La creatina es el tema más leído de nuestro blog, y la pregunta más frecuente bajo esos artículos no va de resistencia. Suena así: «¿y no se me caerá el pelo?». La pregunta vive en cada chat donde se habla de suplementos, y en septiembre ha vuelto a aflorar junto con la moda de la creatina como nootrópico. Analizamos de dónde salió y qué mostró el único estudio que midió el pelo de verdad.

De dónde viene el miedo

De un único trabajo. En 2009, van der Merwe y colaboradores (Clinical Journal of Sport Medicine) dieron a 20 estudiantes jugadores de rugby de Sudáfrica la pauta clásica: 25 g de creatina al día durante 7 días (carga) y después 5 g al día durante 14 días. El diseño era decente: doble ciego, cruzado, con seis semanas de lavado entre brazos.

La testosterona no cambió. Pero la dihidrotestosterona (DHT) subió un 56 % tras la semana de carga y se mantuvo un 40 % por encima del valor inicial tras la fase de mantenimiento. El cociente DHT/testosterona: +36 % y +22 %, respectivamente, p < 0,01.

La DHT es precisamente el andrógeno al que son sensibles los folículos en la alopecia androgénica. A partir de ahí la cadena se completó sola: creatina → DHT → calvicie. Tres detalles importantes que suelen omitirse:

en ese trabajo no se midió el pelo en absoluto: ni densidad, ni grosor, ni caída;
los valores de DHT, incluso elevados, se mantuvieron dentro de los rangos de referencia;
en dieciséis años el resultado no se ha replicado ni una sola vez. Según la revisión de Antonio y colaboradores (JISSN, 2021), de otros doce estudios que midieron la testosterona en quienes tomaban creatina, diez no encontraron cambios y dos, cambios pequeños y fisiológicamente irrelevantes; la DHT no la volvió a medir nadie hasta 2025.

Qué hicieron en el nuevo ECA

Lak y colaboradores (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025) comprobaron por primera vez no la hormona intermediaria, sino el punto final: el propio pelo.

Diseño. 45 hombres de 18–40 años que entrenaban fuerza, aleatorizados a creatina monohidrato 5 g/día o placebo de 5 g de maltodextrina durante 12 semanas. Alimentación y entrenamiento, los habituales, sin intervención. Antes y después: analítica de testosterona total, testosterona libre y DHT; el pelo se evaluó con tricograma (microscopía de pelos arrancados, clasificados por fase de crecimiento) y con el sistema FotoFinder, una tricoscopia digital que cuenta la densidad capilar, el número de unidades foliculares y el grosor acumulado en una zona fija del cuero cabelludo. Llegaron hasta el final 38 personas.

Resultado. No hubo interacción «grupo × tiempo» en ninguna hormona ni en ningún indicador capilar (p > 0,05).

La testosterona total subió en 12 semanas en ambos grupos: 124 ± 149 ng/dl con creatina y 216 ± 203 con placebo; la testosterona libre bajó ligeramente en ambos. Es efecto del tiempo y del entrenamiento, no del suplemento.
DHT y cociente DHT/testosterona: sin diferencias entre grupos.
Densidad capilar, número de unidades foliculares, grosor acumulado: sin diferencias.

Los autores lo llaman la primera prueba directa contra la relación entre creatina y caída del pelo. La formulación es contundente, pero veamos qué cubre y qué no.

Qué demuestra y qué no

Demuestra: tres meses de la dosis de mantenimiento estándar en hombres jóvenes no mueven ni la DHT ni los indicadores objetivos del pelo. Para la mayoría de corredores y triatletas es exactamente el escenario en el que toman creatina: 3–5 g al día sin carga.

No se comprobó la carga. El salto de DHT en los jugadores de rugby ocurrió con 25 g/día. En el nuevo trabajo no hubo esa fase. La pregunta «qué hace una semana a 20–25 g» sigue abierta, aunque incluso en van der Merwe la DHT ya iba bajando al final de la fase de mantenimiento.

12 semanas son pocas para una alopecia. El ciclo de crecimiento del pelo dura años, y la calvicie androgénica se desarrolla a lo largo de años. La tricoscopia es sensible a los cambios tempranos (proporción de pelos en telógeno, miniaturización), pero tres meses no descartan un efecto lento en personas genéticamente predispuestas. Ese estudio no existe, ni en un sentido ni en el otro.

38 personas solo permiten detectar un efecto mediano o grande. Un pequeño desplazamiento en el subgrupo con antecedentes familiares de calvicie se le escaparía a una muestra así.

Solo hombres de 18–40 años que entrenan fuerza. Sobre mujeres, sobre mayores de 40 y sobre deportes de resistencia no hay datos, aunque no se ve un mecanismo por el que la modalidad deportiva cambiaría la respuesta de los folículos.

Cómo aplicarlo

Si la calvicie viene de familia: la creatina no es la palanca que la activa o la desactiva. La genética y la edad pesan incomparablemente más.
Si notas más caída con el entrenamiento: antes de culpar al bote, revisa la ferritina, la TSH y el balance energético. El efluvio telógeno 2–3 meses después de un déficit de hierro o de un déficit calórico brusco es mucho más frecuente en corredores que el hipotético efecto de la creatina.
Si aun así te inquieta: sáltate la carga. 3–5 g al día saturan los músculos en 3–4 semanas, y justamente la carga fue el único régimen en el que la DHT llegó a moverse.
Régimen nootrópico: los mismos 5 g/día; el nuevo ECA lo cubre por completo.

Lo esencial

El miedo procede de un trabajo de 2009: 20 jugadores de rugby, DHT +56 % tras una semana a 25 g; el pelo no se midió y el resultado no se ha replicado.
ECA de 2025: 38 hombres, 5 g/día, 12 semanas, tricograma + FotoFinder: ninguna diferencia con el placebo ni en DHT ni en densidad, grosor o número de folículos.
Limitaciones: sin fase de carga, tres meses frente a un proceso de años, solo hombres jóvenes.
Para el régimen estándar de 3–5 g/día que usan los corredores, ahora mismo no hay datos mejores que estos, y son negativos.

Fuentes: Lak M., Forbes S.C., Ashtary-Larky D., Dadkhahfar S., Robati R.M., Nezakati F., Khajevandi M., Naseri S., Gerafiani A., Haghighat N., Antonio J., Tinsley G.M. «Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025;22(sup1):2495229. DOI: 10.1080/15502783.2025.2495229 · van der Merwe J., Brooks N.E., Myburgh K.H. «Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players». Clinical Journal of Sport Medicine, 2009;19(5):399–404. DOI: 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f · Antonio J. et al. «Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?». Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w