Del «muro» del maratón todo el mundo conoce una sola explicación: se acabó el glucógeno. Es correcta, pero en los últimos años ha quedado claro que es incompleta. La alimentación en carrera ha avanzado muchísimo —90, 100 o 120 gramos de hidratos por hora han dejado de ser una excentricidad— y los corredores siguen desmoronándose en el kilómetro 32.

En 2026, el Journal of Functional Morphology and Kinesiology publicó una revisión que proponía reformular la pregunta. Y un año antes había salido un estudio que le puso cifras.

Qué se midió

European Journal of Sport Science, 2025, Hunter y Muniz-Pumares. La lógica del experimento es sencilla y sorprendentemente poco habitual: a un grupo de maratonianos se le hicieron las pruebas de laboratorio estándar antes de una carrera larga y se le repitieron después.

La carga entre ambas pruebas: 90 minutos de carrera a intensidad alta. Resultados del retest:

VO₂peak: de 56,7 a 53,4 ml/kg/min, una caída de alrededor del 6 %
Velocidad en el umbral de lactato: de 12,8 a 12,1 km/h
Economía de carrera: sin cambios
Fracción del máximo que se logra sostener: sin cambios
Lactato en sangre, frecuencia cardiaca y esfuerzo percibido: aumentaron de forma significativa

Conviene decir en voz alta lo que significan estas líneas. Después de hora y media de carrera eres, fisiológicamente, otro deportista. Tu «máximo» es un 6 % menor y el umbral se ha desplazado hacia abajo casi un kilómetro por hora. Todas las zonas que calculaste con tests en fresco, a esas alturas ya no son tuyas.

Y eso todavía no es un maratón. Para un corredor de 3:30, noventa minutos son aproximadamente la mitad de la distancia.

Qué es la durability

Es un término que en castellano aún no ha cuajado: puede traducirse como resistencia al desgaste o durabilidad. La definición de los autores: el grado en que los marcadores de resistencia se degradan a lo largo de un esfuerzo prolongado.

Lo esencial aquí es que se trata de una cualidad independiente. Dos corredores con el mismo VO₂max, el mismo umbral y la misma economía en estado fresco pueden acabar en puntos completamente distintos tras 90 minutos de trabajo. El protocolo de test estándar no ve esa diferencia en absoluto: solo toma datos del deportista descansado.

La revisión de 2026 («Hitting the Wall in Marathon Running») lleva la idea más lejos: propone entender el «muro» no como un acontecimiento metabólico, sino como un colapso psicofisiológico, resultado de la interacción entre la tensión fisiológica, el esfuerzo percibido, la regulación del ritmo y la capacidad de mantener la función bajo una carga prolongada. Según su formulación, el deterioro avanza por varias vías a la vez: metabólica, termorreguladora, gastrointestinal, neuromuscular y biomecánica. Es la durability, y no solo el nivel de forma, lo que explica que corredores con un potencial aeróbico parecido terminen el maratón de maneras tan distintas.

Qué cambia esto en la práctica

Tus zonas en la cuarta hora no son tus zonas. Si el umbral se ha desplazado de 12,8 a 12,1 km/h, el ritmo que en la salida era claramente subumbral se vuelve supraumbral hacia el kilómetro 30. Las sensaciones no engañan; quien engaña es la calculadora hecha con un test en fresco.

El pulso deja de ser un ancla. La frecuencia cardiaca sube para el mismo trabajo (deriva cardiovascular), y el coste fisiológico de ese trabajo sube todavía más rápido. Mantener un pulso objetivo en la segunda mitad del maratón significa frenar sin darte cuenta o, al contrario, sobrecargarte, según hacia dónde derive tu fisiología concreta.

La economía no cambió en este estudio, y eso es interesante. Se la considera uno de los factores principales del resultado, y su deterioro es justo lo que se suele sospechar. Aquí se movieron el techo y el umbral, mientras que el coste del kilómetro se mantuvo igual. Los distintos estudios discrepan en este punto, y la dispersión refleja probablemente diferencias en la duración del esfuerzo y en el nivel de los sujetos.

Nadie ha derogado los hidratos. La revisión no dice que el glucógeno no tenga nada que ver: dice que el glucógeno no es la única causa. La alimentación sigue siendo la primera palanca, solo que no la última.

Cómo entrenarlo

La lógica es sencilla: si la durability es una cualidad independiente, hay que cargarla de forma independiente. Hay que trabajar sobre la fatiga, y no solo con las piernas frescas.

Trabajo de calidad al final de la tirada larga. Los últimos 20–30 minutos del rodaje largo a ritmo de maratón son la vía más directa.
Tiradas largas con carga acumulada. La larga al día siguiente de una sesión dura, y no después de un día de descanso.
Trabajo de fuerza. En otro estudio, diez semanas de fuerza y pliometría casi no modificaron la economía de carrera en fresco, pero la mantuvieron al final de una carrera de 90 minutos.
Testéate en fatiga. Si tienes la posibilidad, mide el lactato o el ritmo en el umbral no solo en fresco, sino también después de una hora o una hora y media de carrera. La diferencia entre esas dos cifras es tu indicador.

Cómo aplicarlo

Planifica el ritmo por la segunda mitad, no por la primera. El ritmo objetivo debe ser el que puedas sostener con un umbral un 5–6 % por debajo del de la salida.
No persigas una zona de pulso en la segunda mitad del maratón. Guíate por el ritmo y por las sensaciones; a esas alturas el pulso habla de deriva, no de intensidad.
Da por hecho que tu «techo» en el kilómetro 30 está en torno a un 6 % por debajo del de laboratorio. Una estrategia calculada a partir del VO₂max en fresco es optimista por construcción.
No renuncies a la alimentación. Los 60–90 g de hidratos por hora siguen siendo la base; la durability va de que, incluso con una alimentación perfecta, quedará algo que perder.
Las tiradas largas no van solo de kilómetros, sino también de calidad al final. Limitarse a acumular 30 km a ritmo suave entrena otra cosa.
Coloca los entrenamientos de control en un estado parecido al de competición: la misma hora del día, la misma comida, la misma fatiga acumulada.

Lo esencial

Hunter y Muniz-Pumares, EJSS 2025: unos maratonianos pasaron pruebas de laboratorio antes y después de 90 minutos de carrera intensa.
El VO₂peak cayó de 56,7 a 53,4 ml/kg/min (alrededor de un 6 %) y la velocidad en el umbral de lactato, de 12,8 a 12,1 km/h.
La economía de carrera y la fracción del máximo no cambiaron; el lactato, la frecuencia cardiaca y el esfuerzo percibido aumentaron.
La durability —el grado de degradación de los marcadores de resistencia durante un esfuerzo prolongado— es una cualidad independiente que el test estándar no mide.
La revisión de 2026 propone entender el «muro» como un colapso psicofisiológico, y no solo como un agotamiento del glucógeno.
Las zonas calculadas con un test en fresco ya son imprecisas en el kilómetro 30; el pulso deja de ser una referencia fiable.
La durability se entrena con trabajo sobre la fatiga y con preparación de fuerza.

Fuentes: Hunter B., Muniz-Pumares D. «Durability of Parameters Associated With Endurance Running in Marathoners», European Journal of Sport Science, 2025. https://doi.org/10.1002/ejsc.70073 · «Hitting the Wall in Marathon Running: An Integrative Psychophysiological and Durability-Based Review», Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2026. https://doi.org/10.3390/jfmk11030291