La pregunta que asoma en los grupos de triatlón más o menos una vez por semana: «¿las zonas de pulso en porcentaje del umbral anaeróbico son las mismas corriendo que en bici?». Las respuestas se reparten en dos bandos: «claro que sí, si son porcentajes» y «en bici el pulso siempre va 5–10 latidos más bajo». Los dos bandos tienen su parte de razón, y los dos sacan de ahí la misma conclusión práctica equivocada.

Vamos por partes, porque aquí hay tres preguntas distintas que se suelen pegar en una sola.

Cuánto se diferencia en realidad la frecuencia cardiaca máxima

La muestra más grande sobre el tema son 5311 deportistas de resistencia (4043 corredores y 1268 ciclistas), con prueba de esfuerzo y análisis de gases, Journal of Clinical Medicine, 2023.

Máximo medido:

carrera: 184,6 ± 9,8 lpm;
bici: 182,7 ± 10,3 lpm.

La diferencia es estadísticamente significativa (p = 0,001) y equivale a menos de dos latidos. Ni cinco ni diez.

De paso, ese mismo trabajo puso a prueba 13 fórmulas de estimación de la máxima. El error cuadrático medio fue de 9,1–10,5 latidos en ambos deportes, y el error absoluto medio, de en torno al 4,7%. Es decir: cualquier fórmula del tipo «220 menos la edad» falla contigo por unos diez latidos, y eso es una zona entera.

La diferencia media es pequeña, y aun así trasladar las zonas no funciona

Aquí es donde se esconde la trampa principal. En 2009, en Journal of Strength and Conditioning Research, se hizo a un grupo de triatletas un test de umbral por separado en cinta y en cicloergómetro. La diferencia media de pulso en el umbral anaeróbico entre las dos modalidades fue de solo 3,1 latidos.

Pero la correlación entre el umbral de carrera y el de bici dentro de una misma persona fue de r = 0,32, y el error total al trasladar el dato, de 12,1 latidos.

Se lee así: en el grupo casi no hay diferencia porque a unos el umbral en bici les baja diez latidos y a otros les sube ocho, y de media todo converge a cero. A ti esa media no te sirve absolutamente de nada. Los autores sacan la única conclusión posible: hay que testarse por separado en cada disciplina.

De dónde sale la diferencia

El mecanismo se entiende bien y explica por qué la dispersión es tan grande.

Trabaja menos masa muscular. Al correr participan el tronco, los brazos y los estabilizadores; en bici, sobre todo las piernas, mientras el sillín y el manillar sostienen el cuerpo. Menos masa activa significa menos demanda periférica y un pulso más bajo para el mismo consumo de oxígeno.

La posición del cuerpo. Sentado, el retorno venoso es mejor y el volumen sistólico, mayor: el corazón necesita menos contracciones para el mismo gasto cardiaco.

No hay impacto. Al correr, al coste metabólico se le suma la amortiguación de cada apoyo, y eso también se paga en latidos.

Y lo principal: es individual. Cuán grande sea la diferencia en tu caso concreto depende de cuántos años llevas pedaleando y cuántos corriendo. En un exciclista recién llegado a la carrera el cuadro será el opuesto al de un excorredor.

Qué se hace en la práctica y qué se hace en vano

Hay un trabajo aparte que muestra que los propios profesionales fijan las zonas de forma distinta en cada disciplina. En 2025, en Scientific Reports, se encuestó a 778 entrenadores y deportistas de resistencia. Límites inferiores de las zonas en porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx):

Zona	Ciclistas	Corredores
1	47,3 ± 18,0%	55,4 ± 10,2%
2	65,7 ± 8,2%	69,8 ± 6,7%
3	76,4 ± 6,7%	79,6 ± 5,7%

Los ciclistas sitúan sistemáticamente las tres primeras zonas más abajo; los autores lo relacionan con la mayor duración de los entrenamientos y la menor carga mecánica. Fíjate en las desviaciones estándar: un ±18% en la primera zona de los ciclistas significa que ni siquiera dentro de un mismo deporte hay una idea común de qué es «trabajo suave».

Capítulo aparte: cuando las zonas se calculan en porcentaje del umbral y el límite superior de la cuarta o la quinta zona acaba por encima de tu máxima medida. No es una paradoja ni un fallo del reloj. Es la señal de que el modelo no te sirve: o los coeficientes porcentuales vienen de otra población, o el umbral está mal determinado. Comprobar el umbral es sencillo: tienes que ser capaz de sostener ese pulso durante alrededor de una hora.

Cómo aplicarlo

Hazte el test por separado en cada disciplina. Veinte o treinta minutos al esfuerzo más constante posible, corriendo y en bici, te darán dos números distintos. Eso es lo normal, no un error.
No apliques la corrección de «menos 5–10 latidos». La diferencia de grupo ronda los dos latidos y la dispersión individual llega a doce. Una corrección «de media» falla más que un test propio.
Usa las fórmulas por edad solo como marco grosero. Un error de unos diez latidos es el ancho entero de una zona.
Calcula desde el umbral y no desde la máxima si entrenas en dos disciplinas: el umbral se mueve con la forma; la máxima, casi nada.
Revisa las zonas al cambiar de temporada y de volumen. Si durante el invierno la proporción de bici se ha duplicado, tus viejas zonas de ciclismo ya no valen.

Lo esencial

La frecuencia cardiaca máxima medida en bici es más baja que la de carrera en promedio 1,9 latidos (184,6 frente a 182,7 en una muestra de 5311 deportistas).
La diferencia media del pulso de umbral entre carrera y bici es de 3,1 latidos, pero la correlación dentro de una misma persona es de solo r = 0,32 y el error total al trasladarlo, de 12,1 latidos.
La media del grupo aquí no sirve: en unas personas la diferencia va en un sentido y en otras en el contrario, y se cancelan entre sí.
Las fórmulas de estimación de la máxima se equivocan en 9–10 latidos, una zona entera.
Los practicantes fijan las zonas 1–3 de ciclismo entre 3 y 8 puntos porcentuales por debajo de las de carrera, con una dispersión enorme dentro del grupo.
Un límite superior de zona por encima de tu máxima es señal de que el umbral está mal determinado o de que los coeficientes son ajenos.
Solo hay una solución que funcione: un test propio para cada deporte.

Fuentes: «Validity of the Maximal Heart Rate Prediction Models among Runners and Cyclists», Journal of Clinical Medicine, 2023. https://doi.org/10.3390/jcm12082884 · «Transferability of Running and Cycling Training Zones in Triathletes: Implications for Steady-State Exercise», Journal of Strength and Conditioning Research, 2009. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818767e7 · «Contextualizing the Norwegian standardized intensity zone framework in an international sample of endurance practitioners», Scientific Reports, 2025. https://doi.org/10.1038/s41598-025-17023-z