¿Arruinará tu carrera una sola noche sin dormir? Lo que reveló un experimento con ciclistas

La noche antes de una salida importante. Te acuestas temprano, pero el protocolo de salida no deja de dar vueltas en tu cabeza, el hotel hace ruido al otro lado de la ventana y el sueño no llega. Por la mañana, la sensación de no haber dormido nada. ¿Te suena? Y enseguida llega el pánico: «Se acabó, la carrera está arruinada, la forma se fue al traste». Pero ¿es realmente así? ¿De verdad una sola noche sin dormir puede echar por tierra un entrenamiento o un resultado en competición? Un estudio reciente en European Journal of Applied Physiology lo comprobó de forma directa, y la respuesta es más agradable de lo que suele pensarse.

Qué se estudió

Los científicos reclutaron a 26 ciclistas y triatletas aficionados (hombres, edad media ~30 años, VO₂peak en torno a 55 ml/kg/min, un buen nivel amateur). Se dividió a los participantes en dos grupos: privación de sueño (SD) y control.

El experimento duró tres días seguidos y cada día los deportistas realizaron el mismo protocolo en el rodillo:

40 minutos de pedaleo con una carga moderada constante;
justo después, una contrarreloj de 20 minutos (time-trial), en la que había que dar el máximo de trabajo.

El reparto por días fue así:

Día 1 — prueba de referencia, todos duermen con normalidad.
Día 2 — el grupo SD pasa 25 horas seguidas sin dormir, el grupo de control duerme como siempre. La prueba se hace tras una noche en blanco.
Día 3 — ambos grupos duermen con normalidad. Es la medición «de recuperación»: observamos qué aporta una sola noche de sueño tras la privación.

En paralelo se midieron EEG, reacción (test de vigilancia psicomotora), nivel de somnolencia, pulso, lactato y sensaciones subjetivas.

Resultados

Aquí está lo más interesante: el efecto resultó ser selectivo.

La cabeza se resintió; las piernas, no. Tras la noche sin dormir, la somnolencia subió notablemente y la vigilancia cayó (p < 0,05). Es decir, el cerebro reaccionó con honestidad a la falta de sueño.

El trabajo moderado empezó a sentirse más duro. Durante el pedaleo de 40 minutos tras la privación aumentó la percepción del esfuerzo (RPE, p = 0,023) y empeoró el bienestar subjetivo según la Feeling Scale (p = 0,013). Dicho de otro modo, la misma carga «fácil» se sintió bastante más agotadora tras una noche en blanco.

En cambio, la contrarreloj no bajó. El hallazgo clave: la privación de sueño no influyó de forma significativa en el resultado de la contrarreloj de 20 minutos; el volumen total de trabajo realizado en la prueba máxima no cambió. El organismo fue capaz de entregar su potencia habitual en un trabajo corto e intenso, pese a las 25 horas sin dormir.

La fisiología se mantuvo estable. El pulso y el lactato en sangre no cambiaron tras la noche sin dormir: el cuerpo trabajaba con el mismo «hardware».

Una noche de sueño lo arregló todo. Tras la noche de recuperación, la somnolencia, la vigilancia, el RPE y el bienestar volvieron al nivel inicial. Un solo sueño normal deshizo el efecto de la noche en blanco.

Qué hacer en la práctica

No entres en pánico por dormir mal antes de una salida. El trabajo corto e intenso (y eso es justo la mayoría de los momentos críticos de una carrera: acelerones, el final, la contrarreloj) no se resintió en el experimento. Una noche inquieta en el hotel no es una sentencia para tu resultado.
Prepara el esfuerzo «en la cabeza». Tras dormir poco, lo primero que se resiente es la percepción de la dureza: el ritmo habitual parece más duro. Al salir, incorpóralo a tu estrategia: confía en los números de potencia y en el plan, no solo en las sensaciones, que ese día mienten hacia el «cuesta».
«Duerme por adelantado». La lógica del estudio sugiere una táctica sensata: acumula sueño en los días previos a la salida en lugar de intentar «recuperar» una noche. Si una sola noche de recuperación lo devuelve todo a la normalidad, dormir bien los días anteriores es tu colchón de seguridad.
Distingue la falta de sueño puntual de la crónica. Aquí se comprobó exactamente una noche sin dormir con recuperación posterior. Eso no tiene nada que ver con dormir 5 horas durante semanas. Un fallo puntual se puede sobrellevar; la falta de sueño sistemática es otra historia, mucho más seria.

Limitaciones

El estudio es pequeño y acotado: 26 hombres aficionados, solo ciclismo, pruebas cortas de hasta 20 minutos. No sabemos cómo se comportará el organismo en una carrera de varias horas o con calor y deshidratación. Se comprobó la privación total (nada de sueño), no el típico «he dormido un par de horas menos». La falta de sueño crónica, una muestra femenina y los deportistas de élite quedan fuera de plano. Y trasladar los resultados del rodillo a la carretera real siempre exige cautela.

Lo esencial

Una noche sin dormir (25 horas) no redujo el resultado en la contrarreloj de 20 minutos en aficionados entrenados.
El pulso y el lactato se mantuvieron igual: la fisiología no se «rompió».
Lo que se resintió fue la percepción: somnolencia, vigilancia y la sensación de dureza del trabajo moderado.
Una sola noche normal de sueño lo devolvió todo por completo al nivel inicial.
Conclusión práctica: dormir mal una vez no es una catástrofe; acumula sueño por adelantado y no confundas una noche en blanco con la falta de sueño crónica.

Fuente: Gattoni C, Girardi M, Javadi AH, O'Neill BV, Marcora SM. European Journal of Applied Physiology, 2025. DOI: 10.1007/s00421-025-05908-w