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Olga Marchenko

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Artículos del autor

Frecuencia cardíaca máxima: «220 menos la edad» la subestima de media en deportistas de resistencia: datos de 4375 personas y cómo conocer la tuya

Frecuencia cardíaca máxima: «220 menos la edad» la subestima de media en deportistas de resistencia: datos de 4375 personas y cómo conocer la tuya

El grupo de Stephen Seiler comparó la frecuencia cardíaca máxima real de 4375 corredores, ciclistas y triatletas con las fórmulas. De media, las fórmulas se quedan cortas en casi 5–6 pulsaciones, y en algunas personas, en 15–20. Explicamos cómo determinar tu máximo sobre el terreno y por qué la prueba de laboratorio también puede fallar.

running cycling heart-rate

Olga Marchenko•5 oct 2026

Espolón calcáneo y fascitis plantar: 63 ECA, 4170 personas y un ranking de los métodos que de verdad quitan el dolor

Espolón calcáneo y fascitis plantar: 63 ECA, 4170 personas y un ranking de los métodos que de verdad quitan el dolor

El «espolón calcáneo» es uno de los diagnósticos que más se buscan en internet, aunque ese saliente óseo aparece también en un tercio de las personas que no sienten ningún dolor. El metaanálisis en red de 2026 comparó por primera vez entre sí siete tratamientos de la fascitis plantar, y resultó que cada uno tiene su horizonte: uno funciona el primer mes y otro al cabo de un año. Analizamos por dónde debe empezar un corredor.

injury-prevention health science

Olga Marchenko•21 sept 2026

Cordyceps: 100 000 búsquedas al mes, cuatro trabajos controlados con placebo y ni una sola carrera que haya acelerado

Cordyceps: 100 000 búsquedas al mes, cuatro trabajos controlados con placebo y ni una sola carrera que haya acelerado

Un hongo que crece de las orugas se vende como «EPO natural». Un ECA reciente de 2026: 1 g de extracto, 12 hombres, reacción tras el esfuerzo 70 ms más rápida y ningún efecto sobre el consumo pico de oxígeno. Analizamos todo lo que se ha probado en humanos, desde ciclistas entrenados hasta jubilados.

nutrition supplements science

Olga Marchenko•7 sept 2026

Nariz taponada al salir de la piscina: el 74 % de los nadadores, las cloraminas y la trampa de los vasoconstrictores

Nariz taponada al salir de la piscina: el 74 % de los nadadores, las cloraminas y la trampa de los vasoconstrictores

El problema no es el cloro, sino lo que se forma a partir de él al encontrarse con el sudor y la orina. El 74 % de los nadadores tiene síntomas de rinitis frente al 40 % del control, y dos semanas sin piscina los eliminan. Y el «tratamiento» más popular solo empeora las cosas.

swimming triathlon health

Olga Marchenko•1 sept 2026

78 912 finishers de Boston: con ritmo uniforme el «muro» aparece en el 0,2 % de los casos

78 912 finishers de Boston: con ritmo uniforme el «muro» aparece en el 0,2 % de los casos

El mayor análisis de parciales de maratón dividió a los corredores en cuatro tipos de estrategia de ritmo. Entre quienes corrieron de forma uniforme, el desplome del ritmo en la segunda mitad apareció en el 0,2 % de los casos. Entre quienes corrieron a tirones, en el 85,4 %. La diferencia de tiempo final entre los grupos extremos es de casi una hora.

running marathon training

Olga Marchenko•24 ago 2026

Astaxantina: 51 segundos en una crono de 40 km y por qué es menos de lo que suena

Astaxantina: 51 segundos en una crono de 40 km y por qué es menos de lo que suena

El carotenoide del alga Haematococcus se vende como «el antioxidante más potente». En un estudio cruzado, 12 mg al día durante una semana aceleraron una crono de 40 km un 1,2 % y elevaron la oxidación de grasas en el tramo final. El tamaño de la muestra: doce personas.

