La idea de la zona quemagrasa suena tentadoramente simple: existe una intensidad a la que el organismo oxida el máximo de grasa por minuto; encuéntrela y corra ahí. Esa intensidad existe de verdad, se llama FATmax y se sabe medir. El problema empieza en el paso siguiente, cuando se intenta asignársela a todo el mundo por igual.

La mayor muestra de la que disponemos

En 2017 se publicó en Medicine & Science in Sports & Exercise un trabajo que sigue siendo la referencia por su tamaño. 1121 deportistas —933 hombres y 188 mujeres— de distintas disciplinas y de distinto nivel. Todos hicieron una prueba incremental en cinta en ayunas (al menos cinco horas sin comer), y la oxidación de grasas se determinó por calorimetría indirecta a partir del intercambio de gases.

Cifras medias:

máximo de oxidación de grasas (MFO): 0,59 ± 0,18 g/min, con un rango de 0,17 a 1,27 g/min;
FATmax: en el 49,3 ± 14,8% del VO₂max, con un rango del 22,6 al 88,8%.

La segunda cifra es la más importante de todo el artículo. Un rango del 22,6 al 88,8 por ciento significa que en un deportista el máximo del metabolismo de las grasas cae en un trote muy suave y en otro, casi en el ritmo de umbral. Y son deportistas, no gente cualquiera de la calle.

Dentro de una misma disciplina la dispersión también seguía siendo grande. En futbolistas, la oxidación de grasas por kilo de masa magra variaba de 4,1 a 20,5 mg/kg/min: una diferencia de cinco veces entre compañeros de equipo.

Las diferencias entre sexos funcionan en los dos sentidos

Aquí hay un giro curioso que es fácil tergiversar.

En valores absolutos los hombres oxidaban más: 0,61 frente a 0,50 g/min (p < 0,001).

En relación con la masa magra oxidaban más las mujeres: 11,0 frente a 10,0 mg/kg/min (p < 0,001).

Ambas cifras son correctas; simplemente responden a preguntas distintas. El hombre es de media más grande, así que en total quema más. Y, a la vez, un kilo de músculo femenino oxida grasa de forma más activa.

Un trabajo de 2025 en American Journal of Human Biology reprodujo este cuadro en una muestra pequeña de 20 personas (12 hombres, 8 mujeres) y añadió un detalle. En el grupo más entrenado (VO₂max de 56,5 ± 2,5 frente a 46,9 ± 3,1 ml/kg/min) resultaron más altas la oxidación de grasas por kilo de masa magra (3,34 ± 1,44 frente a 2,73 ± 0,87, p = 0,001) y la velocidad en el FATmax (7,67 ± 0,90 frente a 7,00 ± 0,97 km/h, p = 0,044). En cambio, la oxidación de grasas absoluta no se diferenció de forma significativa entre los grupos (0,67 frente a 0,71 g/min, p = 0,124). Las mujeres volvieron a quedar por delante en el cálculo por masa magra: 3,92 ± 1,35 frente a 2,40 ± 0,46 (p = 0,015).

La mitad de las diferencias nadie puede explicarla

Los autores del trabajo de 2017 comprobaron qué determina el nivel individual de oxidación de grasas. Resultaron asociados de forma significativa la masa magra, el VO₂max, el propio FATmax, el porcentaje de grasa y —esto es especialmente interesante— la duración del ayuno antes de la prueba.

Todas estas variables juntas explican el 47% de las diferencias entre personas. Es decir, más de la mitad de la dispersión queda sin explicar.

La conclusión práctica es sencilla e incómoda: su FATmax no se puede calcular con una fórmula. Ni por la edad, ni por el pulso, ni por el VO₂max, ni por el porcentaje de grasa. El número que dibuja la aplicación o el reloj es una estimación de un modelo basada en la media poblacional, y aquí la media poblacional explica menos de la mitad de la realidad.

El ayuno desplaza el resultado, así que no es una constante

Conviene fijarse especialmente en este punto, porque socava la propia idea del FATmax como característica personal.

La duración del ayuno previo a la prueba entró entre los predictores significativos. Una prueba en ayunas tras la noche y una prueba dos horas después del desayuno darán valores distintos de FATmax en una misma persona. Una prueba tras una semana baja en carbohidratos dará un tercer valor.

