Polarizado frente a piramidal: dónde hay ventaja y dónde no

La discusión sobre la distribución de la intensidad es una de las más largas del entrenamiento de resistencia. Unos apelan a la élite, que casi todo el tiempo corre despacio y de vez en cuando muy rápido. Otros, a que el trabajo en la zona media no ha desaparecido y a muchos les funciona de maravilla. Un metaanálisis reciente permite por fin hablar con cifras y no con consignas. Eso sí, la respuesta viene con tres salvedades.

Tres modelos, en resumen

Todos los esquemas describen lo mismo: cómo se reparten las horas, no las sensaciones. El modelo de tres zonas divide el trabajo en intensidad baja (por debajo del primer umbral), media (entre umbrales) y alta (por encima del segundo umbral).

Polarizado (POL): 75-80 % del tiempo en la primera zona, 15-20 % en la tercera y menos del 10 % en la segunda. Mucho suave, algo de muy duro y casi nada en medio.
Umbral (THR): más del 35 % del tiempo en la segunda zona, es decir, el acento puesto precisamente en el trabajo «medio».
Piramidal (PYR): se usan las tres zonas, el volumen decrece de la intensidad baja a la alta, pero la zona media ocupa una parte apreciable, mayor que en el polarizado y menor que en el de umbral.

La diferencia clave del polarizado es la renuncia consciente a la zona media. Y eso es justo lo que se puso a prueba.

Qué mostró el metaanálisis

Una revisión sistemática con metaanálisis reunió 17 estudios controlados y 437 participantes. La duración de las intervenciones fue de 4 a 16 semanas, con una mediana de 10.

En VO₂peak el polarizado gana efectivamente: SMD = 0,24 (IC del 95 %: 0,01-0,48; p = 0,040). El efecto es pequeño, pero según la escala GRADE los autores calificaron la certeza de la evidencia de alta, una situación rara en los estudios de entrenamiento.

Y a partir de ahí empieza lo más interesante: los subgrupos.

Salvedad primera: solo bloques cortos. La ventaja se mantuvo únicamente en intervenciones de duración inferior a 12 semanas (SMD = 0,40; IC del 95 %: 0,08-0,71; p = 0,01). En bloques de 12 semanas o más, la diferencia desaparecía por completo (p = 0,83).

Salvedad segunda: solo en los preparados. En deportistas altamente cualificados de nivel nacional la ganancia fue apreciable (SMD = 0,46; p = 0,01). En los simplemente entrenados y en desarrollo, ninguna diferencia (p = 0,82).

Salvedad tercera, y es la principal. En todos los indicadores salvo el VO₂peak no se hallaron diferencias en absoluto:

contrarreloj: SMD = −0,01 (IC del 95 %: −0,28…0,25; p = 0,92);
tiempo hasta el agotamiento: SMD = 0,30 (IC del 95 %: −0,20…0,79; p = 0,24);
velocidad o potencia en el segundo umbral: SMD = 0,04 (IC del 95 %: −0,21…0,29; p = 0,75).

Dicho de otro modo: el polarizado sube algo más rápido un indicador de laboratorio, pero en aquello por lo que entrenamos —el resultado en la distancia— no se aprecia ventaja.

Cómo debe leerlo un corredor

La traducción práctica resulta inesperadamente tranquila.

No hay un ganador universal. Si a ti te funciona el esquema piramidal, no hay motivo para cambiarlo por el polarizado: en las contrarrelojes no se mostró diferencia.
El polarizado es una herramienta de bloque corto. La lógica de los subgrupos sugiere su uso: 6-10 semanas de bloque polarizado como forma de empujar la potencia aeróbica, no como estilo de vida permanente.
Cuanto mayor es el nivel, más sentido tiene. En principiantes y aficionados intermedios crece casi todo con casi cualquier cosa, y la estructura de la distribución está lejos de ser la primera palanca en importancia. Primero, regularidad y volumen.
La secuencia puede ser más interesante que la elección. Un estudio aparte de 16 semanas en corredores bien entrenados comparó los modelos piramidal y polarizado y halló que las mayores mejoras en VO₂peak, umbrales y resultado en 5 km las dio el cambio de esquema: primero un bloque piramidal y después uno polarizado. Esto se acerca más a la periodización clásica que a elegir para siempre un único modelo «correcto».
Cuenta por tiempo, no por número de sesiones. Una sesión de umbral a la semana de una hora ya es una parte apreciable del volumen de un aficionado con seis horas semanales. Muchos planes «polarizados» sobre el papel resultan piramidales en la práctica.

Limitaciones

Los autores las enumeran con detalle, y son sustanciales. Parte de los trabajos incluidos ni siquiera informaba de los porcentajes exactos de distribución, lo que dificultaba la clasificación. Los grupos podían diferir no solo en la intensidad, sino también en otras variables importantes que no se tuvieron en cuenta. Las distancias de las contrarrelojes variaban de 100 metros a 40 kilómetros, y compararlas en un mismo análisis es difícil. Y, por último, quedaron fuera del foco cuestiones que en la vida real deciden mucho: cómo influyen los distintos modelos en la recuperación y en el riesgo de sobreentrenamiento.

Lo esencial

Modelo polarizado: 75-80 % en la primera zona, 15-20 % en la tercera, menos del 10 % en la segunda. El piramidal da más espacio a la zona media.
En VO₂peak el polarizado gana: SMD 0,24, con certeza de la evidencia alta.
Pero solo en bloques de menos de 12 semanas (en los largos no hay diferencia) y solo en deportistas altamente cualificados (en el resto, no).
En contrarrelojes, tiempo hasta el agotamiento y segundo umbral no hay ninguna diferencia, es decir, la ventaja no se manifestó en el resultado.
Un uso razonable es un bloque polarizado corto dentro de la periodización, no un modelo de por vida.
Calcula la distribución por horas, no por número de sesiones: en un aficionado, un solo trabajo largo de umbral rompe con facilidad la «polarización» del plan.

Fuentes: «Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes' Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis», Sports Medicine, 2024. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02034-z; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11329428/. «Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well-trained endurance runners». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9299127/