nutrition science cycling

Olga Marchenko•18 ago 2026

Rhodiola rosea: 26 estudios, 668 personas y un plus muy modesto al VO₂max

Rhodiola rosea: 26 estudios, 668 personas y un plus muy modesto al VO₂max

Un metaanálisis de 2025 reunió todo lo que se sabe sobre la raíz dorada en el deporte de resistencia. La mejora del VO₂max existe y es sorprendentemente consistente, y la bajada de la creatina quinasa es apreciable, pero un rango de dosis de cuarenta veces impide fijar un protocolo.

nutrition science recovery

Olga Marchenko•10 ago 2026

FATmax: no existe un ritmo quemagrasa igual para todos

FATmax: no existe un ritmo quemagrasa igual para todos

En 1121 deportistas el máximo de oxidación de grasas se situó de media en el 49,3% del VO₂max, con un rango del 22,6 al 88,8%. Los factores conocidos explican solo el 47% de las diferencias. Analizamos qué hacer con esto en la práctica.

science nutrition training

Olga Marchenko•7 ago 2026

Enjuague de mentol: engañar al cerebro con frío sin enfriar el cuerpo

Enjuague de mentol: engañar al cerebro con frío sin enfriar el cuerpo

Enjuagarse la boca con una solución de mentol cada seis minutos subió la potencia media un 1,67 % en calor. El cuerpo, mientras tanto, no se enfría: solo cambia la percepción. Analizamos dónde funciona y dónde resulta peligroso.

nutrition science cycling

Olga Marchenko•7 ago 2026

Volver a correr después del parto: por qué el «seis semanas y ya» ya no vale

Volver a correr después del parto: por qué el «seis semanas y ya» ya no vale

Una nueva guía elaborada junto a 503 corredoras propone cuatro etapas y una progresión guiada por síntomas, no por el calendario. Analizamos qué ha cambiado en las recomendaciones y qué señales significan «al médico, no a correr».

health running injury-prevention

Olga Marchenko•6 ago 2026

Cadence lock: por qué el reloj muestra tu cadencia en lugar de tu pulso

Cadence lock: por qué el reloj muestra tu cadencia en lugar de tu pulso

La señal útil de un pulsómetro óptico es apenas el 1–2 % de la luz reflejada, y el impacto del pie la golpea desde tres frentes a la vez. Analizamos por qué en las series el pulso se «queda pegado» en 180 y por qué eso no se arregla con firmware.

training running science

Olga Marchenko•31 jul 2026

Broncoespasmo por ejercicio: por qué «hoy no arranco» a veces significa bronquios estrechados

Broncoespasmo por ejercicio: por qué «hoy no arranco» a veces significa bronquios estrechados

En los deportistas de resistencia el estrechamiento de las vías respiratorias durante el esfuerzo aparece varias veces más a menudo que en la población general, y el diagnóstico «por sensaciones» casi no funciona. Analizamos a quién afecta y por qué hace falta una prueba objetiva.

health science running

Olga Marchenko•29 jul 2026

Polarizado frente a piramidal: dónde hay ventaja y dónde no

Polarizado frente a piramidal: dónde hay ventaja y dónde no

Un metaanálisis de 17 trabajos confirmó la superioridad del modelo polarizado en VO₂peak, pero solo en bloques de menos de 12 semanas y solo en deportistas bien preparados. En las contrarrelojes no hay ninguna diferencia.

training running science

Olga Marchenko•29 jul 2026

Cereza ácida para la recuperación: qué pueden hacer las antocianinas y qué no esperar de ellas

Cereza ácida para la recuperación: qué pueden hacer las antocianinas y qué no esperar de ellas

El concentrado de cereza Montmorency acelera la recuperación de la fuerza tras una carga dura y atenúa parte de los marcadores de inflamación. Pero es un recurso de recuperación, no una «pastilla de resistencia», y en la pretemporada incluso puede estorbar.

recovery nutrition science

Olga Marchenko•22 jul 2026

CGM en deportistas sanos: qué muestra realmente el sensor de glucosa y qué nos hemos inventado

