«La creatina hace crecer el músculo incluso sin entrenar»: esta frase ha recorrido durante el último mes los medios anglosajones y los canales de biohacking en redes sociales. La fuente es un estudio aleatorizado del laboratorio de Richard Kreider en la Universidad Texas A&M (Journal of the International Society of Sports Nutrition, agosto de 2026). Veamos qué dice en realidad.

Qué se hizo

73 adultos sedentarios y sanos de 45 a 65 años; completaron las 12 semanas 64 (40 mujeres y 24 hombres). Edad media de 54,5 años, IMC de alrededor de 30, grasa corporal del 36,8 %.
Los participantes eligieron ellos mismos si entraban en un programa de entrenamiento y dieta o seguían con su vida habitual.
Dentro de cada grupo se les asignó de forma aleatoria y con doble ciego a creatina monohidrato 2 × 5 g al día o a placebo (maltodextrina).
Programa para quienes entrenaban: fuerza y trabajo aeróbico 3 veces por semana, caminar 10 000 pasos 4 días por semana y un déficit de 300–500 kcal al día.
La composición corporal se midió con DXA en las semanas 0, 6 y 12, además de pruebas de fuerza, análisis de sangre y pruebas cognitivas.

Grupos finales: sin entrenamiento, 13 con creatina y 13 con placebo; con entrenamiento, 20 y 18.

Qué se encontró

Masa libre de grasa:

sin entrenamiento, creatina: +0,99 kg en la semana 6 y +1,1 kg en la 12;
sin entrenamiento, placebo: −0,09 y −0,16 kg;
entrenamiento + creatina: +1,69 y +1,27 kg;
entrenamiento + placebo: −0,11 y +0,14 kg.

Grasa. El porcentaje de grasa bajó más en el grupo «entrenamiento + creatina»: −3,24 puntos porcentuales en la semana 12 frente a −1,87 en quienes entrenaban con placebo, y la diferencia fue significativa. Los autores lo presentan como el primer trabajo en el que la creatina potenció la pérdida de grasa con dieta.

Fuerza. La creatina sin entrenamiento aumentó el máximo en prensa de piernas y en press de banca; frente a placebo, solo el press de banca resultó significativo. Con entrenamiento, la creatina dio un aumento significativamente mayor que el placebo en prensa de piernas y en press de banca, y el tiempo hasta el agotamiento en la prueba de esfuerzo creció más. Los indicadores aeróbicos (consumo máximo de oxígeno) no cambiaron con la creatina en ningún grupo.

Cerebro y análisis. Las mejoras en algunas pruebas de memoria, en la HbA1c y en los lípidos los propios autores las califican de exploratorias: se analizaron muchos indicadores sin corrección por comparaciones múltiples.

Por qué no conviene leer el titular al pie de la letra

La «masa libre de grasa» en la DXA no es solo músculo. El aparato no distingue la proteína del agua. La creatina arrastra agua al interior de las células musculares, y un aumento de alrededor de un kilo en las primeras semanas es un clásico. Fíjate en la evolución: casi todo el aumento sin entrenamiento se produjo hasta la semana 6 (+0,99) y después solo +0,11 kg. Así se comporta el agua, no la síntesis de proteína. En quienes entrenaban con creatina el cuadro es parecido: +1,69 kg en la semana 6 y +1,27 kg en la 12. Cuánto hay de músculo «de verdad» no se puede saber sin resonancia magnética o biopsia.
13 personas por grupo. La conclusión más citada se apoya en dos grupos pequeños.
Entrenar o no lo decidió cada uno. Solo el suplemento está aleatorizado, así que no se puede comparar a quienes entrenaban con quienes no: solo creatina frente a placebo dentro de cada grupo.
Efecto aprendizaje en las pruebas de fuerza. Las personas no entrenadas que hacen tres veces un test de máximo mejoran simplemente por familiarizarse con el ejercicio. El grupo placebo también hizo las pruebas, así que lo que importa es la diferencia entre grupos, y solo resultó significativa en el press de banca.
Dosis superior a la habitual. 10 g al día es de 2 a 3 veces más que los 3–5 g estándar.
Conflicto de intereses. Kreider preside el consejo científico de AlzChem, una empresa que fabrica creatina y que suministró el suplemento para el estudio. El trabajo lo financió una fundación privada; según los autores, los patrocinadores no participaron en el análisis.

Un detalle inesperado: el análisis de riñón

En el grupo que entrenaba con creatina, la creatinina en sangre subió un 16–18 %, y la tasa de filtración glomerular calculada a partir de ella «bajó» un 14–20 %, aunque se mantuvo dentro de la normalidad. Es un artefacto conocido: la creatinina es un producto de degradación de la creatina, y la fórmula interpreta su aumento como un empeoramiento de la función renal. La cistatina C, que no depende de la creatina, no se midió en el estudio.

Cómo aplicarlo

Para un corredor de 45 años o más, la creatina es un seguro razonable para el músculo, sobre todo si haces poca fuerza. Pero el efecto de más peso en este trabajo lo mostró la creatina sumada al entrenamiento de fuerza, no la creatina por sí sola.
La dosis estándar es de 3–5 g al día sin fase de carga; los 10 g del estudio no son un listón obligatorio.
Prepárate para ganar peso. En el estudio, con 10 g al día la masa libre de grasa aumentó casi un kilo en la semana 6; con 3–5 g sin fase de carga el aumento suele ser menor y más lento. El peso extra no ayuda a un corredor en las subidas, así que mejor no empezar dos semanas antes de la carrera principal. Lo que la creatina aporta específicamente a los deportistas de resistencia lo analizamos en el artículo sobre la creatina para corredores y triatletas, y sobre el miedo a la caída del pelo, aquí.
Avisa a tu médico antes de hacerte análisis. Una creatinina elevada tomando creatina es lo esperable; si necesitas una valoración fiable de los riñones, pide la cistatina C. Si tienes una enfermedad renal, creatina solo tras consultarlo.
Sigue la composición corporal en el tiempo, no con una sola medición. Puedes estimar tu porcentaje de grasa en la calculadora de grasa corporal, pero recuerda: el agua de la creatina también contará ahí como masa «libre de grasa».

Lo esencial

10 g de creatina al día durante 12 semanas sin entrenar dieron a personas de 45 a 65 años +1,1 kg de masa libre de grasa frente a −0,16 kg con placebo.
Casi todo el aumento se produjo en las primeras 6 semanas: parece agua en el músculo, no solo proteína nueva.
Las conclusiones «sin entrenar» se basan en 13 + 13 personas; el efecto sobre la fuerza frente a placebo solo es significativo en el press de banca.
Sumada a la fuerza y la dieta, la creatina frente a placebo dio −3,2 puntos porcentuales de grasa en lugar de −1,9 y una mayor ganancia de fuerza.
La creatina eleva la creatinina en sangre: lo más probable es que sea un artefacto y no daño renal, pero los análisis hay que interpretarlos teniéndolo en cuenta.

Fuente: Chun J., Liu Y., Kibler G.L., Lee H., Babakhani K., Rhoades N., Bivins I., Ko J., Dickerson B., Gonzalez D.E., Sowinski R.J., Rasmussen C.J., Kreider R.B. «Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026;23(sup1):2716273. DOI: 10.1080/15502783.2026.2716273