La astaxantina es el carotenoide rojo que vuelve rosado al salmón y doblemente rosado al flamenco. A los suplementos llega desde la microalga Haematococcus pluvialis, y en el bote suele figurar algo del tipo «6000 veces más potente que la vitamina C». La parte de marketing se entiende sin problemas. Más interesante es la parte deportiva: si detrás de todo eso hay algo medible sobre la bici.

Datos hay, y ejemplifican con bastante finura qué aspecto tiene un efecto pequeño pero real.

El estudio clave

Journal of Science and Medicine in Sport, 2021. Diseño aleatorizado, doble ciego y cruzado: cada participante pasó por ambas condiciones, con 14 días de lavado entre una y otra.

12 ciclistas varones entrenados, 12 mg de astaxantina al día durante 7 días frente a placebo, y después una crono de 40 km.

Resultados:

Tiempo en los 40 km: 70,76 ± 3,93 min con placebo frente a 69,90 ± 3,78 min con astaxantina. Una mejora del 1,2 ± 1,7 %, es decir, 51 ± 71 segundos (p = 0,029, g = 0,21)
Oxidación de grasas en el tramo de 39–40 km: +0,09 ± 0,13 g/min (p = 0,044, g = 0,52)
Cociente respiratorio en ese mismo tramo: −0,03 ± 0,04 (p = 0,024, g = 0,60)

Lo que dicen las dos últimas líneas: en el último kilómetro de la prueba, el organismo con astaxantina sacaba algo más de energía de las grasas y algo menos de los hidratos. Es justo el momento en que los hidratos escasean, así que el mecanismo suena lógico.

Por qué «51 segundos» y «más menos 71 segundos» van juntos

Fíjate en la dispersión: 51 ± 71 s. La desviación estándar es mayor que el propio efecto. Es decir: en una parte de los participantes el tiempo no mejoró en absoluto, y la media la estiraron aquellos cuya ganancia resultó grande.

El tamaño del efecto sobre el tiempo, g = 0,21, es un efecto pequeño según cualquier clasificación. Para comparar: la cafeína, en los mismos protocolos, da aproximadamente el doble.

Y doce personas son doce personas. El diseño cruzado compensa en parte una muestra pequeña —cada uno es su propio control—, pero no la convierte en grande.

Qué muestran los trabajos más recientes

Frontiers in Nutrition, 2025. Estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, 37 jóvenes taekwondistas, los mismos 12 mg al día durante 4 semanas. El rendimiento en pruebas específicas mejoró: patadas dobles en 20 segundos, de 67,2 ± 1,8 a 70,1 ± 2,5, frente a un prácticamente inalterado 67,9 → 66,9 en el placebo (p < 0,05 ya desde la primera semana). Con las patadas circulares en 60 segundos, lo mismo: significativo desde la segunda semana.

En cambio, la composición corporal no cambió en ningún parámetro: masa muscular, masa grasa, líquido intra- y extracelular; en todos, p > 0,05.

BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025. Una dosis mayor —28 mg al día durante 4 días—, trabajo hasta el agotamiento al 75 % del VO₂max, marcadores de daño muscular y de estrés oxidativo. La muestra es todavía más pequeña: diez personas.

Conviene tener presente, aparte, que el taekwondo son esfuerzos explosivos repetidos, no una crono de 40 km. No se puede trasladar directamente un resultado al otro, aunque ambos apunten en la misma dirección.

Cómo leerlo con honestidad

El mecanismo es plausible, pero no está demostrado. La astaxantina se integra en las membranas mitocondriales y, según la hipótesis, protege el transporte de ácidos grasos frente al daño oxidativo. El desplazamiento del cociente respiratorio en el tramo final encaja con ello. Pero el estudio midió el desenlace, no el mecanismo.

Todas las muestras son diminutas. Doce, diez, treinta y siete personas. Es la fase de «hay señal», no la de «efecto establecido».

Los antioxidantes son un arma de doble filo. Con las dosis altas de vitaminas C y E la historia es conocida: apagar en exceso el estrés oxidativo embota la adaptación al entrenamiento. Para la astaxantina no se ha demostrado tal efecto en los estudios, pero tampoco nadie lo ha buscado expresamente en bloques de entrenamiento largos.

Del «6000 veces más potente» olvídate. Esa cifra sale de un ensayo en tubo de ensayo sobre desactivación del oxígeno singlete. No tiene relación con lo que ocurre en un músculo que está trabajando.

Cómo aplicarlo

El listón realista está en torno al 1 % en una crono larga, y ni siquiera en todo el mundo. Si esperas más, esperas en vano.
La dosis de los estudios con resultado positivo es de 12 mg al día. Más no significa mejor: los trabajos con 28 mg son más cortos y más pequeños.
Un ciclo, no una toma puntual antes de la salida. Como mínimo una semana; en el trabajo con taekwondistas el efecto fue creciendo hacia la segunda y la cuarta.
Tómala con comida grasa: el carotenoide es liposoluble.
Su nicho son las competiciones largas en las que llegas al final con los hidratos al límite. Es ahí donde el desplazamiento medido hacia las grasas significa algo.
No esperes cambios en la composición corporal: en el único trabajo que la midió no cambió nada.
La astaxantina no está en la lista de prohibidas de la AMA, pero conviene igualmente comprobar que el bote concreto esté libre de contaminantes.

Lo esencial

Estudio cruzado de 2021, 12 ciclistas, 12 mg/día durante 7 días: crono de 40 km más rápida en un 1,2 % (51 ± 71 s, p = 0,029, g = 0,21, efecto pequeño).
En el mismo trabajo: oxidación de grasas en el km 39–40 +0,09 g/min, cociente respiratorio −0,03.
La dispersión es mayor que la media: el efecto no aparece en todos.
Frontiers in Nutrition 2025, 37 taekwondistas, 12 mg durante 4 semanas: el rendimiento mejoró, la composición corporal no cambió.
BMC 2025: 28 mg durante 4 días, diez personas; muestra aún menor.
Todas las muestras son pequeñas; el mecanismo (protección de las membranas mitocondriales) es plausible, pero no está confirmado de forma directa.
La publicidad del «6000 veces más potente que la vitamina C» habla del tubo de ensayo, no del músculo.

Fuentes: «The effect of astaxanthin supplementation on performance and fat oxidation during a 40 km cycling time trial», Journal of Science and Medicine in Sport, 2021. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244020306794 · «Effects of 4-week astaxanthin supplementation on athletic performance and body composition in young male taekwondo athletes», Frontiers in Nutrition, 2025. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1731899 · «Effect of astaxanthin supplementation on cycling performance, muscle damage biomarkers and oxidative stress in young adults», BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2025. https://doi.org/10.1186/s13102-025-01221-3