Cómo beber bien durante el entrenamiento: la postura de la NATA sin mitos

Basta con perder un 2% del peso corporal en sudor y ya eres más lento, aunque subjetivamente te sientas bien. Por eso conviene resolver de antemano la pregunta de «cuánto y cuándo beber», y no sobre la marcha. La postura actualizada de la Asociación Nacional de Entrenadores Deportivos de EE. UU. (NATA, 2017) se reduce a una sola idea: no existe una cantidad universal. Cada persona pierde líquido de forma distinta, y la estrategia de hidratación hay que adaptarla a uno mismo. Veamos en qué cifras apoyarse y cómo calcular tu «pérdida por sudor» personal.

Por qué el 2% es la línea roja

En condiciones normales, el cuerpo mantiene el agua en un margen estrecho: desde +1% (ligero exceso) hasta −3% (ligero déficit). Pero perder más del 2% del peso corporal en sudor reduce la resistencia de forma constante: aunque bebas a demanda, no lograrás sacar tu máximo.

Qué ocurre por dentro con la deshidratación:

El pulso sube unos 3–5 latidos por minuto por cada 1% de peso corporal perdido.
La temperatura central aumenta unos 0,15–0,20 °C por cada 1% de peso perdido.
La termorregulación se resiente ya con un déficit superior al 1%, y el riesgo de golpe de calor crece de forma notable al perder más del 3%.

Dicho de forma sencilla, un cuerpo deshidratado funciona a más revoluciones: al corazón le cuesta más y refrigerarse se complica. El objetivo es mantener las pérdidas dentro del 2%.

Calcula tu tasa de sudoración

La principal herramienta práctica del documento es pesarse antes y después del esfuerzo. La fórmula de la NATA:

Pérdida de sudor (l) = peso antes (kg) − peso después (kg) + líquido bebido (l) − volumen de orina (l)

Y la tasa: pérdida de sudor ÷ tiempo de entrenamiento (h).

Cómo hacerlo bien:

Pésate antes del entrenamiento sin ropa (o con la mínima, seca), y después sécate bien.
Calcula cuánto bebiste durante el entrenamiento.
Entrena en condiciones típicas (el mismo clima, la misma intensidad).

Ejemplo: antes — 70,0 kg, después — 69,0 kg, bebiste 0,5 l en una hora. Pérdida de sudor = 70,0 − 69,0 + 0,5 = 1,5 l/h. Ahora sabes aproximadamente cuánto reponer.

Importante: la tasa de sudoración varía mucho entre adultos —de 0,5 a 1,8 l/h— y la concentración de sodio en el sudor, de 10 a 100 mEq/l. Por eso las «normas» ajenas no sirven, solo tus propias mediciones.

¿Beber a demanda o según un plan?

La NATA plantea dos enfoques, y ambos son válidos; depende del objetivo:

No conoces tu tasa de sudor o entrenas por placer → bebe a demanda. Es una estrategia segura que protege del error principal: beber de más.
Buscas un resultado y conoces tu tasa → bebe según un plan, reponiendo las pérdidas pero sin ganar peso.

La regla de seguridad clave: no debes ganar peso durante el esfuerzo. Un aumento en la meta significa que bebiste más de lo que perdiste, y ese es el camino hacia una peligrosa hiponatremia (EAH), cuando el sodio en sangre cae por debajo de 135 mmol/l. En maratonianos y participantes de pruebas largas se registra en el 10–20% de los casos. Uno de los casos más sonados fue la muerte de un futbolista que bebió unos 4 galones (unos 15 l) de agua y bebidas deportivas intentando aliviar los calambres.

Cómo aplicarlo en la práctica

Esquema por duración:

Hasta 1 hora: suele bastar con agua, bebe a demanda.
1–3 horas: referencia — unos 200 ml cada 15–20 minutos, una bebida con carbohidratos (idealmente 3–8%) y sodio.
Más de 3 horas / ultra: calcula según tu propia tasa de sudor, pésate periódicamente, no ganes peso. Si el sudor es muy salado (sodio por encima de 60 mEq/l) y la tasa de sudor supera los 2,5 l/h, añade sodio.

Antes de la salida: llega ya hidratado (en un estado de hidratación normal). Un aficionado corriente no necesita «hacer reservas» de agua aparte.

Después: repón hasta el 150% del déficit en las primeras horas (hasta 4 h) y come en un plazo de 2 horas para recuperar líquido, electrolitos y carbohidratos.

Errores frecuentes:

Beber de más «por si acaso»: riesgo de hiponatremia.
Pesarse con la ropa mojada: la cifra engaña.
Confiar en pastillas de sal «para prevenir»: hay pocas pruebas de beneficio más allá de tus pérdidas personales.
Evaluar la hidratación por un solo indicio. Es más fiable mirar tres a la vez: el color de la orina de la mañana, la sed y el peso.

Lo esencial

Mantén las pérdidas de líquido dentro del 2% del peso corporal: más allá cae la resistencia y aumenta la carga sobre el corazón.
Cada 1% de déficit = +3–5 pulsaciones y +0,15–0,20 °C de temperatura central.
Averigua tu tasa de sudor pesándote antes y después: pérdida = peso antes − peso después + lo bebido.
Si no conoces tu tasa o entrenas para ti — bebe a demanda; para un resultado — según un plan.
Nunca ganes peso en el recorrido: es un riesgo de hiponatremia.
Tras el esfuerzo, repón hasta el 150% del déficit y come en un plazo de 2 horas.

Fuente: NATA — Fluid Replacement for the Physically Active. https://www.nata.org/sites/default/files/2025-08/fluid_replacement_for_the_physically_active.pdf