CGM en deportistas sanos: qué muestra realmente el sensor de glucosa y qué nos hemos inventado

En pruebas de récord la glucosa de atletas de élite sin diabetes baja a 3,0 y sube a 11 mmol/L, y es normal. Analizamos para qué le sirve un sensor a un aficionado, por qué no es un „indicador de combustible“ y dónde empieza el autoengaño.

nutrition science training

Olga Marchenko•19 jul 2026

Entrenamiento inspiratorio: por qué corredores y triatletas deben fortalecer los músculos respiratorios

Entrenamiento inspiratorio: por qué corredores y triatletas deben fortalecer los músculos respiratorios

El diafragma también se fatiga y „le roba“ sangre a las piernas. Analizamos cómo un entrenador de resistencia de mano reduce la disnea y la percepción del esfuerzo — y por qué no se trata de un récord de VO2max, sino de terminar sin esa sensación de „falta de aire“.

training science running

Olga Marchenko•17 jul 2026

„Comer menos, correr más rápido“: cómo un déficit de energía rompe los huesos del corredor

„Comer menos, correr más rápido“: cómo un déficit de energía rompe los huesos del corredor

Un déficit crónico de calorías golpea las hormonas y los huesos y aumenta el riesgo de fracturas por estrés. Analizamos los trabajos más recientes de 2026 y las señales de RED-S que es importante no pasar por alto.

injury-prevention health science

Olga Marchenko•16 jul 2026

Las „superzapatillas“ de carbono en el trail: ¿funciona la magia del asfalto?

Las „superzapatillas“ de carbono en el trail: ¿funciona la magia del asfalto?

Los metaanálisis de 2026 lo confirmaron: en el asfalto una placa de carbono ahorra realmente un 2–3% de energía. Pero toda la ciencia sobre las „superzapatillas“ se construyó sobre cinta de correr y ritmo constante — y en el trail y en las subidas sencillamente no hay pruebas de beneficio.

running trail marathon

Olga Marchenko•13 jul 2026

¿Arruinará tu carrera una sola noche sin dormir? Lo que reveló un experimento con ciclistas

¿Arruinará tu carrera una sola noche sin dormir? Lo que reveló un experimento con ciclistas

26 ciclistas aficionados pasaron 25 horas sin dormir y luego rodaron un esfuerzo de 40 minutos y una contrarreloj de 20 minutos. Analizamos qué se resintió, qué aguantó y por qué una sola noche normal lo devolvió todo a su sitio.

cycling triathlon recovery

Olga Marchenko•4 jul 2026

El Aquiles no necesita una pausa, sino carga: cómo reconstruir el tendón más caprichoso del corredor

El Aquiles no necesita una pausa, sino carga: cómo reconstruir el tendón más caprichoso del corredor

Un reciente metaanálisis en red de 2026 y el protocolo de un nuevo estudio sugieren que el trabajo lento y pesado y la isometría vuelven el Aquiles más rígido y grueso, mientras que el reposo y los estiramientos a través del dolor apenas sirven. Explicamos cómo cargar el tendón correctamente.

injury-prevention running science

Olga Marchenko•3 jul 2026

Calambres en carrera: por qué "se acalambró = te faltó sal" es un mito

Calambres en carrera: por qué "se acalambró = te faltó sal" es un mito

La teoría electrolítica de los calambres suena convincente, pero la evidencia dice otra cosa. Analizamos qué acalambra de verdad los músculos y qué hacer en plena pista.

injury-prevention health science

Olga Marchenko•21 jun 2026

Cómo beber bien durante el entrenamiento: la postura de la NATA sin mitos

Cómo beber bien durante el entrenamiento: la postura de la NATA sin mitos

No existe una cantidad de agua universal. Analizamos por qué no debes perder más del 2% de tu peso corporal, cómo calcular tu tasa de sudoración y cuándo beber a demanda y cuándo según un plan.

hydration health running

Olga Marchenko•9 jun 2026