Muchas de las personas que buscan «carnosina» en realidad se refieren a la carnosina de zinc, un fármaco para la mucosa del estómago que no tiene nada que ver con la resistencia. Aquí hablamos de otro producto: la L-carnosina como suplemento deportivo. En junio se publicó el mayor estudio aleatorizado hasta la fecha sobre su efecto en la resistencia, y sus conclusiones suenan más rotundas de lo que permiten los datos.

Qué es la carnosina y para qué se toma

La carnosina es un dipéptido formado por beta-alanina e histidina. Abunda en el músculo esquelético, el corazón y el cerebro. Su principal función en el deporte es la de tampón intracelular: capta iones de hidrógeno e impide que el músculo se «acidifique» rápidamente durante el esfuerzo intenso.

La lógica del suplemento es sencilla: más carnosina en el músculo, más tiempo sosteniendo una potencia alta. Pero el camino directo tiene un obstáculo.

Por qué la carnosina de una cápsula apenas llega al músculo

En la sangre humana actúa una enzima, la carnosinasa sérica, que degrada la carnosina. En el experimento de de Jager y colaboradores (Scientific Reports, 2023), la vida media de la carnosina en plasma fue de 1,2 minutos. Según Oppermann y colaboradores (IJMS, 2021), tras tomarla por vía oral la carnosina no se detecta en suero, aunque se elimina intacta por la orina durante hasta cinco horas; probablemente una parte se refugia en los eritrocitos.

Por eso la nutrición deportiva lleva tiempo tomando un atajo: en lugar de carnosina se aporta su «cuello de botella», la beta-alanina, a partir de la cual el músculo sintetiza la carnosina por sí mismo. Postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN): 4–6 g de beta-alanina al día durante al menos 2–4 semanas elevan de forma notable la carnosina muscular y mejoran el rendimiento, sobre todo en esfuerzos de 1 a 4 minutos. Más detalles en nuestro análisis sobre la beta-alanina.

Qué hicieron en el nuevo ECA

Timothy O'Toole y colaboradores, de la Universidad de Louisville (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026), analizaron los resultados secundarios del ensayo NEAT, que en origen evaluaba si la carnosina protege el corazón y los vasos sanguíneos frente a la contaminación del aire.

299 personas aleatorizadas; 283 completaron las pruebas iniciales.
Edad media de unos 45 años, 57 % mujeres; se reclutó con independencia del nivel de actividad física: no son deportistas.
2 g de carnosina al día (0,5 g × 2 cápsulas, dos veces al día) o placebo de almidón de maíz durante 12 semanas.
Pruebas a las 6 y a las 12 semanas: fuerza de prensión manual y mantenimiento del 50 % del máximo, elevaciones de talones hasta el fallo, test de step en el sitio de dos minutos y velocidad de marcha en 4 metros.

El suplemento sí se absorbía: la carnosina en los eritrocitos aproximadamente se duplicó, y en la orina se multiplicó aproximadamente por siete. La carnosina muscular no se midió.

Qué encontraron

En el conjunto del grupo, nada. Ni a las 6 ni a las 12 semanas ninguno de los siete indicadores se diferenció del placebo. Los modelos ajustados por edad y sexo tampoco mostraron diferencias.

En los subgrupos, dos señales:

en los participantes menores de 40 años, a las 6 semanas el número de elevaciones de talones fue un 10,2 % mayor que en el grupo placebo (IC del 95 % 1,6–18,9 %; p = 0,018);
en los hombres mayores de 40, a las 12 semanas el número de pasos en el test de step fue un 7,4 % mayor (IC del 95 % 1,6–13,2 %; p = 0,01).

La conclusión de los autores: «la carnosina mejora la resistencia muscular y cardiorrespiratoria, con un efecto limitado a los hombres». Veamos si los datos sostienen esa afirmación.

Por qué todavía es pronto para creérselo

Muchas comparaciones: los hallazgos casuales son inevitables. Nueve grupos (todos, hombres, mujeres, menores y mayores de 40 años y sus combinaciones) × siete pruebas × dos visitas suman 126 comparaciones sin corrección por multiplicidad. Con un umbral de p < 0,05, alrededor de seis deberían salir «significativas» por puro azar. Salieron dos.

