; marcado, 12,2 %; a tirones, 8,0 %.
Frecuencia del «muro»: 0,2 % / 9,9 % / 22,4 % / 85,4 % respectivamente.
El grupo uniforme es más rápido que el de split positivo marcado en unos 59,5 minutos, y que el de ritmo a tirones en 39,7 minutos.
Eligen el ritmo uniforme el 82,0 % de los corredores fuertes y el 19,6 % de los aficionados que corren «por placer».
El estudio es observacional: la uniformidad refleja en parte la preparación, no la crea.
El perfil de Boston (bajada al principio, colinas en los km 26–33) y la selección por marca mínima limitan el traslado de las cifras a otras carreras.

Fuente: Dong Q., Li Z. «Pacing strategy patterns and performance outcomes in marathon running: A large-scale analysis of split time data», PLOS ONE, 2026. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0352808