Bastones en el trail: descargan las piernas, pero no hacen el trabajo más fácil
Un estudio reciente midió el coste de transporte en subida antes y después de una carrera de 31 kilómetros. Los bastones redujeron la carga sobre las piernas, pero el gasto energético total no baja, y los brazos llegan al final igual de cansados.
La discusión sobre los bastones en el trail suele moverse entre dos extremos: «muletas para débiles» frente a «sin ellos no se sube a la montaña». Ambas posturas fallan porque discuten lo que no toca. La pregunta correcta no es «¿se va más fácil con bastones?», sino qué se vuelve más fácil exactamente y con qué lo pagas.
Qué se midió
El trabajo publicado en European Journal of Applied Physiology (2026) está bien planteado: puso a prueba los bastones no con las piernas frescas, sino en un estado parecido al de un ultra real.
16 corredores de trail caminaron en cinta con una pendiente de 18,6° —con bastones y sin ellos— dos veces: antes y después de una competición de 31,2 km con 2086 m de desnivel positivo. Se midieron el coste vertical de transporte (cuánta energía cuesta ascender un metro en vertical), la fuerza de impulsión del pie y la fuerza desarrollada por los brazos.
Tres resultados:
- Con bastones, el coste de transporte y la fuerza de impulsión del pie son menores. La carga se redistribuye: parte del trabajo se lo llevan los brazos.
- Después de la carrera, el coste vertical aumenta. El corredor fatigado gasta más energía en la misma subida, con bastones o sin ellos.
- Después de la carrera, la fuerza desarrollada por los brazos disminuye. Los brazos también se cansan, y al final de la distancia los bastones rinden peor que en la primera subida.
El último punto es el más infravalorado. Los bastones no salen gratis: trasladan parte de la carga a la cintura escapular, que en la mayoría de los corredores no está entrenada.
La confusión principal: «más fácil para las piernas» ≠ «más fácil en conjunto»
Aquí está la raíz de un debate que no termina desde hace años.
Los estudios sobre gasto energético total dan un panorama mixto: caminando con bastones por terreno irregular, la demanda metabólica global puede ser incluso mayor que sin ellos. Pero el deportista no lo percibe, porque la carga se reparte entre más músculos y a las piernas les toca menos.
Es decir, los bastones no ahorran energía. Cambian el reparto de la carga, y precisamente por eso funcionan en distancias largas. En un ultra las piernas se rompen antes de que se acabe el combustible. Todo lo que retrase el momento en que los cuádriceps dejan de empujar vale más que un par de puntos porcentuales de eficiencia.
De ahí la conclusión práctica: en una salida corta, donde las piernas no llegan a destruirse, los bastones pueden ser puro lastre. En una distancia en la que vas a pasar muchas horas en la montaña, al revés.
Dónde funcionan mejor los bastones
Los datos sobre pendiente son bastante consistentes. La máxima velocidad de ascenso vertical se alcanza con pendientes de aproximadamente 15–25°, y es justo ahí donde los bastones ayudan a retrasar la fatiga.
La lógica es sencilla. En una subida suave todavía corres, y los bastones estorban el trabajo de los brazos. En una pendiente muy pronunciada te apoyas con las manos en las rodillas o en la propia ladera, y los bastones se vuelven incómodos. Entre esos dos extremos está la zona en la que caminas rápido con un impulso potente, y ahí el bastón sí ofrece un punto de apoyo real.
El segundo escenario son las bajadas. Los bastones reducen la carga de impacto sobre las articulaciones, algo especialmente valioso tras muchas horas de carrera, cuando el amortiguador muscular ya no funciona. Pero en una bajada técnica, donde hacen falta las manos libres para el equilibrio y para agarrarse, se convierten en un estorbo.
Cómo aprovecharlo
- Entrena la cintura escapular, no solo las piernas. Si la fuerza de los brazos cae hacia el final de la carrera, unos bastones sin un tren superior preparado se agotarán contigo. Remos, flexiones, trabajo de tríceps: no por estética, sino para que los bastones rindan en el kilómetro 25 igual que en el quinto.
- Practica la técnica con antelación. Los bastones son una habilidad. Sacarlos por primera vez en la carrera es una forma de perder tiempo y romper el ritmo.
- Ten en cuenta el peso y la logística. Plegarlos, sujetarlos, las dragoneras, qué hacer en los avituallamientos: todo eso se ensaya en los entrenamientos.
- Decide por el perfil, no por costumbre. Desnivel largo en el rango de 15–25°: llévalos. Salida llana o predominantemente corredora: más bien no.
- Revisa el reglamento. En algunas carreras los bastones están limitados o prohibidos en ciertos tramos, y en otras no se puede cambiar de decisión durante la prueba.
- No esperes ahorro de energía. Espera piernas más frescas al final. Son cosas distintas, y en un ultra la segunda importa más.
Limitaciones
La muestra es pequeña —16 personas, todos corredores de trail entrenados—, así que conviene ser prudente al trasladar las conclusiones a principiantes. La marcha se midió en cinta con pendiente fija, no en un sendero real con piedras, raíces y relieve variable, donde la técnica con bastones es muy distinta. Y lo más importante: el estudio midió el coste de transporte, no el tiempo final; nadie ha demostrado una relación directa del tipo «los bastones dan tantos minutos en carrera».
Lo esencial
- Los bastones reducen el coste de transporte y la carga sobre el pie en subida: está medido.
- Pero el gasto energético total no baja con ellos, y a veces sube: el trabajo se redistribuye hacia la cintura escapular.
- El valor está en que las piernas aguantan operativas más tiempo, y en un ultra eso decide más que la eficiencia.
- Los brazos también se cansan: tras 31 km con 2086 m de desnivel, la fuerza desarrollada por los brazos disminuía.
- La zona de trabajo son pendientes de aproximadamente 15–25°; en terreno suave y en bajadas técnicas los bastones suelen estorbar.
- Entrena el tren superior y la técnica con antelación; si no, en la segunda mitad de la carrera los bastones dejarán de ayudar.
Fuentes: «The impact of pole use on vertical cost of transport and foot force during uphill treadmill walking before and after a simulated trail running competition», European Journal of Applied Physiology, 2026. https://doi.org/10.1007/s00421-025-05881-4. Giovanelli N. et al. «Do poles save energy during steep uphill walking?», European Journal of Applied Physiology, 2019. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04145-2. «The Energetic Costs of Uphill Locomotion in Trail Running». https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9787284/