Dicho de otro modo, el FATmax no es como la estatura ni el número de pie. Es un estado, no una constante. Y se mide en unas condiciones (cinco o más horas de ayuno) en las que casi nadie entrena en serio.

Cuánto es esto en calorías

Viene bien traducir los gramos a magnitudes comprensibles. Los 0,59 g/min medios son unas 5,3 kcal/min procedentes de la grasa, es decir, alrededor de 320 kcal por hora. Incluso en una persona del extremo superior del rango (1,27 g/min) salen del orden de 685 kcal por hora, y eso en una prueba en ayunas a una intensidad elegida a la perfección.

De ahí la conclusión honesta sobre la pérdida de peso: la oxidación de grasas es un grifo estrecho. Quien resuelve esa tarea es el déficit energético, y la elección de la intensidad solo cambia ligeramente de qué fuente se toma el combustible en ese momento. Una hora en FATmax en lugar de una hora en una zona más alta no da la ventaja por la que valdría la pena rehacer el plan.

Dónde sí importa de verdad

El sentido real del metabolismo de las grasas para la resistencia no es adelgazar, sino ahorrar glucógeno. La reserva de carbohidratos es finita, y cuanta más energía obtenga usted de las grasas a intensidad de competición, más tarde chocará contra el muro.

Pero fíjese en la condición: a intensidad de competición. En la mayoría, el ritmo de maratón queda bastante por encima del FATmax, y a esas intensidades el reparto es muy distinto. Entrenar el metabolismo de las grasas tiene sentido, pero conviene apuntar a ello mediante el volumen y el trabajo en zonas aeróbicas, y no mediante el intento de calcular y sostener una única cifra mágica.

Y una distinción más, importante: el FATmax, la segunda zona y el primer umbral de lactato son tres cosas distintas. A menudo quedan cerca, pero con un rango de FATmax del 22,6 al 88,8% del VO₂max la coincidencia no está garantizada para nadie.

Con honestidad sobre las limitaciones

El trabajo de 2017 es transversal. Una prueba, una medición, ningún seguimiento en el tiempo. Describe la dispersión, pero no dice hasta qué punto el FATmax es estable en una misma persona de un mes a otro.

Prueba en cinta. El traslado a la bicicleta no es automático: el reclutamiento muscular y la técnica son otros.

El estudio de 2025 son solo 20 personas. Concuerda con la muestra grande, pero por sí mismo es débil, y allí la división en grupos por condición física se hizo por agrupamiento dentro de una muestra pequeña.

La calorimetría indirecta tiene sus supuestos: calcula la contribución de los sustratos a partir de la relación entre el oxígeno consumido y el dióxido de carbono espirado, y eso es una estimación, no una medición directa.

Lo esencial

El FATmax es la intensidad de máxima oxidación de grasas, una magnitud real y medible.
Muestra de 1121 deportistas: MFO de 0,59 ± 0,18 g/min (de 0,17 a 1,27), FATmax en el 49,3 ± 14,8% del VO₂max, con un rango del 22,6 al 88,8%.
Dentro de una misma disciplina la dispersión se mantiene: en futbolistas, de 4,1 a 20,5 mg por kg de masa magra y minuto.
Los hombres están por encima en valores absolutos (0,61 frente a 0,50 g/min); las mujeres, por kilo de masa magra (11,0 frente a 10,0 mg/kg/min).
Los factores conocidos explican solo el 47% de las diferencias: su FATmax no se puede calcular con una fórmula.
La duración del ayuno desplaza el resultado: el FATmax es un estado, no una constante.
Los 0,59 g/min medios ≈ 320 kcal/h procedentes de la grasa. Para perder peso lo decisivo es el déficit energético, no la elección de la zona.
El valor real del metabolismo de las grasas es el ahorro de glucógeno en la distancia larga.
FATmax, segunda zona y LT1 no son sinónimos, aunque a menudo queden cerca.

Fuentes: Randell R.K., Rollo I., Roberts T.J. et al., «Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population», Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017;49(1). https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001084. Jaén-Carrillo D., García-Pinillos F., Plaza-Florido A. et al., «Maximal Fat Oxidation Rate in Healthy Young Adults. Influence of Cardiorespiratory Fitness Level and Sex», American Journal of Human Biology, 2025;37(1):e24212. https://doi.org/10.1002/ajhb.24212