«Crees que eres un mal corredor porque cada dos por tres pasas a caminar. En realidad estás usando el método de Jeff Galloway»: así animaba la semana pasada la revista rusa de running «Marafonets» a quienes, en pretemporada, se les hace duro correr sin parar. El método Run — Walk — Run se conoce desde la década de 1970, pero sigue bajo sospecha: ¿de verdad se puede correr un maratón más rápido si una parte se hace caminando? Hay dos estudios que responden a esta pregunta desde ángulos distintos: uno en un maratón en asfalto y otro en subida.

Maratón con tramos caminando: el experimento de Halle

Los fisiólogos alemanes Hottenrott, Ludyga y colaboradores (Journal of Science and Medicine in Sport, 2016) llevaron a cabo un experimento aleatorizado en un maratón real. 42 corredores aficionados (22 hombres y 20 mujeres) completaron la distancia con una de dos estrategias: carrera continua o alternancia planificada de carrera y marcha.

Resultados:

El tiempo de llegada no difirió estadísticamente: 4:14:25 en el grupo «carrera + marcha» frente a 4:07:40 en el que corrió sin parar. La diferencia es de unos 7 minutos, pero con tanta dispersión dentro de los grupos no se puede distinguir del azar.
Los marcadores de carga cardíaca (péptido natriurético BNP, CK-MB, mioglobina) aumentaron por igual en ambos grupos y volvieron a la normalidad a los 4 días. Alternar con la marcha no alivió al corazón.
El grupo que caminaba refirió menos dolor muscular y menos fatiga tras la meta.

Conclusión de los autores: el método no reduce la carga sobre el sistema cardiovascular, pero permite a los aficionados terminar aproximadamente en el mismo tiempo con menos malestar.

En subida: dónde está la frontera entre caminar y correr

El segundo trabajo es reciente. Finiel, Borrani y colaboradores de la Universidad de Lausana (European Journal of Applied Physiology, 2026) llevaron a 17 corredores entrenados a una cinta inclinada. El truco del experimento es que la velocidad de ascenso se mantuvo constante, en 800 metros por hora: cuanto más rápida iba la cinta, menos pendiente tenía. Esto se parece más al trail real, donde importa cuántos metros de desnivel ganas por hora, y no la velocidad en horizontal.

Cada corredor hizo tramos de seis minutos caminando y corriendo a distintas velocidades. Los científicos compararon el punto en el que la persona prefiere por sí misma pasar de caminar a correr con los puntos en los que «se cruzan» distintos indicadores: gasto energético, frecuencia cardíaca, ventilación y trabajo mecánico.

De media, la transición se producía a 1,76 m/s (unos 6,3 km/h) con una inclinación de 7,2° (aproximadamente un 12–13 %).
El coste energético del desplazamiento y el consumo de oxígeno daban un punto de transición que no difería del elegido por los propios corredores.
La frecuencia cardíaca y la ventilación señalaban puntos que se alejaban significativamente del preferido.

Dicho de otro modo, el cuerpo elige la forma de desplazarse según la economía, y lo hace con bastante precisión. Y la frecuencia cardíaca no es la mejor referencia para saber cuándo toca caminar.

Qué no conviene creerse demasiado

El experimento del maratón es una sola carrera con aficionados de unas 4 horas. Para corredores de 2:30 la cuenta es otra: cada parada les cuesta más tiempo. Y que el resultado «no difiera» no significa que sea «igual»: siete minutos pueden ser, para alguien, la diferencia entre cumplir el objetivo y fracasar.

La subida se estudió en cinta, con 17 personas entrenadas y una sola velocidad de ascenso. Sobre piedras y raíces, con mochila y en la tercera hora de carrera, el punto de transición puede desplazarse. Los tramos de seis minutos no son 50 kilómetros con desnivel.

Ninguno de los trabajos comparó proporciones concretas de carrera y marcha: 4:1, 2:1 o «caminar solo en los avituallamientos». Con estos datos no se puede decir cuál es mejor.

Cómo aplicarlo

Camina según un plan, no por agotamiento. La esencia del método son tramos cortos de marcha desde el principio, mientras aún quedan fuerzas. Pasar a caminar después del km 30 porque «no queda nada» ya no es Galloway, sino el muro. Sobre él hablamos en un artículo aparte.
Para principiantes, una proporción sencilla. Por ejemplo, 4 minutos corriendo y 1 minuto caminando a paso rápido. Si te resulta fácil, alarga los tramos de carrera.
Un primer maratón con tramos caminando es una opción legítima. En el experimento, la diferencia de tiempo no fue estadísticamente significativa, y los músculos dolieron menos después de la meta. Pero si cada minuto cuenta, prueba el método antes en las tiradas largas.
En una subida empinada, fíate de tus sensaciones. Si correr se ha vuelto más duro que caminar a zancada larga, lo más probable es que tengas razón: el cuerpo percibe la ventaja energética. En una pendiente de alrededor del 12 % (con un ascenso de 800 m/h), el límite en el experimento estaba en torno a 6 km/h: por debajo de esa velocidad conviene caminar. En otra pendiente será distinto.
No esperes la señal del pulsómetro. La frecuencia cardíaca y la respiración indican el punto de transición peor que tu sensación de economía.
Practica la marcha rápida en los entrenamientos. Caminar con potencia cuesta arriba es una habilidad en sí misma. Con bastones, en subidas empinadas, es todavía más rentable: los detalles, en el artículo sobre bastones de trekking en trail.
Incluye la marcha en tu estrategia de ritmos. En el planificador de carrera puedes tener en cuenta que parte de las subidas las harás caminando, y contrastar la previsión de llegada con el índice de rendimiento.

Lo esencial

En un experimento aleatorizado en un maratón, los aficionados que alternaban carrera y marcha terminaron en 4:14 frente a 4:08 de quienes corrieron sin parar: una diferencia estadísticamente no significativa.
La carga cardíaca fue la misma, pero quienes caminaban tuvieron menos dolor muscular y menos fatiga tras la meta.
En subida, con un ascenso constante de 800 m/h, la frontera entre caminar y correr que elegían los propios corredores coincidió con la energéticamente rentable: unos 6,3 km/h en una pendiente de 7,2°.
La sensación de economía es más precisa que la frecuencia cardíaca. Caminar es una herramienta, no una derrota.

Fuentes: Hottenrott K., Ludyga S., Schulze S., Gronwald T., Jäger F.S. «Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners?». Journal of Science and Medicine in Sport, 2016;19(1):64-68. DOI: 10.1016/j.jsams.2014.11.010 · Finiel L., Carron S., Margot C., Luc V., Malatesta D., Borrani F. «Energetic cost of locomotion closely aligns with the preferred uphill walk-run transition at constant vertical speed in runners». European Journal of Applied Physiology, 2026. DOI: 10.1007/s00421-026-06363-x