La semana pasada, en los foros y comunidades de corredores se volvió a hablar de la frecuencia cardíaca máxima: no se puede «entrenar» y baja con la edad. Es cierto. Pero de ahí se suele sacar una conclusión práctica errónea: que, como el máximo depende de la edad, basta con calcularlo con una fórmula. Un nuevo trabajo noruego muestra cuánto cuesta esa simplificación a quienes entrenan por pulso.

Qué se hizo

Ausland, Kelemen y Stephen Seiler —uno de los autores del concepto de entrenamiento polarizado—, de la Universidad de Agder (Noruega) (Frontiers in Sports and Active Living, abril de 2026), realizaron una encuesta en línea a deportistas de resistencia de todo el mundo.

Tras descartar las respuestas inverosímiles quedaron 4375 personas: un 42 % de ciclistas, un 27 % de corredores, un 15 % de triatletas, además de remeros y esquiadores.
Edad media: 43 años; experiencia de entrenamiento: 15 años; unas 10 horas de entrenamiento a la semana.
Se pidió a los participantes que indicaran la frecuencia cardíaca más alta que hubieran visto nunca con un esfuerzo máximo en un entrenamiento o una competición.
Ese máximo «de campo» se comparó con dos fórmulas clásicas: la de Fox (220 − edad) y la de Tanaka (208 − 0,7 × edad).

Qué se encontró

El máximo real medio fue de 183 pulsaciones por minuto. La fórmula de Tanaka dio de media 178, y la de Fox, 177.
Ambas fórmulas subestiman sistemáticamente el máximo: Tanaka, en 4,8 pulsaciones; Fox, en 5,8.
La dispersión individual es mucho mayor que el error medio. En el 95 % de los participantes, el error de la fórmula de Tanaka está entre −18,5 y +9,1 pulsaciones, y el de Fox, entre −20,2 y +8,6.
La relación entre el máximo y la edad es fuerte (r = −0,60), pero la edad explica solo alrededor de un tercio de las diferencias entre personas.
No se encontraron diferencias entre hombres y mujeres.
Cuantos más años de experiencia de entrenamiento, más bajo el máximo (r = −0,34), pero la experiencia está muy ligada a la edad.
La frecuencia cardíaca en reposo apenas dependía de la edad, pero era más baja en quienes entrenaban más horas a la semana (r = −0,23).

Un ejemplo. Un corredor tiene 45 años. La fórmula de Fox le da 175; la de Tanaka, unas 177. Si su máximo real es 190 —y con semejante dispersión no es nada raro—, la zona «de umbral» (en torno al 85–90 % del máximo) calculada a partir de la fórmula quedará 10–13 pulsaciones por debajo de la real. Creerá que está trabajando en el umbral cuando en realidad está haciendo un rodaje a ritmo cómodo.

Por qué el laboratorio tampoco es la panacea

La prueba de VO₂máx en cinta se considera el «patrón oro». Pero los autores recuerdan el trabajo clásico de Ingjer: en una única prueba escalonada, la frecuencia cardíaca pico sale 5–6 pulsaciones más baja que con un protocolo de series máximas repetidas. La prueba de VO₂máx se detiene cuando el consumo de oxígeno llega a una meseta o la persona se niega a continuar, no cuando el pulso ha tocado techo.

El máximo no es una constante, sino el resultado de un protocolo concreto: influyen el calentamiento, la fatiga, la motivación, el calor y el deporte. En bicicleta suele ser más bajo que corriendo; más detalles en el artículo sobre zonas de frecuencia cardíaca en carrera y en ciclismo.

Limitaciones

Todos los datos son autoinformes. No se sabe con qué dispositivo midió cada persona el pulso: un sensor óptico de muñeca puede «engancharse» a la cadencia en lugar del pulso y dar un máximo fantasma; analizamos este error en el artículo sobre el cadence lock.
La muestra se reunió a través de redes sociales: son deportistas motivados y aficionados a los datos, no deportistas en general.
El estudio es transversal: no responde a si el entrenamiento cambia el propio máximo. La relación «más años de experiencia, máximo más bajo» se explica casi con seguridad porque los deportistas experimentados son simplemente mayores.
No hay datos de marcas ni de VO₂máx, así que no se puede separar a los aficionados de los deportistas fuertes.

Cómo aplicarlo

La fórmula es un punto de partida, no la respuesta. Si entrenas por porcentajes del máximo, un error de 10–15 pulsaciones desplaza todas las zonas.
Primero revisa tus propios datos. Mira los máximos del último medio año en carreras e intervalos duros, pero solo los de la banda de pecho. Un pico aislado del sensor óptico, sobre todo al principio del entrenamiento, es mejor descartarlo.
La prueba de campo que proponen los autores: calentamiento de 10–30 minutos y después 2–3 series máximas de 3–4 minutos, mejor cuesta arriba. El valor más alto es tu máximo de trabajo. Hazla descansado, no después de una semana dura.
Seguridad. Una prueba máxima, solo si estás sano y ya acostumbrado al trabajo intenso. Los principiantes, las personas mayores de 40 con factores de riesgo y quienes a veces tienen dolor en el pecho o palpitaciones irregulares deben hacerse antes un chequeo médico.
Vuelve a comprobarlo cada uno o dos años: el máximo baja lentamente con la edad.
La alternativa: construir las zonas no a partir del máximo, sino del pulso en el umbral de lactato; para la mayoría es más preciso. Puedes recalcular tus zonas en el generador de zonas.

Lo esencial

En 4375 deportistas de resistencia, las fórmulas «220 − edad» y la de Tanaka subestiman la frecuencia cardíaca máxima en 4,8–5,8 pulsaciones de media.
El error individual llega a 15–20 pulsaciones por debajo y a 9 por encima: suficiente para confundir las zonas.
La prueba de VO₂máx en laboratorio también puede subestimar el máximo en 5–6 pulsaciones.
Lo más fiable: series máximas repetidas tras un buen calentamiento, con banda de pecho.

Fuentes: Ausland Å., Kelemen B., Seiler S. «An exploratory study of maximal heart rate determination in endurance athletes: laboratory testing vs. field based». Frontiers in Sports and Active Living, 2026;8:1806303. DOI: 10.3389/fspor.2026.1806303 · Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R. «Age-predicted maximal heart rate revisited». Journal of the American College of Cardiology, 2001;37(1):153–156. DOI: 10.1016/S0735-1097(00)01054-8