«Los intervalos de VO₂max son un entrenamiento infernal, pero sin ellos no se sobrevive pasados los 40»: así anunciaba la semana pasada el canal ruso de Telegram s10.run una charla sobre el consumo máximo de oxígeno. La discusión sobre qué series son las «correctas» —400 metros, el kilómetro o el 30/30— no se apaga en los chats de corredores. Un metaanálisis reciente ofrece una de las respuestas más rigurosas hasta ahora, aunque no definitiva.

Por qué se mide el tiempo cerca del techo

Para que el VO₂max mejore, el corazón y los músculos tienen que trabajar con regularidad cerca de su límite. Por eso los fisiólogos llevan tiempo midiendo no solo «cuántos intervalos se hicieron», sino cuántos minutos por sesión se mantuvo el consumo de oxígeno cerca del máximo, normalmente por encima del 90 % del VO₂max. La lógica es sencilla: más minutos cerca del techo, mayor estímulo.

El problema es que cada estudio comparaba dos o tres formatos, y era difícil componer una imagen de conjunto.

Qué se hizo

Schoenmakers, Bossi y colaboradores (BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026) revisaron PubMed y Scopus hasta septiembre de 2025 y encontraron 86 estudios con 239 protocolos interválicos: carrera, ciclismo, remo y natación. Los participantes eran personas sanas, en su mayoría hombres.

Los protocolos se dividieron en tres grupos según la duración de la serie de trabajo:

cortas: 30 segundos o menos (por ejemplo, 30/30 o 15/15);
medias: de 30 segundos a 2 minutos (200–400 metros para la mayoría de los aficionados);
largas: 2 minutos o más (para la mayoría de los aficionados, de 600 metros en adelante).

Además, se comparó la recuperación activa con la pasiva, y el ritmo constante dentro de la serie con el variable.

Qué resultó

Ganaron las series largas. De media dieron unos 555 segundos (≈9 minutos) por encima del 90 % del VO₂max por sesión, frente a 336 segundos con las cortas y 322 segundos con las medias. La diferencia se mantuvo también tras ajustar por la duración total del trabajo.
El ritmo variable dentro de la serie añadía tiempo cerca del techo frente al constante (diferencia de medias estandarizada de 0,80, un efecto apreciable). Un ejemplo de serie así: salida rápida y luego mantener un ritmo algo inferior.
El tipo de recuperación no importa. Trotar o quedarse quieto entre series no influyó en el tiempo cerca del techo.
De los 239 protocolos, 133 acumularon al menos 5 minutos cerca del VO₂max y 48, al menos 10 minutos.

Qué no conviene creerse demasiado

La duración de la serie y la duración total explicaron solo alrededor del 7 % de las diferencias entre protocolos. El resto se debe a características individuales, al nivel de forma y al método de medición. Dos personas haciendo el mismo entrenamiento pueden pasar tiempos muy distintos cerca del techo.

La propia métrica es inestable. Los estudios definían «cerca del techo» de forma distinta y suavizaban los datos de maneras diferentes, y los autores califican la fiabilidad del indicador como baja o moderada. La dispersión entre estudios fue grande.

La respuesta aguda no es adaptación. El metaanálisis mide lo que ocurre en una sola sesión, no cómo crece el VO₂max a lo largo de meses. Los propios autores escriben que el VO₂max puede mejorar sin una «dosis» fija de minutos cerca del techo. Un ejemplo ilustrativo es el trabajo noruego de Rønnestad y colaboradores (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015): en ciclistas, durante 10 semanas, las series cortas 30/15 produjeron una mejora mayor de la potencia y del VO₂max que 4 × 5 minutos con una carga comparable.

La muestra es sobre todo masculina, y apenas hay personas mayores de 50 años.

Cómo aplicarlo

Opción básica: series de 2 a 5 minutos. Para un aficionado, eso son 600–1200 metros a un ritmo que podría sostener 6–8 minutos seguidos. Con 4–6 series así hay posibilidades reales de acumular varios minutos cerca del techo.
No temas las series cortas. El 30/30 y el 30/15 dan menos tiempo cerca del VO₂max por sesión, pero son más fáciles de sostener técnica y psicológicamente, y en el estudio de varias semanas de Rønnestad (mencionado arriba) incluso salieron ganando. Alterna formatos según los ciclos.
Prueba la «salida rápida». Los primeros 20–30 segundos de la serie, algo más rápido; el resto, al ritmo objetivo. Así el consumo de oxígeno llega antes al máximo.
Recupera como te resulte cómodo. Si quieres trotar, trota; si prefieres quedarte quieto, quédate. Lo importante es que la siguiente serie salga bien.
No hagas muchas sesiones así. Una o dos por semana, sobre un gran volumen de rodaje suave, son suficientes. Sobre la distribución de la intensidad hablamos en el artículo sobre el modelo polarizado y el piramidal.
Calcula el ritmo a partir de tu nivel real. La calculadora de VO₂max te da una referencia a partir de un resultado en carrera, y el generador de zonas, los límites de las zonas. Por qué el VO₂max es importante para la salud con la edad lo analizamos en un artículo aparte.

Lo esencial

Metaanálisis de 2026: 86 estudios, 239 protocolos interválicos.
Las series de 2 minutos o más dan unos 9 minutos por encima del 90 % del VO₂max por sesión; las cortas y las medias, 5–6 minutos.
El ritmo variable dentro de la serie añade tiempo cerca del techo; el tipo de recuperación no influye.
La métrica es inestable: la duración de la serie y la duración total explican solo alrededor del 7 % de las diferencias entre protocolos, y en un estudio de varias semanas las series cortas también desarrollaron el VO₂max. El mejor protocolo es el que haces con regularidad y bien.

Fuentes: Schoenmakers P., Murray K., White J., Matta G., Bossi A.H. «Time spent at or near V̇O₂max during high-intensity interval training — a systematic review and meta-analysis». BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2026;18. DOI: 10.1186/s13102-026-01766-x · Rønnestad B.R., Hansen J., Vegge G., Tønnessen E., Slettaløkken G. «Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists — an effort-matched approach». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25(2):143-151. DOI: 10.1111/sms.12165