Hidratación en el deporte: cuánto y qué beber antes, durante y después del esfuerzo

La hidratación parece una nimiedad frente al plan de entrenamiento, hasta que en el kilómetro 30 te dan calambres en las piernas o te mareas. El position stand del grupo de trabajo de nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición (Mosler et al.) resume la evidencia en una sola idea: tanto la falta de líquido como su exceso son perjudiciales. Veamos cómo construir tu propio protocolo.

Calor, sudor y pérdida de agua

Durante el esfuerzo, alrededor del 75% de la energía que el cuerpo obtiene de los nutrientes se convierte en calor. Para que el núcleo del cuerpo no se sobrecaliente, hay que disipar ese calor, y el mecanismo principal aquí es la sudoración. Cuanto mayor es la intensidad y más largo el esfuerzo, cuanto más caluroso y húmedo el aire, más sudor. La paradoja: los atletas entrenados sudan antes y más abundantemente que los principiantes: al aumentar el VO2max, las glándulas sudoríparas se activan más rápido. No es debilidad, sino una refrigeración eficiente.

La magnitud de las cifras impresiona. Con un trabajo intenso en el calor se pueden perder 4-10 l de agua y 3,5-7 g de sodio al día. La tasa de sudoración varía de una persona a otra: de 0,3 a 2,5 l/h. Junto con el sudor se pierde sodio: de media unos 900 mg/l, pero la dispersión individual es enorme, de 175 a 1512 mg/l. Si después del entrenamiento quedan marcas blancas de sal en la ropa y la piel, eres un «sudador salado» y pierdes más sal que la media.

Dos extremos: deshidratación e hiponatremia

Perder más del 2-4% del peso corporal ya golpea la resistencia, la fuerza y el trabajo del cerebro: cae el volumen plasmático, sube el pulso, aparecen calambres, dolor de cabeza y problemas de concentración. De ahí nació el viejo consejo «bebe antes de tener sed».

Pero el exceso de agua tiene su reverso: la hiponatremia («intoxicación por agua»): cuando bebes más de lo que pierdes, el sodio en plasma cae <135 mmol/l. Los síntomas son náuseas, dolor de cabeza, confusión y, en casos graves, edema cerebral y muerte. No es algo exótico: en un estudio del Maratón de Boston, el 13% de los corredores tuvo hiponatremia, y en tres fue crítica, por debajo de 120 mmol/l. Los afectados son sobre todo aficionados en distancias que duran más de 4 horas y que beben «por si acaso» en cada avituallamiento.

La conclusión de los autores es radical: confía en tu sed. Quienes bebían según su sensación de sed evitaban ambos extremos.

Qué echar en el bidón

Lo que mejor se absorbe es una bebida ligeramente hipotónica o isotónica. La fórmula práctica:

Carbohidratos 4-8%: combustible y acelerador de la absorción de agua.
Sodio 400-1100 mg/l: retiene líquido y ayuda al intestino a absorberlo (para la absorción bastan 500-700 mg/l).
En esfuerzos largos: 30-60 g de carbohidratos por hora.

Añadir sal extra a la bebida solo vale la pena si el sudor cae muy fuerte (>1,2 l/h) y el esfuerzo dura más de 2 horas. Una versión casera sencilla de bebida de recuperación: una parte de zumo de fruta por dos partes de agua mineral sin azúcar, rica en sodio.

Cómo aplicarlo en la práctica

Antes de la salida. Llega con un equilibrio normal: la orina de color amarillo claro. 2-4 horas antes del esfuerzo bebe 5-10 ml por kg de peso (para 70 kg son unos 350-700 ml). No te cargues «por si acaso»: el agua de más solo te manda al baño y diluye el sodio.

Durante. Un entrenamiento de hasta 60 minutos con una salida normal: puedes no beber nada. Más de 60 minutos: bebe; después de 90 minutos y en los deportes de equipo, añade carbohidratos. La referencia de volumen es 0,4-0,8 l/h, pero no más del 80% de la pérdida real de sudor. Los atletas que beben a demanda de la sed suelen tomar 300-600 ml/h.

Averigua tu pérdida (el método del pesaje). Pésate sin ropa antes del entrenamiento, cronometra el tiempo y pésate después. La diferencia en kg ≈ litros de sudor; suma lo que bebiste durante la sesión. Ejemplo del documento: 49,5 → 47,9 kg en 105 minutos = 1,6 l, es decir, 0,91 l/h.

Después. Si el peso bajó <5% y en las próximas 24 horas no hay carga, basta con comida normal y agua. Si necesitas recuperarte rápido (la siguiente sesión en <12 h), bebe unos 1,5 l por cada kg perdido, a pequeños sorbos, con electrolitos y junto con la comida. Para almacenar glucógeno hace falta potasio, así que van bien las bebidas saladas, los zumos, y también la leche desnatada y el cacao.

Lo principal

Alrededor del 75% de la energía se va en calor; el sudor es el sistema de refrigeración, por eso los entrenados sudan más.
Perder >2-4% de la masa perjudica el rendimiento, pero el exceso de agua es más peligroso: el riesgo de hiponatremia (<135 mmol/l).
La referencia principal es la sed, no un horario de sorbos.
La bebida: 4-8% de carbohidratos + 400-1100 mg/l de sodio; en los largos, 30-60 g de carbohidratos/h.
Antes: 5-10 ml/kg 2-4 h antes. Durante: 0,4-0,8 l/h, como máximo el 80% de la pérdida. Después: 1,5 l por kg en recuperación rápida.
Determina tu tasa de sudoración pesándote: es más preciso que cualquier tabla universal.

Fuente: Mosler et al. — Fluid Replacement in Sports (Position Stand), German Journal of Sports Medicine. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2020/Heft_7-8-9/DtschZSportmed_Position_Stand_Mosler_Fluid_Replacement_in_Sports_2020-7-8-9.pdf