La Rhodiola rosea —también llamada raíz dorada o raíz ártica— comparte estante en la herboristería con el eleuterococo y la tintura de ginseng, y se vende como «remedio contra el cansancio». En la ciencia del deporte anglosajona figura en el capítulo de los adaptógenos y, en los últimos veinte años, ha ido apareciendo con regularidad en estudios pequeños sobre resistencia. Los resultados de esos estudios se dispersaban: en unos el tiempo hasta el agotamiento aumentaba, en otros no cambiaba nada.

En 2025, Frontiers in Nutrition publicó un metaanálisis que los juntó todos. Buena ocasión para ver qué hay ahí de verdad.

Qué se recopiló

26 ensayos controlados aleatorizados, 668 participantes sanos, con una edad media de 22,0 ± 10,7 años. La duración media de la toma fue de 33 días. Las dosis, de 60 a 2400 mg al día: un rango de cuarenta veces.

Ya aquí se ve el problema principal: bajo la palabra «rodiola» estos trabajos esconden cosas muy distintas, en cantidad de extracto, en estandarización y en duración.

Resultados de rendimiento

Los efectos se expresan como diferencia de medias estandarizada (g de Hedges):

VO₂max: ES = 0,32 (IC del 95%: 0,12–0,52), p < 0,01, I² = 0% (11 estudios)
Tiempo hasta el agotamiento: ES = 0,38 (0,07–0,69), p < 0,05, I² = 14,5% (7 estudios)
Contrarreloj: ES = −0,40 (−0,78 … −0,01), p < 0,05, I² = 24,8% (5 estudios); el signo menos aquí significa «más rápido»

Los tres efectos son pequeños. Pero fíjate en el I² = 0% del VO₂max: heterogeneidad nula, once estudios que coinciden entre sí. En la literatura sobre suplementos eso es raro, y es un argumento fuerte a favor de que el efecto, aunque pequeño, es real.

Un hallazgo aparte: las dosis por encima de 600 mg al día daban una mejora del VO₂max mayor que las más bajas.

Resultados en biomarcadores

Aquí las cifras son más grandes y la confianza en ellas, menor:

Creatina quinasa: ES = −0,84 (−1,35 … −0,34), p < 0,01, I² = 83,0%
Malondialdehído: ES = −1,21 (−1,87 … −0,55), p < 0,001, I² = 74,7%
Superóxido dismutasa: ES = 1,16 (0,37–1,94), p < 0,01, I² = 81,8%
Lactato: ES = −0,87 (−1,55 … −0,19), p < 0,05, I² = 77,5%
Capacidad antioxidante total: ES = 0,59 (0,06–1,13), p < 0,05, I² = 59,7%
IL-6 y proteína C reactiva: sin cambios significativos (p = 0,143 y p = 0,166)

El cuadro que sale es reconocible: los marcadores de estrés oxidativo y de daño muscular se mueven de forma apreciable, y los de inflamación no. Y, al mismo tiempo, un I² en torno al 75–83% significa que los estudios discrepan bastante entre sí y que la cifra agrupada describe más la dispersión que el efecto.

La bajada de la creatina quinasa fue más marcada en las mediciones hechas en los primeros 15 minutos tras el esfuerzo y en los participantes entrenados.

Cómo leerlo con honestidad

El efecto es pequeño. Un ES de 0,32 en el VO₂max es bastante menos de lo que dan la cafeína o el zumo de remolacha, y un orden de magnitud menos que ocho semanas de entrenamiento decente. La rodiola no sustituye a nada.

Los participantes son jóvenes. Edad media de 22 años, con muchos estudiantes y gente no especialmente entrenada. En un corredor preparado el margen de mejora es menor.

La bajada del lactato no es lo que parece. Menos lactato para el mismo trabajo puede significar tanto una mejor utilización como, sencillamente, un esfuerzo menor. Sin datos de potencia, ese indicador por sí solo no demuestra nada.

Los propios autores enumeran las limitaciones: en la mayoría de los desenlaces hay menos de diez trabajos, la heterogeneidad alta se mantuvo incluso tras el análisis de subgrupos y hubo que excluir parte de los biomarcadores por una notificación incompleta de los datos.

Y lo principal: la estandarización. Los estudios clásicos usan un extracto normalizado en rosavinas y salidrósido (la referencia es en torno a un 3% de rosavinas y un 1% de salidrósido). La tintura alcohólica de farmacia no está estandarizada así, se dosifica en gotas y no es comparable con una cápsula de 600 mg de extracto.

Cómo aplicarlo

Mantén las expectativas modestas. Una pequeña mejora del VO₂max y del tiempo hasta el agotamiento no es un «segundo aire».
Si vas a probarlo, que sea un extracto estandarizado en rosavinas y salidrósido, no una tintura en gotas.
Dosis a partir de 600 mg al día: en el metaanálisis es justo la que separaba los protocolos que funcionaban de los que no.
En ciclo, no de forma puntual. La duración media en los estudios ronda el mes.
El nicho más claro son los bloques duros y las concentraciones, donde lo que interesa es bajar los marcadores de daño muscular, no la carrera.
La rodiola no está en la lista de prohibiciones de la AMA (WADA), lo que no exime de comprobar que el bote concreto esté libre de contaminantes.
No la combines a la ligera con antidepresivos ni con otros fármacos serotoninérgicos: aquí hace falta un médico, no un foro.

Lo esencial

Metaanálisis de 2025: 26 ECA, 668 participantes, ciclo medio de 33 días, dosis de 60–2400 mg/día.
VO₂max: ES = 0,32 (0,12–0,52), un efecto pequeño, pero con I² = 0%: los estudios coinciden entre sí.
Tiempo hasta el agotamiento: ES = 0,38; contrarreloj: ES = −0,40 (más rápido). Los dos efectos son pequeños.
Las dosis por encima de 600 mg al día funcionaron mejor que las menores.
La creatina quinasa, el malondialdehído y la superóxido dismutasa cambian de forma apreciable, pero con un I² del 75–83% la confianza en esas cifras es baja.
Los marcadores de inflamación (IL-6, PCR) no cambiaron.
Los participantes son sobre todo jóvenes y no de élite; el traslado a deportistas preparados no está comprobado.
La tintura de farmacia y el extracto estandarizado no son lo mismo.

Fuente: «The effect of Rhodiola rosea supplementation on endurance performance and related biomarkers: a systematic review and meta-analysis», Frontiers in Nutrition, 2025. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1645346