Sobre la proteína en los deportes de resistencia se ha escrito tanto que el tema parece cerrado: 1,6–2,0 g por kg de masa corporal, repartidos entre las comidas, sin olvidar la toma posterior al entrenamiento. Pero dentro de la proteína hay un aminoácido que no funciona como material de construcción, sino como señal, y lo que ocurre a su alrededor es cada año más interesante. Un estudio reciente le ha dado un resultado inesperadamente concreto.

En qué se diferencia la leucina de «la proteína a secas»

La leucina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), junto con la valina y la isoleucina. Su particularidad está en que el organismo no la usa solo como materia prima para la síntesis de proteína muscular, sino también como disparador: la leucina activa la vía de señalización mTOR, que pone en marcha el proceso de síntesis. Dicho a lo bruto, los demás aminoácidos son los ladrillos, y la leucina, además, da la orden de empezar la obra.

De ahí la idea de que no importa solo la cantidad total de proteína, sino si en una comida concreta se alcanza el «umbral de leucina»: la dosis suficiente para disparar la señal. En los deportes de fuerza esa lógica lleva tiempo funcionando. En resistencia se ha comprobado bastante menos, y por eso esto resulta curioso.

Hay una segunda línea de razonamiento, mucho más cercana a la resistencia. Los BCAA compiten con el triptófano por un mismo transportador a través de la barrera hematoencefálica. El triptófano es precursor de la serotonina, y el aumento de serotonina en el cerebro durante el trabajo prolongado se relaciona con la fatiga central: esa sensación de que las piernas todavía pueden, pero las ganas de seguir ya no. En teoría, un nivel elevado de BCAA debería frenar ese transporte. La teoría es bonita, pero históricamente se lleva mal con la práctica.

Qué mostró el estudio

El trabajo se publicó en Metabolites en enero de 2026. El diseño: un ensayo controlado aleatorizado con metabolómica dirigida.

Participaron 20 esquiadores de fondo, divididos en dos grupos. El experimental recibió 8,5 g de leucina más 14 g de sacarosa; el de control, solo 14 g de sacarosa. La toma fue dos veces al día, de lunes a sábado, durante seis semanas. Un detalle importante del diseño: la sacarosa la recibieron ambos grupos, es decir, los hidratos de carbono quedan excluidos como variable y lo que se compara es exactamente la leucina.

Se midieron composición corporal, capacidad de trabajo aeróbico, fuerza isocinética, bioquímica sanguínea y metabolómica.

Resultados frente al placebo:

VO₂max: más alto (p = 0,01);
fuerza de la musculatura del tobillo en el test isocinético: más alta (p = 0,01);
valina en suero: más alta (p = 0,03).

La metabolómica mostró que los metabolitos que diferían se concentraban en las vías de síntesis y degradación de los aminoácidos de cadena ramificada. Es decir, el suplemento no «pasó de largo»: movió el metabolismo justo donde se esperaba.

Qué conviene leer con cautela

Veinte personas son pocas. Divídalas en dos grupos y quedan diez en cada uno. Con ese tamaño de muestra, un resultado aislado con p = 0,01 parece convincente, pero la solidez del cuadro completo tendrán que comprobarla otros trabajos.

Además, el aumento de fuerza se midió en el tobillo. No es una «fuerza de piernas» abstracta: es un test isocinético de una articulación concreta. Para un esquiador el tobillo importa, y para un corredor también, pero de ahí no se salta a «se ha vuelto más fuerte» en sentido amplio.

Y lo tercero: los participantes son esquiadores de competición en pleno proceso de entrenamiento. Seis semanas de entrenamiento ya mueven por sí solas el VO₂max, así que hablamos de una ganancia por encima de lo que habría dado el entrenamiento; pero cuán grande es esa ganancia en cifras absolutas no se deduce de la descripción disponible. Formulación prudente: la dirección está, el tamaño del efecto hay que precisarlo.

Menciono aparte lo que en los resultados no hay. La fatiga central figura en el título del trabajo, pero en el resumen no se ofrecen cifras concretas sobre ella. Así que, por ahora, yo no ligaría este resultado con la hipótesis de «los BCAA contra la serotonina»: son niveles de evidencia distintos.

Cómo aplicarlo

La conclusión práctica es más modesta de lo que a uno le gustaría, pero existe.

Primero cubra la proteína total. Si come 1,2 g/kg, la leucina no es la palanca que conviene accionar. La leucina trabaja por encima de una proteína suficiente, no en su lugar. Para estimar sus necesidades de calorías y proteína le ayudará la calculadora de abajo.
Mire las raciones, no el día entero. En 25–30 g de proteína animal de calidad hay unos 2–3 g de leucina. Ese es el umbral en torno al cual se construyen las recomendaciones. Si su proteína está repartida a lo largo del día en dosis pequeñas, el problema no está en el suplemento, sino en el reparto.
La dosis del estudio es alta. 8,5 g dos veces al día son 17 g de leucina diarios, bastante más de lo que obtendrá de una dieta normal. Es un protocolo de investigación, no una recomendación doméstica.
No confunda la leucina con un complejo de BCAA. Las mezclas de BCAA en deportes de resistencia han quedado, por decirlo con suavidad, en terreno ambiguo, y los aminoácidos sueltos, al margen de una proteína completa, no la sustituyen.

A quién puede interesarle esto en primer lugar: a quien por algún motivo esté limitado en la cantidad total de proteína; por ejemplo, con alimentación vegetal, donde la densidad de leucina de las fuentes es menor, o en déficit calórico.

Lo esencial

La leucina no es solo material de construcción, sino una señal para la síntesis de proteína muscular a través de la vía mTOR.
En el estudio de 2026, 20 esquiadores de fondo tomaron durante seis semanas 8,5 g de leucina dos veces al día; ambos grupos recibieron la misma sacarosa.
Frente al placebo subieron el VO₂max (p = 0,01), la fuerza isocinética del tobillo (p = 0,01) y la valina en suero (p = 0,03).
La metabolómica confirmó el desplazamiento en las vías del metabolismo de los aminoácidos de cadena ramificada.
Las limitaciones son serias: solo 20 participantes, fuerza medida en una única articulación, tamaño del efecto en cifras absolutas poco claro.
La hipótesis de la fatiga central este trabajo ni la confirma ni la refuta: en la descripción disponible no hay datos sobre ella.
En la práctica: primero la proteína total, 1,6–2,0 g/kg, y un reparto razonable entre comidas; y solo después, la conversación sobre aminoácidos aislados.

Fuentes: «Effects of Leucine Supplementation on Athletic Performance, Central Fatigue, and Serum Metabolism in Endurance Athletes: A Randomized Controlled Trial and Targeted Metabolomics Study», Metabolites, 2026;16(2):94. https://doi.org/10.3390/metabo16020094