Entrenamiento inspiratorio: por qué corredores y triatletas deben fortalecer los músculos respiratorios

El último kilómetro. Las piernas todavía sostienen el ritmo, pero los pulmones parecen haberse cerrado: la respiración es corta y entrecortada, y en la cabeza solo queda una idea — „falta de aire“. ¿Te suena? Estamos acostumbrados a entrenar el corazón y las piernas, pero casi nunca pensamos en los músculos que mueven el aire. Y es un error: el diafragma y los músculos intercostales son músculos esqueléticos como cualquier otro, y también se fatigan. Se pueden entrenar por separado, con un dispositivo de mano que añade resistencia en la inspiración. Se llama IMT (inspiratory muscle training) o, en un sentido más amplio, RMT (respiratory muscle training). Veamos qué funciona de verdad aquí y qué es un mito.

Por qué entrenar la inspiración

La idea clave es el metaborreflejo de los músculos respiratorios. Cuando el diafragma se fatiga con el trabajo intenso, en él se acumulan metabolitos. Estos irritan las terminaciones sensitivas (tipo IV del nervio frénico), y a través del sistema nervioso simpático el cerebro ordena estrechar los vasos de las piernas que trabajan. La lógica es antigua e implacable: la respiración es una prioridad de supervivencia, así que la sangre se redistribuye desde las piernas hacia los músculos respiratorios.

El resultado para nosotros, los aficionados, es desagradable: en la meta, un diafragma fatigado literalmente „le roba“ flujo sanguíneo a las piernas, y estas se acidifican más rápido. No es una teoría sacada de la nada. En experimentos en los que el trabajo respiratorio se reducía artificialmente cerca de la mitad (con un dispositivo de soporte ventilatorio), el flujo sanguíneo a las piernas aumentaba y el rendimiento mejoraba. Y a la inversa: fatigar los músculos respiratorios acelera la fatiga de las piernas. Al entrenar la inspiración, retrasamos el momento en que se activa este reflejo.

Qué muestran los estudios

Una reciente revisión sistemática con metaanálisis (2025) reunió 25 estudios y 522 deportistas — sobre todo nadadores y futbolistas. Esto es lo que hallaron:

La fuerza inspiratoria aumenta. En 18 estudios, la presión inspiratoria máxima (MIP) aumentó de media 27,90 cmH2O (IC 95% 16,18–39,62; p<0,00001). Dicho de forma sencilla, los músculos respiratorios se vuelven notablemente más fuertes.
La fuerza espiratoria también. En futbolistas, la presión espiratoria máxima (MEP) creció 31,77 cmH2O.
Mejora la función pulmonar (FEV1, FVC, índice de Tiffeneau) y el rendimiento físico — de forma más marcada en futbolistas.

Una salvedad importante de los autores: la calidad de la evidencia es baja y muy baja. Es decir, la dirección del efecto está clara, pero su magnitud exacta varía de un estudio a otro.

¿Y qué pasa con la VO2max „pura“? Ahí la cosa se complica. Hay un trabajo en el que la fuerza de los músculos respiratorios, junto con la eficiencia ventilatoria, explicaba una gran parte de la dispersión de la VO2max entre deportistas. Pero la relación directa „mayor inspiración → mayor VO2max“ no siempre se confirma: parte de los estudios la encuentran débil o nula. Ya en los años 2000 hubo trabajos en remeros y otros deportistas donde el IMT no mejoró la VO2max ni la resistencia. La conclusión prudente: el entrenamiento inspiratorio cambia más la „fatiga respiratoria“ y las sensaciones subjetivas que el techo de VO2max — la disnea y la percepción del esfuerzo.

Aparte — hipoxia y altitud. Es justo aquí donde el efecto se ve con más claridad. Con falta de oxígeno la ventilación se dispara, los músculos respiratorios trabajan al límite y el metaborreflejo se activa antes. Las revisiones señalan que unas pocas semanas de IMT antes de una salida en altitud media pueden mejorar el rendimiento, y en una carrera en hipoxia pueden aumentar la ventilación y el consumo de oxígeno. Los resultados no son perfectamente estables, pero la lógica es clara: cuanto mayor es el peso de la respiración en la limitación, mayor es el beneficio.

Cómo entrenar en la práctica

Qué es el aparato. Un entrenador de resistencia inspiratoria de mano — por ejemplo, POWERbreathe. Respiras a través de él, una válvula crea una carga en la inspiración y el diafragma trabaja contra la resistencia. Es entrenamiento de fuerza para los músculos inspiratorios, sin necesidad de electrónica.

Un protocolo típico de los estudios:

30 respiraciones dos veces al día, con una pausa de varias horas entre series.
Una carga de alrededor del 50% de tu MIP (presión inspiratoria máxima). En los modelos de consumo simplemente se ajusta „a ojo“ con el regulador, según la sensación.
Progresión: cuando 30 respiraciones te resulten fáciles (o puedas hacer 35 seguidas), aumenta la resistencia.
Duración: al menos 6 semanas. Los primeros cambios del MIP se ven ya hacia la semana 4, y el máximo de la ganancia hacia la semana 12.

A quién le sirve de verdad: a quienes tienen broncoespasmo de esfuerzo o asma; a quienes compiten en altitud; a quienes conocen la sensación de que „la respiración no da abasto“ en la meta y en los tramos de ritmo; a los deportistas de disciplinas con alta ventilación (natación, carrera, remo).

Limitaciones

No se trata de un récord. No esperes un salto de VO2max, sino menos disnea y una respiración más „fresca“ en los tramos duros.
El mito „respira más hondo — corre más rápido“ no funciona de forma tan directa. Hiperventilar corriendo no te hace más rápido; el sentido del IMT es hacer más fuertes y resistentes los propios músculos inspiratorios, no respirar más a menudo.
La base de evidencia todavía es débil en calidad — el efecto existe, pero no está garantizado para todos.
Aviso: con enfermedades pulmonares (EPOC, asma grave y otras), empieza el IMT solo tras consultar con un médico.

Lo esencial

Los músculos respiratorios se fatigan y, a través del metaborreflejo, „le quitan“ flujo sanguíneo a las piernas — el entrenamiento inspiratorio retrasa ese momento.
Metaanálisis de 2025: el IMT/RMT aumenta de forma fiable la fuerza inspiratoria (MIP +27,90 cmH2O) y la espiratoria, y mejora la función pulmonar; la calidad de la evidencia es baja.
El efecto sobre la VO2max „pura“ es discutido; más fiable es la reducción de la disnea, la percepción del esfuerzo y la fatiga respiratoria.
El beneficio es más claro en hipoxia, en altitud y en disciplinas de alta ventilación.
Protocolo: ~30 respiraciones 2 veces al día al ~50% del MIP, con progresión de la resistencia, durante al menos 6 semanas.
Con enfermedades pulmonares — solo con un médico.

Fuentes: The effectiveness of respiratory muscular training in athletes: A systematic review and meta-analysis. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859225000130 ; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40325755/ ; Respiratory Muscle Strength as a Predictor of VO2max and Aerobic Endurance in Competitive Athletes. Applied Sciences, 2024. https://www.mdpi.com/2076-3417/14/19/8976