„Comer menos, correr más rápido“: cómo un déficit de energía rompe los huesos del corredor

Entre los corredores aficionados persiste un mito tozudo: cuanto más ligero, más rápido. Recortas las porciones, pierdes un par de kilos — y la marca personal ya parece más cerca. A veces esto de verdad funciona durante unas semanas. Pero luego aparece un dolor puntual en el pie o la espinilla que no desaparece — y la temporada se acabó. La mayoría de las veces la causa no son unos „huesos débiles“ ni la mala suerte, sino que al organismo le ha faltado energía de forma crónica. Veamos cómo funciona esto y qué muestran dos trabajos científicos recientes de 2026.

Cómo un déficit de energía rompe los huesos

El concepto clave es la disponibilidad de energía: cuánta energía le queda al cuerpo para todos los procesos vitales una vez restado el gasto del entrenamiento. Si el aporte de calorías es de forma constante < que el gasto, el organismo pasa a un modo de ahorro. Eso es precisamente RED-S — el déficit relativo de energía en el deporte.

El ahorro golpea primero lo „prescindible“: baja el nivel de las hormonas sexuales (en las mujeres el ciclo se altera o desaparece, en los hombres caen la testosterona y la libido), sufre la tiroides, se ralentiza la renovación del tejido óseo. El hueso es un órgano vivo: al correr recibe microlesiones y se repara constantemente. Cuando faltan energía y hormonas, la reparación se queda atrás respecto a la destrucción. Así se acumula la fatiga del hueso, que termina en una fractura por estrés.

Importante: la carga de impacto en sí misma es buena para el hueso. Precisamente los golpes del pie contra la superficie y los saltos obligan al hueso a hacerse más fuerte. El problema surge cuando hay carga pero no hay energía para la recuperación.

Qué muestran los trabajos recientes

Trabajo n.º 1 (Stellingwerff et al., Sports Medicine, 2026). Los científicos examinaron a 213 deportistas de élite (143 mujeres, 70 hombres) de 13 disciplinas, midiendo la densidad ósea mediante DXA y evaluando el riesgo de RED-S con la herramienta del COI. Los deportistas de disciplinas „de alto impacto“ tenían una densidad del cuello femoral notablemente mayor (Z-score 1,4 frente a 0,4–0,5 en disciplinas de carga de impacto baja y media). La conclusión principal: la carga de impacto influye en la densidad ósea con independencia del estado de RED-S, por lo que los resultados de la DXA deben leerse ajustándolos a la disciplina concreta y no según normas generales. Otra cifra: una fractura por estrés reciente (en los últimos dos años) multiplicaba por unas tres veces las probabilidades de sufrir otra nueva.

Para los corredores esto es aleccionador: correr es una carga repetitiva, pero por su „impacto“ máximo está por debajo de los saltos o la gimnasia. Es decir, no conviene confiar en tener huesos fuertes de forma automática — tanto más importantes son la energía y un trabajo de fuerza variado.

Trabajo n.º 2 (172 atletas italianos de atletismo, BMC Sports Sci Med Rehabil, 2026). Una encuesta retrospectiva de velocistas, vallistas y fondistas; las mujeres además rellenaban el cuestionario LEAF-Q para evaluar el riesgo de baja disponibilidad de energía. Alrededor de la mitad de los participantes había sufrido al menos una vez en su carrera una fractura por estrés. En los fondistas se veían afectados con más frecuencia el pie y la espinilla. En las mujeres el único predictor significativo resultó ser la edad de la primera menstruación: cada año adicional se asociaba con un aumento del número de fracturas de en torno al 20 %; las alteraciones del ciclo también iban acompañadas de un mayor número de lesiones. Al mismo tiempo, hombres y mujeres no se diferenciaban en el número total de fracturas — es decir, no es un problema solo femenino.

Señales y prevención

Cómo sospechar una baja disponibilidad de energía. Señales de alarma: alteración o desaparición del ciclo menstrual, cansancio constante, resfriados y lesiones frecuentes, un estancamiento o retroceso de los resultados pese al entrenamiento, manos siempre frías, ánimo bajo, antecedentes de fracturas por estrés.

Por qué „comer menos“ es peligroso. La falta de calorías no te hace más rápido — apaga las hormonas, debilita los huesos y, a la larga, hunde el rendimiento. Una alimentación suficiente no es una „debilidad“, sino un cimiento.

Los carbohidratos son el combustible del entrenamiento; precisamente su déficit es lo que más rápido lleva a una disponibilidad de energía negativa.
La proteína es el material para la recuperación y la matriz ósea.
El calcio y la vitamina D los necesita el hueso como material de construcción (en detalle — en un artículo aparte sobre el calcio); el principio general: sin ellos, ni siquiera una carga correcta dará resistencia.

Fuerza y pliometría. El hueso se fortalece con la carga — añade 2 sesiones de fuerza a la semana y ejercicios cortos de salto (pliométricos). Es un estímulo adicional que le falta a correr en estado puro.

Señales tempranas de una fractura por estrés. Un dolor local, puntual, en un lugar concreto que aumenta a medida que crece la carga; en las fases tardías duele también en reposo y por la noche. Si puedes señalar con el dedo un único punto y cuanto más corres más duele, eso es una bandera roja.

Cuándo acudir con urgencia al médico. Dolor puntual y creciente, dolor en reposo, ausencia de menstruación, fracturas repetidas. No corras „a través del dolor“ ni te diagnostiques tú mismo.

Descargo de responsabilidad. El material tiene carácter educativo y no sustituye una consulta. Ante la sospecha de una fractura por estrés o de RED-S, acude a un médico deportivo.

Limitaciones

Ambos trabajos se realizaron con deportistas de élite, con un diseño retrospectivo y transversal. Esto significa que se han encontrado asociaciones y no causas demostradas. Una encuesta telefónica conlleva el riesgo de errores de memoria, y la relación con el tipo de superficie los propios autores la explican por la influencia de la época y no por la superficie en sí. Las cifras no pueden trasladarse directamente a un aficionado — pero el principio general de que „la energía y una carga variada protegen el hueso“ se mantiene sólido.

Lo esencial

Un déficit crónico de calorías respecto al gasto altera las hormonas y la salud ósea — eso es RED-S, y aumenta el riesgo de fracturas por estrés.
La carga de impacto y una energía suficiente protegen el hueso; para los corredores la energía es especialmente importante, ya que el „impacto“ de correr es moderado.
„Comer menos = más rápido“ es un mito peligroso: están en juego las hormonas, los huesos y el propio rendimiento.
Come lo suficiente, no recortes los carbohidratos ni la proteína; recuerda el calcio y la vitamina D; añade fuerza y pliometría.
La señal temprana es un dolor puntual que se intensifica con la carga. Ante la sospecha — con urgencia al médico deportivo.

Fuentes: Stellingwerff T., Tsai M.C., McCluskey W.T.P. et al. „Sport-Specific Impact Loading is Associated with Bone Mineral Density in Athletes: Implications for Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Assessment“. Sports Medicine, 2026. https://doi.org/10.1007/s40279-026-02478-5. Bone stress injuries in elite Italian track and field athletes: intrinsic and extrinsic risk factors. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026. https://doi.org/10.1186/s13102-026-01639-3