Correr con auriculares es la norma, no la excepción. En Yandex, el principal buscador de Rusia, la búsqueda «correr con música» sumó en septiembre de 2026 1058 consultas, casi cuatro veces más que en julio (286). Casi todo lo que sabemos sobre la música en el entrenamiento tiene que ver con el estado de ánimo y la percepción del esfuerzo. Cómo afecta a la propia respiración y a la zancada se ha estudiado mucho menos.

El 13 de octubre de 2026, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism publicó un ensayo aleatorizado cruzado de la Universidad de Sassari (Italia), con la participación de David Behm, de la Memorial University of Newfoundland. La respuesta tiene trampa.

Cómo se comprobó

32 participantes físicamente activos (15 mujeres y 17 hombres, edad media 22,7 años) corrieron dos veces 20 minutos en cinta a 8 km/h (7:30 por kilómetro). Una vez en silencio y otra con música en auriculares intrauditivos: ritmo de 128 pulsaciones por minuto, volumen de 85 dB, es decir, de moderado a alto. El orden de las sesiones se asignó al azar.

El intercambio de gases se registró respiración a respiración y, en paralelo, se midieron los parámetros espaciotemporales de la zancada y la percepción del esfuerzo con la escala de Borg.

Qué cambió

La respiración se volvió rápida y superficial:

la frecuencia respiratoria aumentó un 10,0 %;
el volumen corriente bajó un 4,6 %;
la ventilación minuto aumentó un 5,5 % (todos p ≤ 0,001).

La eficiencia ventilatoria empeoró: la relación entre la ventilación y el CO₂ eliminado (V̇E/V̇CO₂) fue un 4,3 % más alta, y respecto al oxígeno consumido (V̇E/V̇O₂), un 4,5 % (ambos p < 0,001). Dicho de forma sencilla: para el mismo intercambio de gases, el organismo movía más aire por los pulmones.

La zancada se volvió más «saltarina»:

el tiempo y la longitud del paso aumentaron un 1,3 % y un 1,0 %;
la oscilación vertical, un 30 % (p = 0,015);
la fase de vuelo, un 16 % (p = 0,002);
la proporción de apoyo en el ciclo de la zancada (duty factor) disminuyó un 1,3 %.

En las mujeres, el desplazamiento hacia una zancada «de vuelo» fue mayor que en los hombres.

El gasto energético aumentó un 1,1 % (p = 0,009): correr con música a la misma velocidad salió algo más caro.

Y, sin embargo, se sentía más fácil: la valoración del esfuerzo en la escala de Borg fue de 12,7 con música frente a 13,4 sin ella (p < 0,001). Los autores lo llaman una «disociación paradójica» entre el esfuerzo subjetivo y la carga objetiva.

Cómo encaja con que la música ayude

Aquí hay menos contradicción de lo que parece. El mayor metaanálisis sobre el tema es el de Terry, Karageorghis y colaboradores (Psychological Bulletin, 2020): 139 estudios, 3599 participantes. La música mejoró el estado afectivo (g = 0,48) y el rendimiento físico (g = 0,31) y redujo la percepción del esfuerzo (g = 0,22); la música rápida tuvo más efecto que la lenta y la de tempo medio.

El nuevo trabajo no lo contradice: aquí el esfuerzo también se percibió como más fácil. Lo que añade al cuadro es el precio. Cuando uno puede elegir la velocidad, esa «facilidad» se convierte en correr más rápido. Cuando la velocidad está fijada, como en la cinta, aparece la otra cara: una respiración y una zancada menos económicas.

Qué no conviene creerse demasiado

Es una única sesión de 20 minutos en cinta a 8 km/h. Para muchos corredores es un ritmo suave. A intensidad de umbral, al aire libre o en distancias largas, el resultado podría ser otro.

Los participantes son jóvenes físicamente activos de unos 23 años, no corredores experimentados. En quienes llevan años corriendo con auriculares, la reacción podría ser menor.

Se probó una sola combinación: 128 pulsaciones por minuto y 85 dB. Está por debajo de la cadencia de carrera típica (normalmente 160–180 pasos por minuto), así que la música y la zancada no estaban sincronizadas. Qué pasa con un volumen más bajo, un tempo más lento o una música ajustada a la cadencia, no se sabe.

Los cambios porcentuales son pequeños. Un 1,1 % de gasto energético está en el límite de lo que llega a notarse en carrera. El cambio más grande, la oscilación vertical +30 %, suena impresionante, pero en cifras absolutas son centímetros.

Los autores no demostraron por qué cambia la respiración. Las posibles explicaciones son que el ritmo respiratorio se ajuste a la música o la activación provocada por el sonido alto, pero el experimento no las separó.

Cómo aplicarlo

En los rodajes suaves, controla el pulso, no las sensaciones. Si la música hace que el ritmo parezca más fácil, es sencillo salirse sin darse cuenta de la zona adecuada. Los límites, en el generador de zonas.
Baja el volumen. Los 85 dB del estudio ya son el nivel a partir del cual las normas de salud empiezan a limitar el tiempo de exposición. Más bajo es mejor para el oído y, posiblemente, para la respiración.
En los entrenamientos de ritmo y en las carreras, la música es una herramienta, no un estorbo. El metaanálisis muestra una mejora del rendimiento, sobre todo con música rápida. Solo ten en cuenta que parte de esa «facilidad» es percepción, no ahorro.
Si trabajas la técnica o la respiración, corre sin auriculares. Si el objetivo es una respiración diafragmática regular o reducir la oscilación vertical, la música en este experimento movió ambos indicadores en la dirección contraria.
Revisa el reglamento de la carrera. En algunas pruebas los auriculares están prohibidos o desaconsejados, por seguridad y por las indicaciones de los jueces.
El pulso en los auriculares es otro tema. Si tus auriculares también miden la frecuencia cardiaca, mira nuestro análisis de los AirPods Pro 3.

Lo esencial

Ensayo aleatorizado cruzado: 32 participantes, 20 minutos en cinta a 8 km/h, con música a 128 pulsaciones por minuto y 85 dB y sin ella.
Con música, la frecuencia respiratoria aumentó un 10 %, el volumen corriente bajó un 4,6 % y la eficiencia ventilatoria empeoró un 4,3–4,5 %.
La oscilación vertical aumentó un 30 %, la fase de vuelo un 16 % y el gasto energético un 1,1 %; en las mujeres el cambio de zancada fue mayor.
Aun así, correr se sentía más fácil (12,7 frente a 13,4 en la escala de Borg): la música reduce la percepción del esfuerzo, pero no la carga en sí.

Fuentes: Morrone M., Natale D., Ventura L., Boi A., Martinez G., Behm D.G., Dvir Z., Bandiera P., Cugusi L., Deriu F., Manca A. «Moderate-to-loud in-ear music worsens ventilatory efficiency and running biomechanics during fixed-speed treadmill running: a sex-stratified randomized crossover study». Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2026. DOI: 10.1139/apnm-2026-0174 · Terry P.C., Karageorghis C.I., Curran M.L., Martin O.V., Parsons-Smith R.L. «Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review». Psychological Bulletin, 2020;146(2):91-117. DOI: 10.1037/bul0000216