Calambres en carrera: por qué "se acalambró = te faltó sal" es un mito

Una escena conocida: el kilómetro 30 de un maratón, la pantorrilla se anuda de repente como un puño de hierro, y alguien al lado asiente con simpatía — "te faltó sal, tendrías que haber bebido isotónica". Esta versión se ha metido tan hondo en la cultura deportiva que parece obvia. El problema es que la ciencia apenas la respalda. Los calambres asociados al ejercicio (en inglés EAMC) son una de las condiciones más frecuentes en los deportistas, pero su causa lo más probable es que no tenga nada que ver con la sal perdida.

Dos teorías — y por qué la "de la sal" pierde

Hay dos explicaciones que compiten. La antigua — deshidratación y pérdida de electrolitos: el sudor supuestamente "comprime" el espacio intersticial, eleva la concentración de sustancias excitadoras y presiona las terminaciones nerviosas. La nueva — alteración del control neuromuscular: con la fatiga se rompe el equilibrio entre las señales excitadoras e inhibidoras hacia el músculo, y este entra en una contracción incontrolada.

La evidencia apunta con firmeza a la segunda versión. Cuando se comparó la sangre de deportistas con y sin calambres, los valores de electrolitos tras el esfuerzo estaban dentro de la normalidad y eran prácticamente idénticos en ambos grupos. Es más, la teoría "de la sal" se contradice a sí misma: grandes pérdidas de líquido deberían elevar la osmolalidad del plasma y extraer agua del músculo, mientras que grandes pérdidas de sodio deberían hacer lo contrario, reducirla y retener agua en los tejidos. Ambos efectos no pueden actuar a la vez. Y los experimentos confirmaron el papel de los reflejos espinales: en quienes no sufren calambres se generan más señales inhibidoras que en los propensos a ellos.

Quién está en riesgo

Los factores de riesgo también hablan de fatiga, no de química de la sangre:

Ritmo más alto de lo planeado e intensidad elevada
Larga duración del esfuerzo, los calambres son más frecuentes cerca de la meta
Preparación deficiente y falta de experiencia
Fatiga muscular, una lesión reciente o daño muscular
Falta de sueño (reduce las reservas de glucógeno)
Antecedentes de calambres — incluidos los familiares, hay un componente genético
Edad — los deportistas mayores están en el grupo de mayor riesgo

En un estudio de un ultramaratón (56 km), los que corrieron mayor peligro fueron los corredores menos experimentados, de más edad y los que iban más rápido. Fíjate: la deshidratación no está en esta lista.

Qué ayuda de verdad y qué no

El remedio más rápido, seguro y eficaz ante un calambre activo es un estiramiento suave del músculo acalambrado, por cuenta propia o con la ayuda de alguien cerca. También funciona simplemente bajar el ritmo o detenerse. Es revelador: el estiramiento alivia el espasmo sin cambiar en absoluto los niveles de líquido y electrolitos en la sangre — una refutación directa de la lógica de la sal.

Y esto es lo que la evidencia no respalda:

Suplementos de magnesio — no dieron una diferencia clínicamente significativa en la frecuencia, la intensidad ni la duración de los calambres frente al placebo.
Agua/electrolitos por sí solos — quienes se acalambraban bebían lo mismo que el resto.
Estiramiento estático "de prevención" de antemano — como medida protectora es ineficaz.
Quinina — reduce los calambres de forma simbólica (menos de 2 episodios en dos semanas) y provoca efectos secundarios.

Historia aparte es el jugo de pepinillos. En un estudio aliviaba el calambre un 45% más rápido (unos 68 segundos), pero el efecto no era inmediato (~90 segundos) y no estaba relacionado con los electrolitos: el volumen era demasiado pequeño para influir en el plasma. Parece que se dispara un reflejo a través de receptores en la boca, no un "relleno de sal".

Cómo aplicarlo en la práctica

Se acalambró en carrera — no te asustes ni tragues cápsulas de sal a puñados. Baja el ritmo o detente y estira el músculo con suavidad, manteniendo el estiramiento hasta que el espasmo ceda.
La prevención es estar entrenado. Prepara el cuerpo justo para el esfuerzo que viene: volumen, ritmo, relieve. La preparación deficiente es el factor de riesgo número uno.
Reparte tus fuerzas con honestidad. Salir más rápido de lo planeado es el camino directo a los calambres en la meta.
Trabaja los eslabones débiles. En un caso, los calambres en la parte posterior del muslo de un triatleta desaparecieron tras fortalecer los glúteos y corregir la técnica de carrera.
Duerme lo suficiente antes de la salida y no afrontes una carrera larga con una lesión reciente encima.
La sal no está prohibida, pero no la consideres un seguro contra los calambres — no lo es.

Lo esencial

Los calambres van sobre todo de fatiga y control neuromuscular, no de "sal lavada".
En la sangre de deportistas con y sin calambres, los electrolitos tras el esfuerzo son comparables.
Factores de riesgo: ritmo alto, preparación deficiente, cansancio, falta de sueño, edad, antecedentes de calambres.
Funcionan el estiramiento y bajar el ritmo; los suplementos de magnesio, el agua y el estiramiento preventivo, no.
El efecto del jugo de pepinillos es real, pero no electrolítico, sino reflejo.
La mejor prevención es una preparación inteligente y un reparto de fuerzas adecuado, no los bolsillos llenos de sal.

Fuente: Exercise-Associated Muscle Cramps — review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8775277/