La señal no se mantiene en el tiempo. La mejora en las elevaciones de talones de los más jóvenes aparece a las 6 semanas, pero en la semana 12 ya no se informa de un efecto significativo en ese subgrupo, pese a que la carnosina en sangre llevaba tiempo estabilizada.

Análisis por protocolo, no por intención de tratar. Del grupo de carnosina se excluyó no solo a quienes se saltaban cápsulas, sino también a los «no respondedores», cuya carnosina en orina subió menos de un 10 %. En el grupo placebo esa selección es imposible. Se excluyó al 38 % del grupo de carnosina frente al 26 % del grupo placebo: una asimetría capaz de desplazar el resultado.

Las pruebas no son deportivas. El test de step y las elevaciones de talones son pruebas clínicas para la población general. Ni contrarreloj, ni VO₂máx, ni lactato.

Aun así, el trabajo tiene puntos fuertes: para un suplemento, la muestra es realmente grande, la financiación es pública (NIH) y no hay conflicto de intereses. Y su resultado principal —nulo— es informativo: 2 g de carnosina al día durante 12 semanas no cambian la resistencia funcional en adultos normales.

Cómo aplicarlo

Si necesitas un tampón muscular para esfuerzos de 1–4 minutos, la herramienta que funciona es la beta-alanina, no la carnosina: la dosis y el efecto están descritos y el mecanismo de llegada al músculo se entiende.
Para el maratón y el triatlón de larga distancia, un suplemento tampón apenas cambia nada: ahí lo que limita no es la acidosis, sino el combustible y la termorregulación.
Si ya tienes carnosina en el armario, no esperes daños con 2 g: en el estudio de seguridad de Ali y colaboradores (Nutrients, 2025), dosis únicas de hasta 10 g se toleraron bien. Pero tampoco cuentes con ganar velocidad.
No la confundas con la carnosina de zinc: es un fármaco para el estómago y no se ha estudiado en resistencia.
Comprueba la resistencia a la fuerza con tests, no con sensaciones: si pruebas cualquier suplemento, compara los mismos tests de fuerza antes y después.

Lo esencial

Una enzima de la sangre degrada rápidamente la carnosina (vida media en plasma de unos 1,2 minutos), por eso el estándar deportivo es la beta-alanina, a partir de la cual el músculo fabrica la carnosina por sí mismo.
ECA de 2026: 299 personas, 2 g/día, 12 semanas; en el conjunto del grupo, ni una sola diferencia con el placebo en siete pruebas.
Los dos resultados positivos en subgrupos (+10,2 % de elevaciones de talones en menores de 40 años, +7,4 % en el test de step en hombres mayores de 40) salieron de 126 comparaciones, sin corrección por multiplicidad y con exclusiones asimétricas.
Para la resistencia no hay motivos para comprar carnosina; la beta-alanina solo tiene sentido en esfuerzos de 1–4 minutos.

Fuentes: O'Toole T.E., Wingard C.J., Bariess S.K., Crandell C.E., Amraotkar A.R., Gao H., Bhatnagar A. «Effects of carnosine supplementation on physical endurance: a placebo-controlled randomized clinical trial». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(1):2679716. DOI: 10.1080/15502783.2026.2679716 · de Jager S., Vermeulen A., De Baere S. et al. «Acute balenine supplementation in humans as a natural carnosinase-resistant alternative to carnosine». Scientific Reports, 2023;13:6484. DOI: 10.1038/s41598-023-33300-1 · Oppermann H., Elsel S., Birkemeyer C., Meixensberger J., Gaunitz F. «Erythrocytes Prevent Degradation of Carnosine by Human Serum Carnosinase». International Journal of Molecular Sciences, 2021;22(23):12802. DOI: 10.3390/ijms222312802 · Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R. et al. «International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015;12:30. DOI: 10.1186/s12970-015-0090-y · Ali A.N., Su L., Newton J. et al. «Dietary Carnosine Supplementation in Healthy Human Volunteers: A Safety, Tolerability, Plasma and Brain Concentration Study». Nutrients, 2025;17:2130. DOI: 10.3390/nu17132130